વિકાસ કરવાનો પાછળનો સૌથી મુશ્કેલ ભાગ મધ્ય ભાગ છે. આ વિસ્તાર ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુના મધ્યમ અને પાછળના ભાગો દ્વારા રચાય છે. આ ભાગને યોગ્ય રીતે "લોડ" કરવા માટે, દબાણની ક્ષણે બ્લેડને એક સાથે લાવવાની ખૂબ જ ક્ષણ પર શક્ય તેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે. આ કરવું તદ્દન મુશ્કેલ છે, અને તમારે ડેડલિફ્ટની દરેક પુનરાવર્તન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે, લ fromટ્સમાંથી પાછલા ભાગની વચ્ચેના ભાગને લોડ કરવાના પ્રયાસમાં. સદભાગ્યે, તમારી મધ્ય-પીઠના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે એક સરળ, વધુ energyર્જા કાર્યક્ષમ પદ્ધતિ છે - તમારી પાછળની હરોળની પાછળ standingભી છે. તકનીકી રીતે આ કવાયત કેવી રીતે કરવામાં આવે છે અને પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ તે કરતી વખતે ઘણીવાર કઈ ભૂલો કરે છે - અમે આ લેખમાં જણાવીશું.
વ્યાયામના ફાયદા
આ કસરતને પાછળના ભાગની પાછળના ભાગની ખેંચાણ કહેવામાં આવે છે, અન્ય શબ્દોમાં - લી હેની ડેડલિફ્ટ. તે બોડીબિલ્ડીંગ વર્લ્ડનો આ દિગ્ગજ એથ્લેટ છે જેમને પ્રશ્નમાં કવાયતનો "શોધક" માનવામાં આવે છે.
નોંધપાત્ર રીતે, બરબેલ પંક્તિ બોડીબિલ્ડિંગ ન્યાયાધીશોની સૌંદર્યલક્ષી માગણીઓ કરતા વધારે સેવા આપે છે. આ હકીકત એ છે કે આંતરસાહિત જગ્યાથી સંબંધિત સ્નાયુઓ બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જતા લોકોમાં ઘણીવાર હાયપોટ્રોફાઇડ હોય છે. ઉપરાંત, કેટલાક વ્યવસાયો - ઝવેરી, વાયોલિનવાદક, એકાઉન્ટન્ટ્સ, પ્રોગ્રામરોના પ્રતિનિધિઓમાં પાછળની બાજુનો ભાગ કાળક્રમે બંધ છે. આનાથી આ ક્ષેત્રમાં નબળુ રક્ત પરિભ્રમણ થાય છે, તેથી - થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં રક્ત પુરવઠાના ઉલ્લંઘન તરફ દોરી જાય છે.
યાદ કરો કે તે પીઠના મધ્ય ભાગમાં છે કે છાતીની રચના કરતી પાંસળીના જોડાણો સ્થિત છે. તેથી, ઇન્ટરકોસ્ટલ ન્યુરલજીઆ, હવાના અભાવની તીવ્ર લાગણી, થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં પીડા શક્ય છે.
આ ઉપરાંત, ટ્રેપેઝિયમના મધ્યમ અને નીચલા ભાગો, પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટા સાથે મળીને, છાતી ઉપરના બાદના વજનના વિતરણના સંદર્ભમાં, ઉપલા ખભાની કમરપટોને બાયોમેકનિકલી રીતે "સંરેખિત કરો". તેનો અર્થ શું છે? સ્નાયુઓના સૂચિબદ્ધ સંકુલને નબળા થવાથી, નાના અને મોટા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાંથી ટ્રેક્શનની ક્રિયા હેઠળ, ખભાના સાંધા આગળ વધે છે.
તે લાગશે, આટલું ભયંકર શું છે? શરીરની આ સ્થિતિ સાથે, ઉપલા ખભા કમરપટોનું વજન 7 મી સર્વાઇકલ વર્ટીબ્રા પર પડે છે, અને આ સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુની હાયપરલોર્ડોસિસ તરફ દોરી જાય છે. આ રોગ જ તીવ્ર માથાનો દુખાવો, દ્રશ્ય ઉગ્રતાના બગાડ, ક્રોનિક માથાનો દુખાવોનું કારણ બને છે.
અને આ શરતોને રોકવા માટે છે કે આપણે આંતરભાષીય જગ્યાના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરવો જ જોઇએ. અને આ કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો standingભો રહીને તમારી પીઠની પાછળના ભાગને ખેંચવાનો છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
અમે આશા રાખીએ છીએ કે પાછલા ભાગમાં, અમે તમને પાછળની બાજુની બાર્બલ પંક્તિ જેવી કસરતનાં ફાયદાઓ વિશે ખાતરી આપી શક્યાં હતાં. અને આખરે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં કસરત શામેલ કરવી કે નહીં તે અંગેની તમારી શંકાઓને દૂર કરવા માટે, તમારી પીઠની પાછળના ભાગની પટ્ટી બાંધતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે તે કાળજીપૂર્વક વાંચો:
- ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓનો મધ્યમ અને નીચલો ભાગ;
- deeplyંડે પડેલા rhomboid સ્નાયુઓ;
- ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ;
- શસ્ત્રના દ્વિશિર સ્નાયુઓના લાંબા બંડલ્સ, બ્રેકિઓરેડિયલ સ્નાયુઓ પરોક્ષ રીતે સામેલ છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અમલ તકનીક
તમારી પીઠ પાછળની બાજુની પટ્ટીની પંક્તિ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક આની જેમ લાગે છે:
- અમે નીચલા હાથની હથેળીઓના સ્તરે રેક્સ પરના પટ્ટાને બેલ મૂકીએ છીએ.
- અમે અમારી પીઠ સાથે બાર, પકડ - shoulderભા પહોળાઈ પર standભા છીએ.
- નિયંત્રિત હિલચાલ સાથે, રેક્સમાંથી પટ્ટી કા removeો, સહેજ પેલ્વિસને આગળ લાવો. બાજુઓ પર કોણી ફેલાવ્યા વિના, તેમને ઉપર ખેંચો. તે જ સમયે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે.
- અમે સરળતાથી અસ્ત્ર તેના મૂળ સ્થાને પરત કરીએ છીએ. કોણી હંમેશાં એકબીજાની સમાંતર હોય છે.
12-15 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારે એવું લાગવું જોઈએ કે જેમકે કોઈએ તમારા ખભાના બ્લેડ વચ્ચે બલૂન ઉડાવ્યો હોય. સમગ્ર કવાયતમાં, તાણની લાગણી મુખ્યત્વે ખભા બ્લેડની વચ્ચે કેન્દ્રિત હોવી જોઈએ. "વિસર્પી ક્રોલ" જેવી લાગણી થઈ શકે છે.
આ કસરતને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે તેને બાર્બલ શ્રુગ્સ સાથે મૂંઝવવું જોઈએ નહીં. સંકોચમાં, તમે વ્યવહારિક રીતે તમારી કોણીને વાળતા નથી, ખભાને ખેંચીને કરવા માટે કસરત ઓછી થઈ છે, અસ્ત્રની હિલચાલનું કંપનવિસ્તાર ખૂબ ઓછું છે. તેનાથી વિપરીત, લી હેની ડેડલિફ્ટમાં, તમારે તમારા કોણીને વાળવું જોઈએ, ટ્રેપેઝોઇડની ટોચ પરથી પીઠના કેન્દ્ર તરફ જવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો
ગતિની શ્રેણી ખાસ કરીને મોટી નથી. ક્યાં તો બાર્બલ ચળવળના ઘણાં સંભવિત માર્ગ નથી. પરંતુ, આ હોવા છતાં, પીઠની પાછળની સખ્તાઇના ખેંચાણમાં પણ, ભૂલો શક્ય છે, વર્ણવેલ કવાયતના તમામ ફાયદાઓને સ્તર આપશે. ત્યાં ત્રણ સૌથી સામાન્ય ભૂલો છે:
- ડેડલિફ્ટ બાયસેપ્સ ફોર્સથી કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, કસરત એકદમ નકામું બની જાય છે, વધુમાં, ખભાના સંયુક્ત કેપ્સ્યુલના અગ્રવર્તી ધ્રુવને ફાડવાનું જોખમ વધે છે.
- કોણી અલગ ખસે છે. આવી તકનીકી ભૂલ સાથે, થોરાસિક કાઇફોસિસ વધે છે, ઉપર વર્ણવેલ સંખ્યાબંધ સમસ્યાઓ બનાવે છે. આ તકનીક મજબૂત રીતે નિરાશ છે કારણ કે તે સંભવિત જોખમી છે.
- અતિશય વજનનો ઉપયોગ સંપૂર્ણ શ્રેણીની કસરત અટકાવવા માટે થાય છે. ફરીથી, જો સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કરવામાં ન આવે તો કસરત સંપૂર્ણપણે નકામી બની જાય છે. કંપનવિસ્તાર નથી - ત્યાં કામ કરતા સ્નાયુઓની સંડોવણી નથી અને તેથી, ત્યાં કોઈ અપેક્ષિત અસર નથી. ડેડલિફ્ટના લેખક લી હેનીએ આ કસરત 40 કિલોગ્રામ વજન સાથે કરી. તેથી, ખાલી પટ્ટીથી તાલીમ આપવાનું અને પીઠ પર વર્કઆઉટના ખૂબ જ અંતમાં પાછળની તરફ ખેંચીને લેવાનું સલાહ આપવામાં આવશે.
ટ્રેન સ્માર્ટ! સ્વસ્થ રહો!
