મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમ

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, એથ્લેટ માટે શાનદાર પ્રયત્નો કરવા અને તાલીમ પ્રક્રિયાને વધુ પડતી જટિલ બનાવવાનો કોઈ અર્થ નથી. જો સ્નાયુ સમૂહનો સમૂહ સ્થિર છે, તો તાલીમ દરમિયાન બહુ-સંયુક્ત મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરવો તે પૂરતું છે. કેટલીકવાર આ એક જરૂરી પગલું પણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ પાસે ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ્સને પૂર્ણ કરવા માટે પૂરતો સમય ન હોય તો, મૂળભૂત તાલીમ પ્રોગ્રામ અવધિ ટૂંકી કરશે.

એકલતાવાળા હલનચલનને દૂર કરીને સમય ઘટાડવામાં આવે છે: ફક્ત મૂળભૂત જ રહે છે - સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે માત્ર તે જ જોઈએ. તે જ સમયે, એથ્લેટ વર્કઆઉટ દીઠ 5- થી exercises કસરતો કરતા નથી, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે મહત્તમ પૂર્વશરત બનાવે છે, પરંતુ આ પર ઓછામાં ઓછો સમય અને સંસાધનો ખર્ચવામાં આવે છે.

આજે આપણે જોઈશું કે માંસપેશીઓના સમૂહને મેળવવા માટેનો મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમ શું છે અને તેના મુખ્ય ફાયદા અને ગેરફાયદા શું છે.

મૂળભૂત કાર્યક્રમનો હેતુ

મૂળભૂત કાર્યક્રમ તાલીમાર્થીઓના જુદા જુદા જૂથો માટે યોગ્ય છે:

• અનુભવી રમતવીરો માટે, ભારના સમયગાળાના સિદ્ધાંતને આધિન અથવા સખત તાલીમથી આરામ કરો.
• શિખાઉ એથ્લેટ્સ - આધાર સ્નાયુઓને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરાર કરવો અને ધીમે ધીમે શક્તિનો પાયો કેવી રીતે બનાવવો તે શીખવે છે.
• એક્ટોમોર્ફ્સ અને મેસોમોર્ફ્સ જે ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે.
• એવી છોકરીઓ કે જેઓ લોખંડની રમતમાં ગંભીરતાથી રસ લે છે અને તેમના શરીરને સાંભળવાનું સંપૂર્ણ રીતે શીખી નથી.
• એથ્લેટ્સ, જેમના માટે માવજત અને ક્રોસફિટનો શોખ છે, પરંતુ જીવનશૈલી અથવા વ્યવસાય નહીં.

મૂળભૂત પ્રોગ્રામના ફાયદા

આવી તાલીમના મુખ્ય ફાયદા:

1. ભારે મલ્ટી-સંયુક્ત હલનચલન કરવાથી મોટા અને નાના સ્નાયુ જૂથોના વિકાસ અને તાકાતના સૂચકાંકોમાં વધારો થાય છે.
2. સમય બચાવવા. તમે અલગ કસરતોમાં ઘણો સમય પસાર કરતા નથી, વર્કઆઉટનો સમયગાળો 1.5-2 ગણો ઘટાડવામાં આવે છે.
3. લગભગ સંપૂર્ણ ગેરંટી કે તમે ઓવરટ્રેન નહીં કરો. મોટે ભાગે, શિખાઉ એથ્લેટ્સ પ્રોગ્રામમાં ઘણો અલગતા ઉમેરતા હોય છે, આધાર ઉપરાંત, સ્નાયુઓ વધારે પડતો ભાર મેળવે છે, પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નથી અને વૃદ્ધિ થતો નથી.

પ્રોગ્રામના ગેરફાયદા

જો કે, મૂળભૂત વજન તાલીમ કાર્યક્રમ તેની ખામીઓ વિના નથી:

1. મોટાભાગની મૂળભૂત કસરતો આઘાતજનક હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, બેંચ પ્રેસ તમારા કાંડા, કોણી અને ખભાને ઇજા પહોંચાડી શકે છે, અને બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ તમારા ઘૂંટણ અથવા પીઠને ઇજા પહોંચાડી શકે છે.
2. કેટલાક એથ્લેટ્સમાં ત્રાંસી પેટની હાયપરટ્રોફીની સંભાવના હોય છે. બેઝની સતત અમલ તેને વધુ ખરાબ કરશે. પરિણામે, વિશાળ કમર અને નાભિની હર્નિઆનું જોખમ. પરંતુ આ ખરેખર ભારે વજન (ઉદાહરણ તરીકે, 200 કિલોથી ડેડલિફ્ટ) સાથે કામ કરવાને પાત્ર છે.
3. માનસિક પરિબળ. બહુ-સંયુક્ત કસરતોમાં એકવિધ મહેનત માટે પોતાને setભો કરવો રોજ-રોજ મુશ્કેલ છે: મોટાભાગના રમતવીરો અને સ્ત્રી રમતવીરો માટે, અલગ-અલગ વ્યક્તિઓ ખૂબ જ સરળ હોય છે - તેઓ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ પર એટલો ભાર લાવતા નથી.

ડેટાબેસ બનાવવા માટેની ટિપ્સ

કેટલીક નિષ્ણાતોની ટીપ્સ:

• જીમમાં મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમો કરતી વખતે, આરામ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ પર વધુ ભાર મૂકો. દરરોજ તાલીમ આપવામાં કોઈ અર્થ નથી - તમારા સ્નાયુઓ અને આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણ ફક્ત આ માટે સહેલાઇથી તૈયાર નથી, વહેલા કે પછી બધું ઈજા અથવા વધુપડતું કામ સાથે સમાપ્ત થશે. આવા સંકુલ માટેનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત હોય છે.
• તે જ દિવસે સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ ન મૂકશો. આ નીચલા પીઠ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ પર વધુ પડતો ભાર છે.
• તમારા અગ્રતા સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપતા પહેલા અને પછી એક કે બે દિવસ આરામ કરો. આ પ્રારંભિક પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને વિકાસને સરળ બનાવશે.
• સેટનો વચ્ચેનો આરામનો સમય. 1.5-2 મિનિટથી વધુ આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો નહીં, સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટમાં આ સમયે વધારીને 3-4 મિનિટ કરી શકાય છે.
• કસરતની તકનીક અને સ્નાયુના સંકોચન સંવેદનાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, વજન નહીં. ટેક્નોલ Withoutજી વિના, વજનનો અર્થ કંઈ નથી. પરંતુ તે જ સમયે, તમારા તાકાત સૂચકાંકોને વ્યવસ્થિત રીતે વધારવાનો પ્રયાસ કરો.
• તમારા શેડ્યૂલને બંધબેસશે તે માટે તમારા વર્કઆઉટ્સને ટેલર કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો શનિવારનો દિવસ તમારો દિવસ છે, જેના પર તમે લાંબા સમય સુધી સૂઈ શકો છો અને વધુ ખાઈ શકો છો, અને તેથી વધુ સારી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરી શકો છો, તો પછી સખત વર્કઆઉટ શનિવારે થવી જોઈએ.
• તમારા ભારને optimપ્ટિમાઇઝ કરવાનું ભૂલશો નહીં. એકવિધ તાલીમ હંમેશા સ્થિરતા તરફ દોરી જાય છે. જો તમને લાગે કે તમે વૃદ્ધિ અને મજબૂત થવાનું બંધ કરી દીધું છે, તો તાલીમ પ્રક્રિયામાં ગોઠવણો કરો. એક અઠવાડિયાને સખત મોડમાં ટ્રેન કરો, બીજો લાઇટ મોડમાં, કામના વજનને 30-40% ઘટાડશો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો થશે અને નિષ્ફળતા સુધી પહોંચશો નહીં. આ તમારા સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધનને ભારે વજનમાંથી વિરામ આપશે, જે ભવિષ્યમાં વધુ પ્રગતિ તરફ દોરી જશે.

પુરુષો માટે મૂળભૂત કાર્યક્રમ

પુરુષો માટેના મૂળભૂત તાલીમ પ્રોગ્રામમાં મધ્યમ પુનરાવર્તન શ્રેણી (6 થી 12) માં કરવામાં આવતી ભારે મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરતો શામેલ છે. આ અભિગમ મહત્તમ સ્નાયુઓની અતિસંવેદનશીલતા તરફ દોરી જશે.

ત્રણ દિવસ સુધી ભાગલા આના જેવો દેખાય છે:

સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ડેલ્ટાસ)
બેન્ચ પ્રેસ	4x12,10,8,6
Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વધારાના વજન સાથે ડૂબવું	3x10-12
સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો	4x10
આર્નોલ્ડ પ્રેસ	4x10-12
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	4x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર)
ડેડલિફ્ટ ક્લાસિક	4x12,10,8,6
વધારાના વજનવાળા વાઈડ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ	4x10-12
બેલબેલ રો ટુ બેલ્ટ	4x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ સ કર્લ્સ	4x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું	3x12
શુક્રવાર (પગ)
બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ	4x12,10,8,6	© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ	3x10
બાર્બેલ લંગ્સ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ	4x10
સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે	4x12-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
લટકાવતો પગ આડી પટ્ટી પર ઉભો થાય છે	3x10-12

આમ, ત્રણ દિવસમાં તમે બધા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરશો. વર્કઆઉટ્સ પ્રમાણમાં ટૂંકા હોય છે (1-1.5 કલાકથી વધુ નહીં), પરંતુ તીવ્ર. અમે યોગ્ય વજન સાથે કામ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ અને સેટ વચ્ચે ઓછા આરામ કરીએ છીએ. જો આ રકમનું કામ કોઈને અપૂરતું લાગે છે, તો એક વધુ કસરત ઉમેરો. જો કે, યાદ રાખો કે અમારું લક્ષ્ય તાલીમમાં સતત માર્યા ગયા વિના શક્ય તેટલું પ્રગતિ કરવાનું છે.

કન્યાઓ માટે મૂળભૂત કાર્યક્રમ

મહિલાઓ માટેના મૂળભૂત તાલીમ પ્રોગ્રામમાં 10 થી 15 ની પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કરવામાં આવતી કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. આ સ્થિતિ સાથે, તમે સાંધા અને અસ્થિબંધનને વધારે પડતા નહીં કરો અને ઝડપથી સ્નાયુઓને સ્વર કરો છો.

ત્રણ દિવસ સુધી ભાગલા જાતે જુએ છે:

સોમવાર (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ + ડેલ્ટાસ)
ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ	4x10
છાતીનું પ્રેસ બેઠું	3x10-12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો	4x10
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	4x10-12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	4x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બેંચ પર વળી જતું	3x12-15
બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર)
છાતી તરફ વ્યાપક પકડ ખેંચો	4x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પટ્ટા પર એક ડમ્બલની પંક્તિ	4x10
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બ્લોક પર આડો ખેંચો	3x10	© ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્થાયી ડમ્બબલ સ કર્લ્સ	3x10
બેન્ચ પર વિપરીત crunches	3x10-12
શુક્રવાર (પગ)
બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ	4x10-12	© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
હેક મશીન સ્ક્વોટ્સ	3x10-12	© માઉન્ટાઇરા - stock.adobe.com
ડમ્બલ સીધા પગની ડેડલિફ્ટ	4x10-12
સ્મિથ લંગ્સ	3x10	© એલન અજાન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બાર્બલ અથવા મશીન સાથે ગ્લુટ બ્રિજ	4x10-12	© એએનઆર પ્રોડક્શન - stock.adobe.com
સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે	4x15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ વિભાજનમાં ભાર ચતુર્ભુજ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નિતંબ પર હોવો જોઈએ - તે વિસ્તારો કે મોટાભાગની છોકરીઓ "સમસ્યારૂપ" માને છે. બાકીના માંસપેશીઓના જૂથોને પ્રમાણમાં નરમ સ્થિતિમાં કામ કરવાનું વધુ સારું છે જેથી સાંધા અને અસ્થિબંધનનો ભાર ન આવે અને લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ પરના તમામ તાલીમના તાણને કેન્દ્રિત કરવામાં આવે, તો તેમાં પ્રગતિ મહત્તમ રહેશે.

શરૂઆત માટે મૂળભૂત કાર્યક્રમ

પ્રારંભિક લોકોએ તાલીમ પ્રક્રિયામાં ધીમે ધીમે વેગ મેળવવો જોઈએ. પ્રથમ કેટલાક મહિનાઓ માટે શ્રેષ્ઠ શરૂઆત એ મૂળભૂત ફુલબાડી તાલીમ પ્રોગ્રામ છે જ્યાં તમે તમારા આખા શરીરને દરેક વર્કઆઉટ પર કામ કરો છો. આ વધુ તાકાત તાલીમ માટે ફળદ્રુપ જમીન બનાવશે: યોગ્ય તકનીક શીખો, પ્રથમ સ્નાયુ સમૂહ મેળવો, મજબૂત બનશો અને વધુ ગંભીર કાર્ય માટે સાંધા અને અસ્થિબંધન તૈયાર કરો. અઠવાડિયામાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ પૂરતા રહેશે.

શરૂઆતના વજનમાં નાના વજન હોવાના કારણે, સ્નાયુઓને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય મળશે, અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત પણ કામ કરવું. જ્યારે કાર્યકારી વજનમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે અને તમને લાગે છે કે હવે તમે યોગ્ય રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં ત્યારે તમારે વિભાજીત તરફ સ્વિચ કરવાની જરૂર છે.

સંકુલમાં બે વર્કઆઉટ્સ હોય છે જે વૈકલ્પિક હોવું આવશ્યક છે. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે પ્રથમ અઠવાડિયા પર તમે પ્રથમ કરો, બુધવારે - બીજો, શુક્રવારે - ફરીથી પ્રથમ, અને પછીના અઠવાડિયાના સોમવારે - ફરીથી બીજા વર્કઆઉટ, અને આ રીતે.

વર્કઆઉટ 1
બેન્ચ પ્રેસ	4x10
અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે	3x10-12
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	4x10-12
પટ્ટા પર એક ડમ્બલની પંક્તિ	4x10
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	4x10-12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
લેગ પ્રેસ	4x10-12
સિમ્યુલેટરમાં બોલ સ કર્લ્સ બોલવું	3x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બેંચ પર વળી જતું	3x12
વર્કઆઉટ 2
Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ	4x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો	4x10
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સાંકડી સમાંતર પકડ સાથે ટી-બાર પંક્તિ	3x10
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	4x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
હેક મશીન સ્ક્વોટ્સ	4x10-12	© માઉન્ટાઇરા - stock.adobe.com
રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ	4x10-12
લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે	3x10-12

દરેક વર્કઆઉટ સાથે તાકાત સૂચકાંકો વધારવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ તકનીકીના ખર્ચે કોઈ પણ સંજોગોમાં નહીં. પ્રોગ્રામમાં ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ્સ શામેલ નથી, કારણ કે શરૂઆત માટે મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમમાં શામેલ થવા માટે આ ખૂબ જ મુશ્કેલ અને આઘાતજનક કસરત છે. શરૂ કરવા માટે, તમારે પાછળ અને પગ પર અન્ય, સરળ વ્યાયામો કરીને સ્નાયુની કાંચળી બનાવવાની જરૂર છે, અને તે પછી જ ડેડલિફ્ટની તકનીકીનો અભ્યાસ કરવાનું શરૂ કરો અને નાના વર્કિંગ વેઇટ (પ્રાધાન્ય ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ) સાથે સ્ક્વોટિંગ કરો.

વિડિઓ જુઓ: નવ રષટરય શકષણ નત-2020. વદગજરત. Joshi sir. sir. Teachers Day. 5 sept (મે 2025).