રમતગમત વધુને વધુ ગ્રહ પર વિજય મેળવે છે. સૌથી વધુ સુલભ અને લોકપ્રિય પ્રકાર ચાલી રહ્યો છે. જો કે, બિનઅનુભવી રમતવીરોને મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવો પડે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ ગૂંગળામણ કરવાનું શરૂ કરે છે.
દોડતી વખતે આપણે કેમ ગૂંગળામણ કરી શકીએ?
દોડતી વખતે, રક્તવાહિની તંત્ર સક્રિય રીતે કાર્યરત છે, જે ઝડપી શ્વાસનું કારણ બને છે. અપૂર્ણ ઝડપી શ્વાસ બહાર કા Withવાથી, ફેફસાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડથી સંપૂર્ણપણે મુક્ત થતા નથી, તેથી, હવે આપણે deepંડા, ઓક્સિજનયુક્ત શ્વાસ લઈ શકીએ નહીં.
શ્વાસની લયને સામાન્ય બનાવવા માટે, તેને સતત નિયંત્રણમાં રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. સ્પષ્ટ અથવા લય પણ જ્યારે લાંબા અથવા મધ્યમ અંતરની તાલીમ આપણને ઓક્સિજન સમાનરૂપે અને પૂરતા પ્રમાણમાં આપણા અવયવોને સંતોષવા દે છે.
વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?
જ્યારે લાંબી અંતર ચલાવવી
પ્રથમ પગલું એ મહત્તમ હાર્ટ રેટ (એચઆર) ની ગણતરી છે. આ માટે એક સૂત્ર છે હાર્ટ રેટ - વય = મહત્તમ હૃદય દર... એથ્લેટની ઉંમરના 60% ની અંદર હૃદય દરને રાખવો મહત્વપૂર્ણ છે.
કંટાળ્યા વિના અને લાંબા ગાળાગાળી કર્યા વિના લાંબા અંતર ચલાવવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે. શરીરના સ્નાયુઓ હવા સાથે ફેફસાંમાં પ્રવેશતા ઓક્સિજનને આભારી છે. તેના અભાવથી હૃદયને નુકસાન થશે. આ કસરત પછી તમારા સ્નાયુઓમાં તીવ્ર દુખાવો તરફ દોરી જશે.
નિરીક્ષણો દરમિયાન, ઘણા નિયમો વિકસાવવામાં આવ્યા હતા:
- લયબદ્ધ શ્વાસ. શ્વાસ બહાર મૂકવાની તુલનામાં બમણું ટૂંકું છે. બે પગલાઓ માટે, એક શ્વાસમાં લો, આગળના ચાર પગલાઓ માટે - સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કા ,ો, ફેફસાંને સંપૂર્ણપણે મુક્ત કરો. આ તકનીક આગળના શ્વાસને મહત્તમ ઓક્સિજન લેવાની મંજૂરી આપશે.
- તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. અનુનાસિક ભીડ, તેના સેપ્ટમની પેથોલોજી સાથે, તમે તમારા નાકથી શ્વાસ લઈ શકો છો અને તમારા મોંથી શ્વાસ બહાર કા .ી શકો છો. મોં દ્વારા તીક્ષ્ણ, અસમાન શ્વાસ શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે - હવા ફેફસામાં પ્રવેશે છે, પ્રદૂષિત અને ઠંડી છે. પરિણામ માંદગી છે.
- છાતી, ડાયફ્રraમ સહિત aંડા શ્વાસ લો.
- કુદરતી, સ્પષ્ટ શ્વાસ લય. તમારા ફેફસાં મંજૂરી આપે તેના કરતા વધુ ઝડપથી દોડશો નહીં. તેઓ સીધા અને દોડવા સાથે સમાન લયમાં કરાર કરવો જોઈએ. શ્વાસ મૂંઝવણમાં છે - ઉચ્ચ ગતિ માટે ઓછી તૈયારીનું સૂચક. ધીમે ધીમે ગતિ અને અંતર વધારીને, તમે તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચશો.
- વાતચીત પરીક્ષણ યોગ્ય શ્વાસ નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે. સારી તકનીકનો સૂચક એ ભાગીદારો સાથે મફત વાર્તાલાપ છે.
- પસંદ કરેલા કપડાં અને ફૂટવેર: ઓછા વજનવાળા, શ્વાસ લેતા, ભેજ-જાળવણી.
- પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો. કોઈ સંજોગોમાં નહીં, દોડતી વખતે નહીં, તેથી તમે તમારા શ્વાસ પકડશો. પીવાથી વિરામ લે છે.
- તાલીમ પછી બે કલાક પહેલાં, સખત રીતે ખાવું.
જ્યારે શિયાળામાં દોડવું
દરેક જણ ઠંડા હવામાનમાં શિયાળાની ચાલ માટે સક્ષમ નથી. શિયાળુ દોડ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. શિયાળામાં શ્વાસ સિસ્ટમ:
- માત્ર નાક દ્વારા શ્વાસ. હવા, અનુનાસિક ફકરાઓ સાથે આગળ વધતી, ગરમ થાય છે, વાયરસ સહિતના વિવિધ દૂષણોથી મુક્ત થાય છે.
- જો તમને તમારા નાકમાંથી શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય તો તમારા મો mouthામાંથી સ્કાર્ફ withાંકીને શ્વાસ લો. મદદ કરતું નથી - ધીમો કરો. વ્યાયામ અને સમય જતાં, તમે શિયાળામાં લાંબા, ઝડપી રન પર પણ, તમારા નાક દ્વારા એકદમ શ્વાસ લઈ શકશો.
શિયાળાના દોડવીરો માટે ઉપયોગી ટીપ્સ:
- અમે શિયાળામાં તાલીમ આપવાનું, તમારા શરીરને સરળતાથી તૈયાર કરવાનું નક્કી કર્યું. ટેમ્પરિંગ આમાં મદદ કરશે: ઠંડા પાણીથી રહેવું, બરફ અથવા બરફના છિદ્રમાં સ્વિમિંગ સાથેના સ્નાનનો વિરોધાભાસ.
- ટૂંકા રનથી પ્રારંભ કરો - 15 મિનિટથી. ફક્ત ત્યારે જ જ્યારે તમે વિશ્વાસ કરો કે તમે વધુ સક્ષમ છો, સમય વધારો.
- ચીકણું ક્રીમ સાથે હોઠ અને ચહેરાને બચાવવાથી સુરક્ષિત કરો.
- રમત માટે સલામત સ્થાનો પસંદ કરો: પ્રકાશિત, બરફ મુક્ત, ગંભીર ઈજાને ટાળો.
- હવામાનની આગાહીને અનુસરો. તેને હવાના તાપમાને -20 ડિગ્રી નીચે ચલાવવાની મંજૂરી છે. સારી રીતે પ્રશિક્ષિત રમતવીરો વધુ જોખમ લઈ શકે છે.
- યોગ્ય કપડાં. ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા થર્મલ અન્ડરવેર પસંદ કરો, બોલોગ્ના પોશાકો ટોચની સ્તર માટે યોગ્ય છે. ફ્લીસ ટોપી, સ્કાર્ફ, ગ્લોવ્ઝ (મિટન્સ) પહેરવાની ખાતરી કરો.
કેવી રીતે ચલાવવું અને ગૂંગળામું ન કરવા માટેની ટિપ્સ
શ્વાસ એ દરેક માટે એક વ્યક્તિગત પ્રક્રિયા છે: એક અનુભવી રમતવીર, એક શિખાઉ માણસ, કલાપ્રેમી. ત્યાં કોઈ શ્વાસ લેવાની સામાન્ય તકનીક નથી, આ રમત કરતી વખતે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નિયમો છે.
1. 15 - 20 મિનિટ સુધી શ્વાસની પ્રેરણા આપવી. આમ, અમે કામ માટે ફેફસાં તૈયાર કરીએ છીએ, સ્નાયુઓને ગરમ કરીએ છીએ. કેટલીક સરળ કસરતો પૂર્ણ કરવા માટે તે પૂરતું છે:
- બાજુઓ તરફ, શરીરને આગળ, પાછળ તરફ નમેલું;
- બેસવું;
- પગ સાથે લંગ્સ;
- હાથથી પરિપત્ર પરિભ્રમણ;
- શરીરના ડાબી તરફ વળે છે, જમણે.
2. દોડતી વખતે શ્વાસ નિયંત્રણ. ધીમે ધીમે પેટના શ્વાસ પર સ્વિચ કરો. આ deepંડા અને આર્થિક શ્વાસ છે. એક કસરત અગાઉથી હાથ ધરો: ધીમું, એક શ્વાસ, ધીમે ધીમે ફેફસાંને હવાથી ભરવું જેથી ડાયફ્રraમ પણ સામેલ થાય, સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કા .ે, ફેફસાના સંપૂર્ણ વોલ્યુમને મુક્ત કરે.
3. ચક્ર જુઓ: એક ઇન્હેલેશન - શ્વાસ બહાર મૂકવો ત્રણ થી ચાર પગલા લે છે, જો તમને લાગે કે તમે ગૂંગળામણ અનુભવી રહ્યા છો, તો બે પગલાં લો. લય જાળવવા માટે કસરત કરવી જરૂરી છે. તેઓ ચાલતી વખતે અથવા દોડતી ગતિ ધીમી કરીને કરી શકાય છે. સારી લયનો સૂચક એ તાલીમ દરમિયાન મુક્તપણે વાતચીત કરવાની ક્ષમતા છે. સતત આત્મ-નિયંત્રણ સાથે, શરીર હલનચલન અને શ્વાસની લયમાં દોરવામાં આવશે.
4. ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લો. કોઈ પણ વ્યક્તિ મોંથી શ્વાસ લેવાની ખોટી સલાહ સાંભળી શકે છે, પરંતુ આ સાચું નથી. તે મો throughા દ્વારા છે જે હવા કાકડા, શ્વાસનળી, ફેફસાં, વાયુમાર્ગને સુપરકૂલ કરે છે, પરિણામે, રમતવીરની ગૂંગળામણ થાય છે.
સમીક્ષાઓ
હું દોડતો, મો mouthામાંથી શ્વાસ લેતો હતો - મારું ગળું ખૂબ સુકાઈ જાય છે. મેં ફક્ત મારા નાકથી શ્વાસ લેવાનું ચાલુ કર્યું - તે ઓછું સૂકવે છે, અને તે પણ મને સરળ લાગતું હતું. ગતિ ધીમી છે.
(પોલ)
હું આની જેમ શ્વાસ લેું છું: હું મારા નાક સાથે બે ઝડપી શ્વાસ લઉં છું, એક મારા મોંથી શ્વાસ બહાર કા .ો. હું ક્યારેય મારા મોંથી શ્વાસ લેતો નથી. અંતરનો સખત ભાગ પ્રથમ કિલોમીટર છે.
(ઓલેગ)
શ્વાસ લેવો મહત્વપૂર્ણ નથી. પરંતુ માત્ર અનુનાસિક શ્વાસથી હું શ્વાસ લેઉં છું, ત્યાં પૂરતી હવા નથી!
(એલેક્સી).
હું બે વર્ષથી દોડું છું. હું શિયાળો અને ઉનાળો બંને ચલાવવાની પ્રેક્ટિસ કરું છું. ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો. શરૂઆતમાં, તે સામાન્ય નથી, તે મુશ્કેલ છે, પરંતુ ધીરે ધીરે તમે દોરશો અને તમારા મોંમાંથી શ્વાસ લેવાનું ભૂલી જાઓ છો.
તાલીમ દરમિયાન આરામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, શ્વાસ લેવાની રાહ ન લેવી, શરીર પોતે જ જરૂરી થીમને વ્યવસ્થિત કરશે. આરામ કરો અને આગળ ચલાવો, પ્રક્રિયાની મજા માણશો, પ્રકૃતિ બાકીનું કરશે.
(સેરગેઈ)
મેં આના જેવા શ્વાસ લીધા - મોં શ્વાસ બહાર કા .ો મેં ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાની સલાહને અનુસરી. પ્રેક્ટિસ કરી અને ફક્ત એક મહિનામાં ફરીથી બનાવી. પહેલા મને ફરક નહોતો લાગ્યો. સમય જતાં, મેં મારો અભિપ્રાય બદલ્યો - તમારે ફક્ત તમારા નાકથી શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, તેથી પલ્સ શાંત થાય છે.
(પશ્કા).
બિનઅનુભવીતાને કારણે, બધી સૂક્ષ્મતાના વિશ્લેષણ કર્યા વિના, મુખ્ય ધ્યેય ચાલે છે. તેથી જ સમસ્યાઓ .ભી થઈ - હું ગૂંગળામણ કરતો હતો, મારી બાજુમાં છરીઓ કરતો હતો. શ્વાસ નિયંત્રણ તકનીકો વિશે શીખવાથી બધું બદલાઈ ગયું. હું આરામથી અને સમસ્યાઓ વિના દોડું છું.
(એલેના)
જો તમે દોડતા અને દબાવતા હો, તો તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારવાનું કારણ છે. કારણ ખરાબ હોઈ શકે છે ખરાબ ટેવો, હાયપરટેન્શન, તીવ્ર રોગ દરમિયાન તીવ્ર રોગો. આ બધા ઉપરાંત હૃદયને લોડ કરે છે.
શ્વાસ એ એક યોગ્ય રનનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, તમારે તાલીમ દરમિયાન તેની લય પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.
તમારા વર્કઆઉટ્સને છોડશો નહીં, તેમની વચ્ચે મોટા અંતર બનાવશો નહીં. સાજા થવા માટે બે દિવસ એ ઉત્તમ વિરામ છે. તમારી જાત પર વિશ્વાસ કરો, કસરત કરો, તમારા ધ્યેય પર જાઓ.
