કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ

બbuડીબિલ્ડિંગ અને લિફ્ટિંગથી વિપરીત, ક્રોસફિટર્સ લક્ષ્ય સ્નાયુઓ પરના ભારને બદલવા માટે જ્યારે પણ તાલીમ લે છે ત્યારે કસરતોમાં ફેરફાર કરે છે. એક કસરત જે ઘણીવાર બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ ​​ડેડલિફ્ટ દ્વારા બદલવામાં આવે છે તે કેટલબેલ સાથેની ડેડલિફ્ટ છે.

આ કવાયત અને એક પટ્ટી અને ડમ્બબેલની ડેડલિફ્ટ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ ગુરુત્વાકર્ષણના setફસેટ કેન્દ્રની હાજરીમાં છે, જે કંપનવિસ્તારમાં લોડ વેક્ટરને બદલી નાખે છે, અને, સૌથી અગત્યનું, તે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટની જેમ કામ કરતું નથી, પરંતુ ડેડલિફ્ટ અને ટી-બાર પંક્તિના મિશ્રણ તરીકે છે.

વ્યાયામના ગુણ અને વિપક્ષ

કેટટલબેલ તાલીમ, કોઈપણ વેઇટ લિફ્ટિંગ કસરતની જેમ, તેના ગુણદોષ પણ છે. ચાલો ધ્યાનમાં લઈએ અને વિચારીએ કે આ ડેડલિફ્ટ વિવિધતાને તમારી વર્કઆઉટમાં સમાવિષ્ટ કરવી યોગ્ય છે કે નહીં.

લાભ

કસરતનાં ફાયદા નીચે મુજબ છે.

• આ એક મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત કવાયત છે. સાંધાઓની મહત્તમ સંખ્યાનો ઉપયોગ તમને પુરુષ સેક્સ હોર્મોનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવાની મંજૂરી આપે છે અને પરિણામે, આખા શરીરમાં એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પર ભાર મૂકવા સાથે ચયાપચયની ગતિ ઝડપી બનાવે છે.
• કેટલબેલ સાથેની ડેડલિફ્ટ આગળના ભાગના સ્નાયુઓ પર ઘણો ભાર મૂકે છે. ગુરુત્વાકર્ષણના સ્થાનાંતરિત કેન્દ્રને કારણે, હથેળીના ફ્લેક્સર સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધે છે. આ તમને અન્ય કસરતોનો ઉપયોગ કરતા વધુ ઝડપથી પકડને મજબૂત બનાવવાની મંજૂરી આપે છે.
• ટ્રેન સંકલન અને આંચકો મારતી કસરતો માટે શરીરને તૈયાર કરે છે, સહિત. shvungam અને આંચકો.
• રોમન રોમન ડેડલિફ્ટ (હેમસ્ટ્રીંગ્સ પરના ભારની સાંદ્રતા) ના ફાયદાઓને જોડે છે, જ્યારે પાછળની મધ્યમાં કામ કરતા હોય છે, જેના વિશે ઘણા લોકો ભૂલી જાય છે.

જો આપણે સંભવિત ફાયદા સાથે વિરોધાભાસની તુલના કરીએ, તો કસરત ચોક્કસપણે તેના ધ્યાનની લાયક છે. સામાન્ય રીતે, આ કસરત માટે વિરોધાભાસ અન્ય કરોડરજ્જુના ક્રોસફિટ સંકુલના લોકો સાથે સમાન છે.

તે જ સમયે, એક પગ પર કેટલબેલ સાથે ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ સ્નાયુઓને આંચકો આપવાની અને તાલીમ ભારને વૈવિધ્યીકરણ કરવાની શ્રેષ્ઠ તક છે.

નુકસાન અને વિરોધાભાસી

Centerફ-સેન્ટર વજનનો ઉપયોગ કરીને ડેડલિફ્ટ કરવા માટે વિશિષ્ટ contraindication છે:

• પાછળના સ્નાયુઓના કાંચળીની સમસ્યાઓની હાજરી. ખાસ કરીને, આ કસરતનો ઉપયોગ તે લોકો માટે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, જેમણે અગાઉ ડેડલિફ્ટનો અભ્યાસ કર્યો હતો, જેના કારણે બાજુઓમાંથી એક વધુ વિકસિત છે.
• વર્ટેબ્રલ ડિસ્ક સાથે સમસ્યા છે.
• પુલ-અપ્સ પછી તરત ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ કરવો. ખાસ કરીને, પુલ-અપ્સ આરામ કરે છે અને વર્ટીબ્રલ ડિસ્કને ખેંચે છે, જ્યારે આવા ખેંચાણ પછી તરત જ પાછળનો ખેંચો ગંભીર ચપટી તરફ દોરી શકે છે.
• નીચલા પીઠ સાથે સમસ્યા છે.
• પેટની પોલાણમાં પોસ્ટopeપરેટિવ ઇજાની હાજરી.
• જઠરાંત્રિય માર્ગના પેપ્ટીક અલ્સર.
• દબાણ સમસ્યાઓ.

દબાણ સાથેની સમસ્યાઓ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે જીવલેણ ચોક્કસ શ્વાસની તકનીક ધારે છે, જેના કારણે અભિગમ દરમિયાન હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓમાં મુશ્કેલીઓ ariseભી થઈ શકે છે.

સંભવિત નુકસાનની વાત કરીએ તો, તે માત્ર અનુમતિપાત્ર વજન કરતાં વધુ અને તકનીકીના ગંભીર ઉલ્લંઘન સાથે છે જે કટિ કરોડના કરોડરજ્જુની હર્નિઆ અથવા માઇક્રો-ડિસલોકેશન મેળવી શકાય છે. નહિંતર, આ કસરત, એક સરળ ડેડલિફ્ટની જેમ, ખૂબ નુકસાન કરતું નથી.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

કેટલબેલ સાથે ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે, શરીરના લગભગ તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે છે, એટલે કે:

• લેટિસીમસ ડુર્સી;
• rhomboid પાછા સ્નાયુઓ;
• સશસ્ત્ર સ્નાયુઓ;
• થોરાસિક પ્રદેશના સ્નાયુઓ (હથિયારોની જગ્યાએ સાંકડી ગોઠવણીને કારણે);
• દ્વિશિર ફ્લેક્સર સ્નાયુ;
• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ટ્રેપેઝિયસના તળિયા;
• કટિ કરોડના સ્નાયુઓ;
• પ્રેસ અને કોરના સ્નાયુઓ;
• જાંઘ પાછળ;
• હેમસ્ટ્રીંગ્સ;
• ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ;
• સ્થિર લોડ માં વાછરડું.

આ ઉપરાંત, પાછળના ડેલ્ટાસ કામ કરે છે, તેમ છતાં તેમના પરનો ભાર નજીવો છે. ટ્રાઇસેપ્સ અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટ્સ સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે, તેમનો ભાર પ્રાપ્ત કરે છે.

હકીકતમાં, તે આખા શરીરને બહાર કા workingવા માટે એક સાર્વત્રિક કવાયત છે. જો કે આધાર કોર્સેટની પાછળનો ભાગ છે, તે ઇન્ટર-વર્કઆઉટ દિવસોમાં સહાયક સ્નાયુઓ પર એક નાનો ગતિશીલ લોડ બનાવવા માટે વાપરી શકાય છે.

અમલ તકનીક

નાના વજનવાળા વજન હોવા છતાં, આ કસરતમાં ચલ સાથે ખૂબ જ વિશિષ્ટ તકનીક છે. ક્લાસિક કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ તકનીકનો વિચાર કરો:

1. પ્રથમ તમારે સાચો શેલ શોધવાની જરૂર છે.
2. બંને હાથથી કીટલબેલ લો અને નીચલા સ્થાને લ lockક કરો.
3. પગ માટે લંબ કોણ માટે કમાન માટેના પગ અને પગ તપાસો.
4. તમારું વલણ રાખીને, કેટલ બેલથી ઉપાડવાનું પ્રારંભ કરો. ચળવળના ઉપલા તબક્કામાં ખભા બ્લેડને પાછા લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.
5. વડા બધા સમય આગળ અને આગળ જોવું જોઈએ.
6. પગના જાંઘ પરના ભારને સ્થાનાંતરિત કરવા માટે, પેલ્વિસને ક્લાસિક ડેડલિફ્ટની સરખામણીએ થોડુંક પાછળ નમવું જોઈએ.
7. ટોચ પર, તમારે 1 સેકંડ માટે લંબાવવાની જરૂર છે, પછી ઉતરવાનું પ્રારંભ કરો.

વંશ દરમિયાન, everythingલટું ક્રમમાં તે જ રીતે બધું પુનરાવર્તન કરો. મુખ્ય સ્થિતિ એ છે કે પાછળના ભાગમાં એક વિચ્છેદ જાળવવો, જે શરીરને વિવિધ ઇજાઓથી સુરક્ષિત કરે છે અને તમને કસરતની અસરકારકતા વધારવાની મંજૂરી આપે છે.

એક પગ સાથે ભિન્નતા

એક પગ પર કેટલીબેલ સાથે ડેડલિફ્ટ કરવાની તકનીક મુખ્યત્વે જાંઘની પાછળના ભાગ પર ભારને તીવ્ર બનાવવાનો છે. આ ઉપરાંત, ભાર અને શરીરની સ્થિતિમાં ફેરફારને લીધે, અગ્રણી પગની ચતુર્થાંશ વધારાની સાથે રોકાયેલા છે, જે પગની કસરતની શ્રેણીમાંથી ડેડલિફ્ટને પગ માટેના પ્રોફાઇલિંગ કસરતમાં ખસેડે છે.

1. બંને હાથથી કેટલબેલ લો.
2. એક પગ થોડો પાછો મૂકો. તમારી પાછળની કમાન રાખતી વખતે, ધીમે ધીમે iftingંચકવાનું શરૂ કરો.
3. શરીરને ઉંચા કરતી વખતે, બિન-પ્રભાવશાળી પગ સમાનરૂપે પાછો ખસી જવો જોઈએ, 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે છે.

નહિંતર, એક્ઝેક્યુશન તકનીક સંપૂર્ણપણે ક્લાસિકલ ડેડલિફ્ટ જેવી છે.

શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં. ઉપર તરફ જતા વખતે, તમારે શ્વાસ બહાર કા .વાની જરૂર છે. તે જ સમયે, ઉપલા કંપનવિસ્તારમાં, તમે એક શ્વાસ નહીં, પણ ઘણા લઈ શકો છો.

વજન અને પકડની પસંદગી

એ હકીકત હોવા છતાં કે કેટલીબલ્સ સાથેની ડેડલિફ્ટ શાસ્ત્રીય કરતા ઘણી હળવા હોય છે, તેમ છતાં કામ કરતા વજનને કેટલાક સુધારણા સાથે પસંદ કરવું આવશ્યક છે. ખાસ કરીને, શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે, ભલામણ કરેલ વજનનું વજન 2 કિલો વજન છે, અથવા 16 વજન દીઠ 1 વજન છે. વધુ અનુભવી ક્રોસફિટર્સ માટે, ગણતરી કાર્યકારી વજન પર આધારિત છે.

જેઓ સામાન્ય રીતે 110 કિલોથી કામ કરે છે, બંને વજન માટે ભલામણ કરેલ વજન 24 કિલો છે. 3 પોડ વજન જિમમાં ભાગ્યે જ જોવા મળે છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ પણ થઈ શકે છે. જે લોકો 150 કિલોગ્રામ વજન સાથે કામ કરે છે, દરેક હાથમાં અસ્ત્રનું વજન 32 કિલો હોવું જોઈએ.

જે લોકો 60 કિગ્રા (સ્થિર સ્થિર તકનીક સાથે) ના ડેડલિફ્ટના કાર્યકારી વજન સુધી પહોંચ્યા નથી, તે થોડા સમય માટે વજન સાથે તાલીમ લેવાનું ટાળવું વધુ સારું છે, કારણ કે સ્નાયુ કાંચળી લોડની સ્થિરતા સાથે સામનો કરી શકશે નહીં, જેનો અર્થ એ કે પાછળની મજબૂત બાજુ (સામાન્ય રીતે જમણી બાજુ) આગળ વધવું, વર્ટીબ્રલ ડિસ્કમાં માઇક્રો-ડિસલોકેશન તરફ દોરી જાય છે.

તાલીમ સંકુલ

કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ એ એક બહુમુખી કસરત છે જેનો ઉપયોગ પ્રેપ સર્કિટ અને સર્કિટ બંને પ્રશિક્ષણમાં થઈ શકે છે. પરંતુ હજી પણ, જો તમે તેને તાલીમના દિવસે અન્ય કેટલબેલ લિફ્ટિંગ સાથે જોડો તો શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત થાય છે. ચાલો વજન સાથે ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ કરીને મુખ્ય સંકુલ ધ્યાનમાં લઈએ.

કેટલીલ સાથેની ડેડલિફ્ટ, જોકે કોઈપણ ક્રોસફિટ સંકુલમાં ફરજિયાત કસરત નથી, તે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે અને ઘણા એથ્લેટ્સ માટે વર્કઆઉટને વૈવિધ્યીકરણ કરવાની રીત છે. કદાચ તેનો મુખ્ય ફાયદો એ હકીકત છે કે તે તમને પ્રમાણમાં ઓછા વજન સાથે પ્રગતિ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

હળવા વજન પણ ઇજાના જોખમને અને માઇક્રો-ડિસલોકેશનની સંભાવનાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે, કારણ કે કુલ મહત્તમ ડેડલિફ્ટ વજન 64 કિલોગ્રામ હોવાને કારણે કટિ ક્ષેત્ર પરનો ભાર થોડો ઓછો છે.

આ કસરતમાં ઉચ્ચ પ્રદર્શન હાંસલ કરવા માંગતા રમતવીરો માટે એકમાત્ર ભલામણ એ છે કે ઉચ્ચ ઝડપે ઉચ્ચ પુનરાવર્તિત પંપનો ઉપયોગ કરવો.

વિડિઓ જુઓ: MMA Kettlebell Workout for Knockout Power and Fight Endurance! (મે 2025).