એન્ડોમોર્ફ પોષણ - આહાર, ઉત્પાદનો અને નમૂના મેનૂ

ઘણી વાર, જિમના મુલાકાતીઓમાં, તમે સબક્યુટેનીયસ ચરબીની percentageંચી ટકાવારીવાળા અને ઓછી માત્રામાં માંસપેશીઓવાળા તંદુરસ્ત પુરુષો શોધી શકો છો. આ ખૂબ જ એન્ડોમોર્ફ્સ છે - અથવા, રશિયન વર્ગીકરણ અનુસાર, હાયપરસ્થેનિક્સ. એન્ડોમોર્ફ માટેના અમારા વિશેષ તાલીમ કાર્યક્રમમાં આવા એથ્લેટ્સને તાલીમ આપવા માટેના સામાન્ય નિયમો તમને મળશે, પરંતુ અમે તમને વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એન્ડોમોર્ફનું પોષણ શું હોવું જોઈએ તે વિશે જણાવીશું જેથી જીમમાં ખર્ચવામાં આવેલા તમામ પ્રયત્નો નિરર્થક ન રહે, અમે આ લેખમાં કહીશું.

એન્ડોમોર્ફના પોષણની સુવિધાઓ

ઉચ્ચારિત એન્ડોમોર્ફિક (હાઈપરસ્થેનિક) શારીરિક વ્યક્તિ સાથે, પ્રમાણમાં બોલતા, "ગોળાકાર" આકારો હોય છે - એક ગોળાકાર સંપૂર્ણ ચહેરો, વિશાળ પેટ અને નિતંબ. રિબકેજ અને ટ્રંક સામાન્ય રીતે વિશાળ હોય છે, પરંતુ પગની ઘૂંટીઓ અને કાંડા, તેનાથી વિપરીત, પાતળા હોય છે, જે થડને થોડી વાહિયાતતા આપે છે.

હાયપરસ્થેનિક બંધારણવાળા લોકો મુખ્યત્વે વધુ વજનવાળા હોય છે. જો તેઓ એથ્લેટ હોય, તો પણ તેમની સબક્યુટેનીયસ ચરબીની ટકાવારી હંમેશા એક્ટોમોર્ફ્સ અને મેસોમોર્ફ્સ કરતા વધારે રહેશે. ચરબી થાપણો મુખ્યત્વે કમર, છાતી, હિપ્સ અને ખભામાં એકઠા થાય છે. આ કારણોસર જ છે કે એન્ડોમર્ફ્સને યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલા આહાર અને યોગ્ય રીતે વિચાર્યા વિનાના ભોજનના સમયપત્રક વિના રાહત શરીર બનાવવાનું સારું પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે.

એન્ડોમોર્ફનું યોગ્ય પોષણ એ સમગ્ર તાલીમ પ્રક્રિયાનો આધાર છે. તેના વિના, રમતવીર સારી સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં સક્ષમ અને સક્ષમ હશે, પરંતુ તે ચરબીના સ્તર હેઠળ બિલકુલ દેખાશે નહીં.

હાયપરસ્થેનિકની ઘણી મુખ્ય પોષક સુવિધાઓ છે:

1. આહારને એવી રીતે ઘડવો જોઈએ કે ખોરાક કાં તો સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવામાં આવે, અથવા તેમાં ઓછામાં ઓછું સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય.
2. આહારમાં વધુ પ્રોટીન હોવું જોઈએ.
3. તમારે કેલરીની માત્રામાં સ્પષ્ટપણે નિયમન કરવાની જરૂર છે. મેસોમોર્ફ કરતાં તેમાંના ઘણા ઓછા હોવા જોઈએ.
4. દૃશ્યમાન પરિણામ અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાની રાહત મેળવવા માટે, ચરબી-બર્નિંગ અસર સાથે હાયપરસ્થેનિક્સ વિશેષ રમતો પોષણ વિના કરી શકતા નથી.
5. સમયાંતરે, એન્ડોમર્ફને શરીરને સૂકવવા માટે વિશેષ આહારનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

આહાર

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એન્ડોમોર્ફનું પોષણ એવી રીતે રચાયેલ હોવું જોઈએ કે જે દરેક વસ્તુને ધ્યાનમાં લેશે: કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની હાજરી, પાણીનું સેવન અને અન્ય પરિબળો.

કેલરી ગણતરી

યોગ્ય આહાર બનાવવા માટે પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે હેરિસ બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા અનુસાર તમારી energyર્જાની આવશ્યકતાની ગણતરી કરવી, અને વાસ્તવિક વજન દ્વારા નહીં, પરંતુ ઇચ્છિત દ્વારા. આ તમને ખરેખર ખર્ચ કરતા ઓછા કેલરીનો વપરાશ કરવાની મંજૂરી આપશે, જે આખરે આ હકીકત તરફ દોરી જશે કે શરીર સંગ્રહિત શરીરની ચરબી તોડીને, "ગુમ" કેલરીઝ કા extવાનું શરૂ કરશે. કેલરીની ગણતરી માટેનું સૂત્ર નીચે બતાવેલ છે.

40 કેલરી X શરીરનું વજન X દૈનિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર (1 થી 1.5 સુધી) = કેલરીની સંખ્યા

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો આ તમારો અંદાજિત દર હશે. વજન ઘટાડવા માટે, અમે આ સાપ્તાહિકમાંથી 100-150 કેલરી બાદ કરીએ છીએ, પછી સ્નાયુ સમૂહ માટે પૂર્વગ્રહ વિના સૂકવણી થશે.

એન્ડોમોર્ફ્સ જે આહારની કેલરી સામગ્રી અને વપરાશમાં લીધેલા ઉત્પાદનોની ગુણવત્તાનું નિરીક્ષણ કરતા નથી, સીધો રસ્તો ફક્ત પાવર રમતોમાં સુપર હેવી વેઇટ કેટેગરીનો જ છે. પરંતુ જો તમારું લક્ષ્ય એક સુંદર એથલેટિક શરીર અને તમામ બાબતોમાં કાર્યાત્મક વિકાસ છે, તો તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવામાં આળસ ન કરો.

બીજેયુ રેશિયો

એન્ડોમોર્ફે દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 2-3 ગ્રામ પ્રોટીન, 4 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને 1 ગ્રામ ચરબીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે. આ ગુણોત્તર તમને શરીરની વધુ ચરબી બનાવ્યા વિના ધીમે ધીમે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે. જો તમને લાગે છે કે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની પ્રગતિ બંધ થઈ ગઈ છે, અને ત્યાં પૂરતી energyર્જા નથી, તો પછી કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ કરતા પ્રમાણમાં થોડો વધારો.

અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે, તમારે આહારની કેલરી સામગ્રી ઘટાડવાની જરૂર છે. આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબીની માત્રાત્મક સામગ્રીને ઘટાડીને આ કરવામાં આવે છે. આપણે શરીરના વજનના 1 કિગ્રા (અથવા ઓછા) દીઠ કાર્બોહાઈડ્રેટને ધીમે ધીમે 2.5 ગ્રામ અને ચરબી - 1 કિલોગ્રામ શરીરના વજન દીઠ 0.5 ગ્રામ સુધી ઘટાડીએ છીએ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે પ્રાધાન્ય મોન્યુસેચ્યુરેટેડ, બહુઅસંતૃપ્ત અને સંતૃપ્ત ચરબીને આપવું જોઈએ, અને તેમની કુલ રકમ રમતવીરના દૈનિક આહારના 10% કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ. વજન વધારવા દરમિયાન પ્રોટીન જેટલું સેવન કરવું જોઈએ, નહીં તો શરીર ફક્ત સ્વસ્થ થતું નથી.

ભલામણ કરેલ અને પ્રતિબંધિત ખોરાક

એક્ટોમોર્ફ્સ અને મેસોમોર્ફ્સની તુલનામાં, હાયપરસ્થેનિક્સ તેમની ખોરાકની પસંદગીમાં સૌથી મર્યાદિત છે. ભલામણ કરેલ ખોરાકમાં શામેલ છે:

• લાલ માંસ (માંસ, વાછરડાનું માંસ);
• સફેદ મરઘાં માંસ (ચિકન, ટર્કી);
• માછલી, માછલીનું તેલ;
• શાકભાજી અને herષધિઓ;
• ચોખા;
• ફળો (મધ્યસ્થતામાં);
• અળસીનું તેલ;
• આખા ઘઉંની બ્રેડ;
• ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અને દુર્બળ કુટીર ચીઝ;
• બદામ.

ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સને ઉત્તેજીત ન કરવા માટે ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ઓછો હોવો જોઈએ. અને તમારે લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડવા માટે ચોક્કસપણે અસંતૃપ્ત ચરબીયુક્ત એસિડ્સનું સેવન કરવું જોઈએ, કારણ કે વજનવાળા લોકો માટે આ એક સામાન્ય સમસ્યા છે.

કડક પ્રતિબંધ હેઠળ - બધા ફાસ્ટ ફૂડ, ચરબીયુક્ત ખોરાક, મીઠાઈઓ અને લોટ.

આહાર

ઘણા ચરબીવાળા લોકો, ઓછા ખાવાની સલાહ સાંભળ્યા પછી, ભૂલથી માને છે કે આપણે ભોજનની આવર્તન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. હકીકતમાં, મારો અર્થ વોલ્યુમ લખવાનો છે. પરંતુ રિસેપ્શનની સંખ્યા, તેનાથી વિપરીત, વધારવી જોઈએ - દિવસ દરમિયાન તેમાં 5-7 હોવી જોઈએ. આ ત્રણ ગાense, સંપૂર્ણ ભોજન (નાસ્તો, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન) અને ભોજનની વચ્ચે બે થી ચાર હળવા નાસ્તા છે. નાસ્તા તરીકે, તમે કોઈપણ ફળ અથવા પ્રોટીન શેકના ભાગ તરીકે સેવા આપી શકો છો. છેલ્લું "ગાense" ભોજન (રાત્રિભોજન) સૂવાનો સમય 5-2 કલાક પહેલાં, 2-2 થી પાછળથી ગોઠવવો જોઈએ. આદર્શરીતે, પ્રોટીન અને ફાઇબર (કુટીર ચીઝ / માછલી / લીન બીફ / વેનિસન + શાકભાજી / /ષધિઓ) ના મિશ્રણથી જમવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. ખાવું પછી, સૂતા પહેલા, 40-50 મિનિટ ચાલવું સારું છે - આ પાચક પ્રક્રિયાઓ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

તે જ સમયે, અરીસામાં તમારું પ્રતિબિંબ જુઓ અને એન્થ્રોપોમેટ્રિક માપ લેવાનું ભૂલશો નહીં - હાથ, જાંઘ, ગળા, છાતીની જાડાઈ. ઉપરાંત, તાકાતની ગતિમાં તમારી પ્રગતિ પર નજર રાખો. જો વજન એ સ્તર પર નીચે આવી ગયું છે જે તમને સંતોષ આપે છે, અને સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો થાય છે, તો બધું જ ક્રમમાં છે, તે જેવું છે તેટલું જ ખાવાનું ચાલુ રાખો. પરંતુ જો વજન સ્થિર રહે છે, અને અરીસામાં અને સેન્ટીમીટર ટેપ પરની સંખ્યા હજી નિરાશાજનક છે, તો આહારને વ્યવસ્થિત કરો. ભૂલશો નહીં કે પોષક સુધારણા એ એવી વસ્તુ છે જે સતત તમારી રાહ જુએ છે, અને, શરૂઆતમાં, વજન ઓછું કરવા માટે, તે પછી - તેને ચાલુ રાખવું.

દિવસ માટે નમૂના મેનૂ

એન્ડોમોર્ફ માટે દિવસનું મેનૂ આના જેવું લાગે છે:

જો તમે મધ્યમ ભાગોમાં ઉપરના કોષ્ટકમાં બધું ખાવ છો, તો પછી આ લગભગ 1500-2000 કેલરી હશે, અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ લગભગ 300-350 ગ્રામ હશે.

એન્ડોમોર્ફ માટે રમતનું પોષણ

એન્ડોમોર્ફના શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની એક વિશેષતા એ છે કે ખોરાક સાથે પીવામાં પ્રોટીન ખૂબ ઓછી માત્રામાં શોષાય છે - લગભગ 30 ટકા, એટલે કે ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કરતા વધુ ખરાબ. આ સંદર્ભમાં, આવા શરીર સાથેના રમતવીરોએ, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેની તાલીમના તબક્કે, ખાસ કરીને સક્રિયરૂપે પ્રોટીન સપ્લાયને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે, જે સ્નાયુઓ માટે મકાન સામગ્રીનું કામ કરે છે.

આ માટે પ્રોટીન શેક્સ શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે સખત સંતુલિત આહાર અને સારી રીતે વિચારશીલ મેનૂ હોવા છતાં, દૈનિક ખોરાક સાથે પ્રોટીનની યોગ્ય માત્રા મેળવવી તદ્દન મુશ્કેલ છે. પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ માત્રા 0.5 લિટર દૂધ અથવા સ્વેઇસ્ટેઇન્ડ જ્યુસ દીઠ 3 ચમચી પાવડર છે. તમારે ભોજન વચ્ચે દિવસમાં 3 વખત કોકટેલ લેવાની જરૂર છે. જો તમે ફક્ત ઘરેલું સ્વસ્થ આહારના પાલન કરનાર છો, તો પછી તમે ઘરે પ્રોટીન શેક્સ બનાવી શકો છો.

જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત થાય છે અને સ્નાયુઓની તાકાત અને રાહત પર કામ શરૂ થાય છે, ત્યારે આર્જિનિન અને ગ્લુટામાઇન જેવા પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આર્જિનિન સામાન્ય રીતે સવારે અને પલંગ પહેલાં લેવામાં આવે છે, અને ગ્લુટામાઇન સામાન્ય રીતે તાલીમ પછી અને રાત્રે પણ લેવામાં આવે છે. તેમની માત્રા સૂચનોમાં વિગતવાર છે.

સક્રિય વજન ઘટાડવાના તબક્કે, ચરબી તોડવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપવા માટે, તમે ચરબી બર્નિંગ અસર, કહેવાતા ચરબી બર્નર સાથે રમતના પોષણનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પરંતુ તેમની સાથે દૂર થશો નહીં, કારણ કે તેમાં બધામાં મનોવિરોધકના વિવિધ સંયોજનો છે. તમે અલબત્ત કાર્નેટીનનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. પરંતુ ચરબી બર્ન કરવા માટે તેમાં વધુ આશા ન મૂકશો. ,લટાનું, આ પૂરક વ્યાયામ દરમિયાન હૃદયના સ્નાયુઓના આરોગ્યને જાળવવાના ઘટક તરીકે ઉપયોગી થશે. આહારમાં બીસીએએ અને એમિનો એસિડ્સ દાખલ કરવાની ભલામણ પણ કરવામાં આવે છે (તાલીમ પહેલાં, પછી અને પછી).

નિષ્કર્ષમાં, હું તમને ફરી એક વખત યાદ અપાવવા માંગું છું કે એન્ડોમર્ફ્સ વધુ વજનવાળા અથવા ઝડપથી વજન વધારવાનું વલણ ધરાવે છે, તેથી તમારી જીવનશૈલી અને આહારની ટેવમાં નાટકીય રૂપે ફેરફાર કરવો પડશે. અને ફક્ત એટલા માટે કે તમે બ bodyડીબિલ્ડિંગ માટે જન્મ્યા નથી એનો અર્થ એ નથી કે તમે રમત માટે જન્મ્યા નથી. સ્વસ્થ રહો!

વિડિઓ જુઓ: આહર. आहर. Diet, આહર અન પષણ (નવેમ્બર 2024).