આ લેખમાં વર્ણવેલ વ્યાયામો કરવાથી, તમે તમારી જિમ્નેસ્ટિક્સ કુશળતામાં નાટ્યાત્મક સુધારો કરી શકશો, સંકલન સુધારશે અને તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશો. અમારી સૂચિ પરનું ત્રીજું કાર્ય કોઈના માટે વાસ્તવિક ત્રાસદાયક પણ બની શકે છે, પરંતુ જો તમે ઓછામાં ઓછી થોડીવાર માટે વર્ણવેલ સ્થિતિને પકડી શકો, ધીમે ધીમે સમય વધારશો, તો પરિણામ આવવામાં લાંબું રહેશે નહીં.
સ્થિર વ્યાયામના ફાયદા
સ્થિર કસરતો, તેમની તકનીકી સરળતા હોવા છતાં, શારીરિક રૂપે મુશ્કેલ છે. તેમને સંપૂર્ણ નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમે તમારા પરિણામોને અન્ય, વધુ તકનીકી રીતે જટિલ, કસરતો અને સંકુલમાં નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકો છો.
ઉદાહરણ તરીકે, એકવાર તમે ખૂણામાં પકડવાની તકનીકને માસ્ટર કરો ત્યારે તમારા મોજાને પટ્ટી પર ઉભો કરવો એ હવે કોઈ સમસ્યા નથી. ફ્રન્ટ સ્ક્વtingટિંગ અને હેન્ડ વ easierકિંગ સરળ બનશે, અને લશ્કરી પ્રેસ કરતી વખતે પણ, જો તમારું કોર વિકસિત થાય છે, તો તમને વધુ આરામદાયક લાગે છે.
સ્થિર વ્યાયામનો સાર એકદમ સરળ છે - ચોક્કસ સમયગાળા માટે શરીરની ઇચ્છિત સ્થિતિ જાળવવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
આ પ્રકારની તાલીમના ફાયદા નીચે મુજબ છે:
- સ્નાયુઓની સહનશક્તિમાં વધારો;
- સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો;
- બચત સમય;
- એકંદર સ્વર સુધારવા.
સૌથી અસરકારક કસરતો
ત્યાં ઘણી બધી સ્થિર કસરતો છે. અમે 5 સૌથી અસરકારક લોકોની વિશાળ સૂચિમાંથી પસંદ કર્યું છે, જે તમને તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને ન્યૂનતમ પ્રયત્નો અને સમય સાથે તાલીમ આપવા દે છે.
# 1. સુપરિશનમાં "બોટ"
શરીરની આ સ્થિતિને તાલીમ આપવી એ સીધી બોડી લાઈન જાળવવા માટેના મૂળભૂત વ્યાયામિક અભિગમોમાંનું એક છે. આ મોટાભાગની વ્યાયામ વ્યાયામ માટેનો આધાર છે. તેને ઘણીવાર “રિવર્સ” બોટ અથવા પ્રેસ બોટ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
તકનીકીઓ પરિપૂર્ણતા:
- તમારી પીઠ પર તમારી નીચલા પીઠને જમીનને સ્પર્શવા સાથે સૂઈ જાઓ.
- તમારા એબ્સને તમારા હાથથી સીધા તમારા માથાની પાછળ અને પગને આગળ ખેંચીને રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારા ખભા અને પગને જમીનથી ઉપાડવાનું શરૂ કરો.
- તમારા માથાને તમારા ખભા સાથે જમીનને ઉપાડવી જોઈએ.
- તમારા એબ્સને તંગ રાખવાનું ચાલુ રાખો અને સૌથી નીચી સ્થિતિ મેળવો જેમાં તમે તમારા હાથ અને પગને ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના પકડી શકો, પરંતુ તમારી પીઠને ત્યાંથી દૂર કર્યા વગર.
નૌકાના હોલ્ડિંગ સમયને ધીરે ધીરે વધારવા માટે, તમારી સ્થિતિને ખલેલ પહોંચાડ્યા વિના નીચલા સ્થાને રાખી શકો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને પગને positionંચી સ્થિતિથી નીચે કરીને પ્રારંભ કરો. જિમ્નેસ્ટિક્સમાં શરીરને આ રીતે રાખવાની ક્ષમતા એ કી છે. આ કુશળતા તમને હેન્ડસ્ટેન્ડ અથવા રિંગ્સ, લાંબી અને highંચી કૂદવાની કસરતો કરવામાં મદદ કરશે.
# 2. ઉચ્ચારણમાં "બોટ"
ઉચ્ચારણ બોટ એ કમાનવાળા શરીરની સ્થિતિ છે જે પાછળના સ્નાયુઓના મજબૂત સંકોચન દ્વારા બનાવવામાં આવે છે જ્યારે જમીન પર ચહેરો પડેલો હોય છે. આ સ્થિતિમાં, શરીર એ જ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે જ્યારે પીઠ પર રિવર્સ બોટ પકડી રાખતી હોય છે. પરંતુ, તેમછતાં પણ, મોટાભાગના રમતવીરોને આ પદ જાળવવું વધુ સરળ લાગે છે, કારણ કે તે સુપરિશનમાં “બોટ” કરતા ઓછી તકનીકી છે.
અમલ તકનીક:
- જમીનનો સામનો કરતા ફ્લોર પર આવેલા, તમારા શરીરને સીધા કરો, હાથ અને પગ ઘૂંટણ અને કોણી પર સીધા થવું જોઈએ.
- તમારી છાતી અને ફ્લોર ઉપરના ક્વાડ્ઝ ઉભા કરો.
- ચાપમાં શરીરને વાળવાનો પ્રયાસ કરો,
- તમારી પીઠને સતત તણાવમાં રાખો.
નંબર 3. સ્ટોપ માં કોર્નર
શરૂ કરવા માટે, તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત સાથે ફ્લોર પર બેસવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા પગ અને ધડ વચ્ચેનો 90-ડિગ્રીનો કોણ જાળવી રાખો. શરીરની આ સ્થિતિને નિશ્ચિત કર્યા પછી, આ સ્થિતિમાં તમારા હાથ પર વધારો. શું તમને લાગે છે કે તે કરવું સરળ છે? મારા પર વિશ્વાસ કરો, આ કવાયત તમારા માટે એક વાસ્તવિક ત્રાસ હશે.
આધારભૂત મૂળભૂત ખૂણે શીખ્યા પછી, વિવિધ વિકલ્પો અજમાવો:
- હાથ પર વજન પર આરામ સાથે;
- રિંગ્સ પર ભાર સાથે;
- પેરાલેટ્સ અથવા સમાંતર બાર પર ભાર મૂકવા સાથે.
જો તમે આ પદ્ધતિઓમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી છે, તો વધારાના વજન અથવા પગ અને શરીર વચ્ચેનો કોણ ઘટાડીને (એટલે કે, સીધા પગને raisingંચા કરીને) વધુ મુશ્કેલ વિકલ્પ અજમાવો.
નંબર 4. અટકી ખૂણા
તે જ ખૂણા, ફક્ત આડી પટ્ટી અથવા રિંગ્સ પર અટકી. બાર પર લટકાવેલા ખૂણા કરતી વખતે તમારા પગને જમીનની સીધી સમાંતર રાખવા માટે તમારે તમારા ખભા અને હાથમાં પૂરતી શક્તિ, તેમજ શક્તિશાળી એબીએસ અને હિપ્સની જરૂર પડશે.
અમલ તકનીક:
- એક બાર અથવા રિંગ્સ પર અટકી.
- તમારા પગને સીધા કરો.
- તેમને જમીનની સમાંતર ઉભા કરો અને તેમને તે સ્થિતિમાં રાખો.
નંબર 5. પાટિયું
તકનીકી રીતે, પાટિયું કસરત એકદમ સરળ છે:
- શરીરની આડી સ્થિતિ લો, હાથ અને અંગૂઠા પર આરામ કરો.
- પગ સીધા છે
- તમારું આખું શરીર ફ્લોરની સમાંતર છે. તમારે તમારા પેલ્વિસને વધારે વધારવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે તમારી પીઠને વધારે વાળવી ન જોઈએ. તમારા આખા શરીરને તણાવમાં રાખો, તેને આવી સરળ કસરતથી વાસ્તવિક સ્થિર ભાર અનુભવો.
મુખ્ય કાર્ય શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી યોગ્ય સ્થિતિ રાખવાનું છે.
