આરોગ્ય
6 કે 0 05.02.2018 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 11.02.2019)
દોડવું એ કોઈપણ ક્રોસફિટ એથ્લેટના પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામનો આવશ્યક ભાગ છે. જોગિંગ એ પ્રકૃતિમાં જટિલ છે અને તમને શરીરના મોટા ભાગના નીચલા ભાગને લગભગ કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, પ્રક્રિયાને કાર્ડિયો લોડ સાથે જોડીને. પરંતુ તે જ સમયે, દોડવું એ સૌથી આઘાતજનક કસરત છે. દોડતા પહેલા ગરમ થવાથી આઘાત ઓછો કરવામાં મદદ મળશે. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે હૂંફાળવું અને શું તમે દોડતા પહેલા ગરમ થવું જોઈએ?
તમારે વોર્મ-અપની જરૂર કેમ છે
દોડતા પહેલા તમને વોર્મ-અપની જરૂર છે કે કેમ તે પ્રશ્નના જવાબ આપતા પહેલા, શરીર પર દોડવાની અસરને ધ્યાનમાં લો:
- કરોડરજ્જુ પર કમ્પ્રેશન લોડ;
- ઘૂંટણની સાંધા પર વધારાના તાણ;
- હૃદય પર ભાર વધારે છે
યોગ્ય વોર્મ-અપ તમને નકારાત્મક ચાલતા પરિબળોથી બચાવશે નહીં, પરંતુ કરોડના પરના કમ્પ્રેશનને ઘટાડશે. યોગ્ય ખેંચાણ વર્ટેબ્રે વચ્ચેની જગ્યામાં વધારો કરશે, જે ઘર્ષણ પરિબળને ઘટાડશે.
આ ઉપરાંત, દોડમાં સામેલ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોનું વોર્મ-અપ શક્ય ઇજાઓને ટાળશે:
- અવ્યવસ્થા. મોટેભાગે તે જમીન પર પગની અયોગ્ય પ્લેસમેન્ટને કારણે થાય છે.
- મચકોડ. જ્યારે ચાલી રહેલા કંપનવિસ્તારમાં ફેરફાર થાય છે ત્યારે થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, "બીજો પવન" ના આગમન દરમિયાન, જ્યારે શરીરમાં "વધારાના દળો" શામેલ છે, અને તે તમને લાગે છે કે તમે ખૂબ ઝડપથી દોડી શકો છો.
જો તમને સવારમાં દોડવાની આદત છે, તો પછી એક હૂંફાળું તમારા હૃદયને સરળતાથી વેગ આપવા અને બિનજરૂરી ઓવરલોડને ટાળવામાં મદદ કરશે, જે તમારા સ્વાસ્થ્યને ન ભરવા યોગ્ય નુકસાન પહોંચાડે છે.
હૂંફાળો માત્ર ઇજાથી બચાવશે નહીં, પરંતુ દોડતા (અથવા અંતરાલથી ચાલતા) તમારા પરિણામોને પણ સુધારશે, જે ખાસ કરીને જ્યારે વોડ સંકુલનું જેમાં કાર્ડિયો તત્વ હોય ત્યારે મહત્વપૂર્ણ છે.
કેવી રીતે ગરમ કરવું?
દોડતા પહેલા યોગ્ય રીતે હૂંફાળવું તે માટેની ઘણી માર્ગદર્શિકા છે. આ ટીપ્સ તમને તાકાત જાળવી રાખવામાં અને તમારી ચાલી રહેલ પ્રભાવને સુધારવામાં મદદ કરશે.
- ઉપરથી નીચે સુધી હૂંફાળું - ગળામાંથી પગની આંગળીની ટીપ્સ સુધી.
- જો સંકુલમાં ખેંચાણની કસરત હોય તો, તેમને આંચકો માર્યા વિના અને પ્રયત્ન કર્યા વગર કરવાની જરૂર છે. તમારું કાર્ય એ સૂતર પર બેસવું નહીં, સ્નાયુઓને ખેંચવાનું છે.
- જો સંકુલમાં બિન-લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથોની પ્રારંભિક થાક માટે રચાયેલ કસરતો હોય, તો પલ્સને મોનિટર કરો.
- વોર્મ-અપ માટે કાર્ડિયો ઝોનમાં કાર્ય 3-5 મિનિટથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
હકીકતમાં, દોડતા પહેલા સાચી વોર્મ-અપ કરવા માટે ઘણી બધી કસરતો કરવામાં આવે છે. કોષ્ટક તે પ્રકાશિત કરે છે જે લગભગ કોઈપણ રમતવીર માટે યોગ્ય છે.
| કસરત | સ્નાયુ જૂથ | દોડવાનું મહત્વ |
| ગરદન પરિભ્રમણ
| ગળાના સ્નાયુઓ | તમને ભારને શોષી લેવાની મંજૂરી આપે છે, માથામાં લોહીના પ્રવાહને ઉત્તેજિત કરે છે, ચક્કર આવવાનું જોખમ ઘટાડે છે. |
| શરીરનું પરિભ્રમણ
| પેટના સ્નાયુઓ | શરીરની સ્થિરતા, કરોડરજ્જુ પરના કમ્પ્રેસિવ લોડમાં ઘટાડો. |
| શરીરના .ોળાવ
| પીઠના સ્નાયુઓ અને એબીએસ | સહેજ કરોડરજ્જુને ખેંચે છે, કમ્પ્રેશન લોડ ઘટાડે છે. |
| પેલ્વિક સંયુક્તમાં પરિભ્રમણ
| જાંઘ સ્નાયુઓ | હુમલાની સંભાવના ઘટાડે છે. જાંઘના સ્નાયુઓને ખેંચે છે. |
| ઘૂંટણની સાંધામાં પરિભ્રમણ
| વાછરડો + ક્વાડ્રિસેપ્સ | સંયુક્ત ગતિશીલતા વધારે છે, ગોનાર્થ્રોસિસનું જોખમ ઘટાડે છે. |
| ન્યૂનતમ શરીરનો ખેંચાણ
| પેટના સ્નાયુઓ + જાંઘના સ્નાયુઓ | ચલાવતા સમયે કમ્પ્રેશન લોડ ઘટાડે છે. |
| પગના સ્નાયુઓને ખેંચાતો (icalભી ભાગલા)
| હેમસ્ટ્રિંગ્સ + જાંઘ + વાછરડા + એકમાત્ર | સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાની અને દોડતી વખતે erંડા સ્તરોમાં શામેલ થવાની એક સરસ રીત. ગતિ ઘટાડે છે. |
| પગની પરિભ્રમણ
| લેગ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓ | વિસ્થાપન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે. |
| બહાર જમ્પિંગ
| વાછરડું + સોલસ + ક્વrડ્રિસેપ્સ | ક્વાડ્રિસેપ્સની પ્રારંભિક થાક તમને દોડતી વખતે વાછરડાઓ પરનો ભાર બદલવાની મંજૂરી આપે છે. |
| મધ્યમ ગતિએ દોરડું કૂદવાનું
| હાર્ટ સ્નાયુ | આગામી તાણ માટે હૃદયની તૈયારી. તમને ઓછા ઓવરલોડ અને પલ્સ સર્જ સાથે પ્રારંભ કરવાની મંજૂરી આપે છે. |
ટૂંકા અંતર માટે
ટૂંકા અંતરના દોડવીરો નોંધપાત્ર ઓવરલોડનો અનુભવ કરે છે. વધુમાં, સ્પ્રિન્ટ મુખ્યત્વે વિસ્ફોટક પગની શક્તિ વિકસિત કરવાનો છે. તેથી, સંકુલમાં સ્નાયુ જૂથો અને લાઇટ કાર્ડિયોની પ્રારંભિક થાક માટેની કસરતો શામેલ હોવા જોઈએ, જે દોડતી વખતે લોડ ડ્રોપ્સને ઘટાડશે. પરંતુ કરોડરજ્જુના કમ્પ્રેશનને વળતર આપતી કસરતોની અવગણના કરી શકાય છે.
લાંબા અંતર માટે પસંદગી
જો તમે દોડવીર અને મેરેથોનને પ્રાધાન્ય આપો છો, તો તમારે તમારા શરીરને ટૂંકા અંતરાલ કરતાં વધુ કાળજીપૂર્વક તેમના માટે તૈયાર કરવાની જરૂર છે. સૌ પ્રથમ, ઘૂંટણની સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર ધ્યાન આપો, કારણ કે લાંબા ગાળા દરમિયાન, કમ્પ્રેશન લોડ તેની ટોચ પર પહોંચશે. પ્રારંભિક થાક અને હૃદયના પ્રવેગનની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે લાંબા અંતરથી પરિણામને નુકસાન કરશે.
વધારાની ભલામણો
- સવારે જોગિંગ કરતી વખતે, તે આગ્રહણીય છે કે તમે થોડીક હળવા કસરતો કરો તે પહેલાં, જે તમારા હૃદય પરની તાણ ઘટાડશે.
- શિયાળાની જોગિંગ દરમિયાન, બધા સાંધાને ગરમ કરવા પર વિશેષ ધ્યાન આપો, પરંતુ ખેંચીને બાકાત કરી શકાય છે.
- વજન ઓછું કરવા માટે જોગિંગનો ઉપયોગ ન કરવો તે વધુ સારું છે. તેનો વિકલ્પ સાયકલ / કસરતની બાઇકથી બદલવાનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હશે.
- નવા નિશાળીયા માટે વધુ ગરમ થવું જોઈએ. ટ્રેડમિલમાં પ્રવેશતા પહેલા તમારે ઘણી વખત સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ વર્તુળને પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
પરિણામ
દોડતા પહેલા તમારા પગને ગરમ કરવો એ તમારી તૈયારીનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. જો કે, આ એકમાત્ર નિવારક પગલું નથી. જો તમે વારંવાર તમારા વર્કઆઉટ્સમાં કસરત ચલાવવાની પ્રેક્ટિસ કરો છો, તો તમારા કરોડરજ્જુ અને ઘૂંટણની સાંધાના આરોગ્યની સંભાળ લો. ઘૂંટણની લપેટી અને જમણી ચાલતી પગરખાં જેવી સહાયક સહાય કરશે.
દોડતા પગરખાં વેઇટલિફ્ટિંગ પગરખાંથી મૂળભૂત રીતે જુદા હોય છે. દોડતા પગરખાંએ ફક્ત નક્કર સમર્થન આપવું જોઈએ નહીં, પરંતુ પગની ઘૂંટીના સંયુક્તમાં પગને ઠીક કરવો જોઈએ, અને સૌથી અગત્યનું, આંચકાના ભારને વળતર આપવું જોઈએ. તેથી જ દોડતા પગરખાં ફક્ત સ્પાઇક્સથી જ સજ્જ નથી, પણ એક વસંતyતુના એકમાત્રથી પણ સજ્જ છે જે દોડવાનું વધુ સલામત બનાવે છે. અને સૌથી અગત્યનું, તમારા હાર્ટ રેટને ભૂલશો નહીં. તમારા રમત ગોલને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તંદુરસ્ત હૃદય એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ વસ્તુ છે.
