એક હાથે કેટલબેલ એક રેકમાં ઝટકો

ક્રોસફિટ કસરતો

7 કે 1 11/04/2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 05/16/2019)

રેકમાં એક હાથે કેટલબેલ આંચકો એ એક કસરત છે જે કેટલબેલ લિફ્ટિંગ અને વિશેષ શારીરિક તાલીમથી ક્રોસફિટમાં સ્થળાંતરિત થઈ છે. બેઠકની સ્થિતિમાં ક્લાસિક કેટલબેલ સ્નેચ અથવા કેટલબેલ સ્નેચથી વિપરીત, અહીં બેસવાનો તબક્કો ઓછામાં ઓછો અથવા ગેરહાજર છે. આ પગ પરનો ભાર ઘટાડે છે, પરંતુ ખભાના કમરનાં સ્નાયુઓ વધુ કામ કરે છે.

વ્યાયામના ફાયદા

આ કસરત તમને મૂળભૂત વેઈટ લિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટ કસરતો (વિવિધ શ્વંગ્સ, બાર્બલ્સ, સ્નેચ અને ક્લીન એન્ડ જર્ક) માં ખભાના કમરને મજબૂત અને વધુ ટકાઉ બનાવવા દે છે. ક્લાસિક સ્નેચની તુલનામાં પગના સ્નાયુઓ અસ્ત્રને વધારવામાં ઓછા ભાગ લેતા હોવાના કારણે, ડેલ્ટોઇડ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધે છે. આ ઉપલા ભાગને મજબૂત અને વધુ વિશાળ બનાવે છે.

આ ઉપરાંત, ઘણા રમતવીરોએ નોંધ્યું છે કે રેકમાં એક હાથે કેટલબેલ સ્નેચ એ બાર્બેલ અથવા કેટલબેલ સ્નેચ માટે એક ઉત્તમ સહાય છે. આ ખરેખર એવું છે, અદ્યતન કસરતમાં તમારું પ્રદર્શન higherંચું (જે એક સ્નેચ છે), classicંચા પરિણામો ક્લાસિક વ્યાયામ (નિયમિત સ્નેચ) માં આવશે. આ તાલીમ અભિગમ ઘણી અન્ય મૂળભૂત કસરતો માટે લાગુ છે, જેમ કે ડેડલિફ્ટ અને ખાડાની પંક્તિઓ, બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ અને લો-પોઝ સ્ક્વોટ્સ. સહાયક ચળવળને પગલે મુખ્ય પ્રગતિ થઈ રહી છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ચાલો એક રેક પર એકલા હાથેથી કેટલબેલ સ્નેચ કરતી વખતે સ્નાયુઓ શું કાર્ય કરે છે તે એક નજર કરીએ. મુખ્ય ભાર નીચેના સ્નાયુ જૂથો પર પડે છે:

• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ;
• ટ્રેપેઝોઇડ;
• સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર્સ.

ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ અને આંતરિક જાંઘ થોડું ઓછું કામ કરે છે. પેટની પ્રેસની સ્નાયુઓ ચળવળ દરમિયાન શરીરના સ્થિરતા તરીકે કાર્ય કરે છે.

વ્યાયામ તકનીક

એક હાથથી રેકમાં એક કેટલબેલને આંચકો મારવાની તકનીક નીચે મુજબ છે:

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

1. કેટલબેલને તમારી સામે મૂકો. પ્રમાણમાં હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવો અને ઉચ્ચ પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવું વધુ સારું છે, કારણ કે આ કવાયતમાં અમારું કાર્ય ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓની તાકાત સહનશીલતા વિકસાવવાનું છે.
2. થોડો આગળ વાળવો, તમારા ઘૂંટણને 45 ડિગ્રી વાળવો. ફ્લોર પરથી કેટલબ lલ ઉભા કરવાનું પ્રારંભ કરો. તમારી પીઠ સીધી રાખો, કોણી સહેજ વળેલી છે, બીજી બાજુ અમે સંતુલન પકડીએ છીએ. અમારું કાર્ય એ છે કે વજનને શક્ય તેટલું શક્ય તેટલું તોડવું અને તેને જરૂરી પ્રવેગક આપવું.
3. જ્યારે કેટલબ theલ ઘૂંટણની ઉપરની ઉપર હોય છે, ત્યારે આપણે આપણા ખભાથી ખેંચીને હલનચલન શરૂ કરીએ છીએ, જાણે કે રામરામ તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છીએ. તે જ સમયે, અમે કોણીને કાbી નાખીએ છીએ અને અમારા હાથ ઉપર ,ંચા કરીએ છીએ, કેટલબેલને ઉપરથી ઠીક કરીએ છીએ. સંપૂર્ણ લિફ્ટ શ્વાસ બહાર મૂકવા પર હાથ ધરવામાં આવે છે. જેમ કે, અહીં હાથનું કોઈ વિસ્તરણ નથી, આપણે કેટલબ possibleલને શક્ય તેટલું "ંચું "ફેંકી" અને પછી તેને "પકડીએ". પરિણામે, ટ્રાઇસેપ્સ વ્યવહારીક ચળવળમાં શામેલ નથી. સાચી ગતિ જાળવવા અને વધુ કાર્ય કરવા માટે, દર વખતે તમે જે હાથમાં ડાઈવિંગ કરી રહ્યા છો તેનો હાથ બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પ્રથમ તમારા જમણા હાથથી 10 આંચકો કરો છો, તો તમારું energyર્જા અનામત શરૂ થવાનું શરૂ થશે, અને તકનીકને તોડ્યા વિના તમારા ડાબા હાથથી 10 આંચકો કરવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે.
4. આ કસરતની મુખ્ય વિશિષ્ટ સુવિધા એ ન્યૂનતમ અથવા કોઈ સ્ક્વોટ છે. આપણે બધા એ હકીકતથી ટેવાયેલા છીએ કે સ્નેચમાં bellંડા સ્ક્વોટનો સમાવેશ થાય છે જેમાં બારબલ ઓવરહેડ હોય છે અને બેઠકની સ્થિતિમાંથી fromભો થાય છે. સ્થાયી આંચકો એ એક સંપૂર્ણપણે અલગ વાર્તા છે. અહીં અમારા માટે વિશાળ વજન વધારવું મહત્વપૂર્ણ નથી, અમને ફક્ત કામની માત્રામાં જ રસ છે. તેથી, નીચે બેસવું અને બેઠકની સ્થિતિમાંથી gettingભા થવું અહીં ન્યૂનતમ છે - શાબ્દિક 5-10 સેન્ટિમીટરનું કંપનવિસ્તાર. તદનુસાર, તળિયે બિંદુ પર કોઈ વિરામ થતો નથી.
5. ખરેખર સખત ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સના ચાહકો માટે, અમે આંચકોની આયોજિત સંખ્યા પૂર્ણ કર્યા પછી ઓવરહેડ લિફ્ટ જેવું કંઈક કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. આ તે કસરતોમાંની એક છે જે એક સાથે શરીરના તમામ સ્થિર સ્નાયુઓને લોડ કરે છે અને તેમને મજબૂત બનાવે છે.

કસરત તકનીક પર વિગતવાર તાલીમ:

તાલીમ કાર્યક્રમ

આગળનો સંકુલ સ્પર્ધાની તૈયારી માટે અથવા એક હાથે કેટલબેલ સ્નેચમાં રમતવીરના પરિણામને વ્યવસ્થિત રીતે વધારવા માટે યોગ્ય છે. તેના સફળ અમલીકરણ માટે, કેટલાક અનુભવની જરૂર પડશે; શરૂઆતથી શરૂ થનારા એથ્લેટ્સ માટે, ભાર ખૂબ મોટો હશે. તમારે નીચેના વજનના સમૂહની પણ જરૂર પડશે: 16, 20, 22, 24, 26, 28 કિલો. સમય બંને હાથ માટે સૂચવવામાં આવે છે, એટલે કે, જો તે 4 મિનિટ લખવામાં આવે છે, તો પછી દરેક હાથ માટે 2.

6 અઠવાડિયા કાર્યક્રમ:

તમે આ પ્રોગ્રામને લિંકથી પણ ડાઉનલોડ કરી શકો છો.

કસરત ની ગતિ માટે. છેલ્લા ડૂબતા 70-80 વખત 24 વજનના આંચકા માટેના આશરે યોજનાના આધારે, દર 24 મિનિટના વજન સાથે 20 મિનિટ - 16-18 આર / એમ, 16 કિલો - 20 આર / એમ, શક્ય તેટલું વધારે, દર મિનિટમાં 14-16 વખત હોવું જોઈએ. ...

વિડિઓ જુઓ: સબદણ બટટન વફરચકલ- Sabudana Bateta ni Wafer-Sabudana Chakli-Sago Potato Sundried Wafer (નવેમ્બર 2024).