શિખાઉ માણસ ટબાટા વર્કઆઉટ્સ

તંદુરસ્તીના વ્યક્તિગત ક્ષેત્રોને ધ્યાનમાં લેવાનું ચાલુ રાખવું, કોઈ પણ ટાબાટા પ્રોટોકોલનો ઉલ્લેખ કરવામાં નિષ્ફળ થઈ શકશે નહીં. અંતરાલ તાલીમ માટેની આ વર્કઆઉટ અભિગમ મૂળરૂપે જાપાની વૈજ્entistાનિક દ્વારા વજન ઘટાડવાના અસરકારક સાધન તરીકે વિકસાવવામાં આવી હતી. પહેલાં કાર્ડિયો લોડ્સના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાતી, તે એક સંપૂર્ણ પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિમાં વિકસિત થઈ છે, જે હવે વર્કઆઉટ અથવા ક્રોસફિટની સાથે વપરાય છે.

સામાન્ય માહિતી

પ્રોટોકોલનો ઇતિહાસ 1996 માં શરૂ થાય છે, જ્યારે પ્રોફેસર ઇઝુમી તાબાતાએ વજન ઘટાડવાની અસરકારક રીત પર તેમના કાર્યના ભાગ રૂપે આ તકનીકની શોધ કરી. પ્રોટોકોલનો અર્થ અસંગત સંયોજન: ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા સાથે ખૂબ ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ છે. જેમ પ્રેક્ટિસ બતાવે છે, આ એક દંતકથા નથી, પરંતુ વાસ્તવિકતા છે. તેથી, બે જૂથો પર સંશોધન કર્યા પછી, પ્રોફેસર તબાતાએ શોધી કા .્યું કે જે લોકો તેમની પદ્ધતિ અનુસાર તાલીમ આપે છે તેઓ શાસ્ત્રીય તાલીમ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરતા લોકોની તુલનામાં 80% ચરબી વધારે બર્ન કરે છે. સંશોધન વિશે વધુ માહિતી સ્રોત (અંગ્રેજી) માં મળી શકે છે.

ટબાટા પ્રોટોકોલ શું છે? સૌ પ્રથમ, તે એક તાલીમ અભિગમ છે જે જોડે છે:

• દરેક માટે ઉપલબ્ધતા;
• ઉચ્ચ લક્ષ્ય કાર્યક્ષમતા;
• અંતરાલ લોડ.

એક અલગ લેખમાં, આપણે લાંબા ગાળે જોગિંગની તુલનામાં વજન ઘટાડવાની વધુ અસરકારક રીત તરીકે અંતરાલ તાલીમનું વર્ણન પહેલાથી જ કર્યું છે. તબતા એ અંતરાલ તાલીમ પર આધારિત એક સંપૂર્ણ પદ્ધતિ છે.

ટાબાટા પ્રોટોકોલમાં કસરતો વધુ તણાવપૂર્ણ હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, અંતરાલ ચાલતું. આ ઉપરાંત, સિદ્ધાંતમાં પોતે શામેલ છે:

1. વર્તુળમાંના બધા સ્નાયુ જૂથોનું કામ કરવું. આ માટે, મલ્ટિ-સ્ટેજ એક્સરસાઇઝ (બર્પીઝ વગેરે) અથવા ઘણી મલ્ટિ-જોઇન્ટ એક્સરસાઇઝના સંકુલનો ક્રમિક ક્રમમાં (પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, પ્રેસ) ઉપયોગ થાય છે.
2. વર્કઆઉટ હંમેશાં ટાઇમર અને ભાગીદાર સાથે થાય છે. દરેક કસરત ચોક્કસ સમયે ચોક્કસ સંખ્યામાં થવી જોઈએ અથવા ઓછામાં ઓછા સમયમાં (સામાન્ય રીતે 20 થી 25 સેકંડ) મહત્તમ સંખ્યા કરવી જોઈએ.
3. સેટથી 10 સેકંડની વચ્ચે આરામનો સમય ઘટાડવો. આ oxygenક્સિજનથી શરીરને ભરવા માટે પૂરતું છે, પરંતુ સ્નાયુ પેશીઓને આરામ આપવા માટે પૂરતું નથી.
4. કાર્ય હંમેશાં હૃદયના ધબકારાના ચોક્કસ ક્ષેત્રમાં થાય છે (ચરબી બર્નિંગ ઝોન કરતા ઘણું વધારે). તેથી, બધા વર્કઆઉટ્સ હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે.

લાભો

શાસ્ત્રીય તાલીમ પદ્ધતિઓથી તબાટા પ્રોટોકોલના ઘણા ફાયદા છે:

• બંને વજન ઘટાડવા અને સૂકવવા માટે અસરકારક છે. હૃદયની તીવ્ર કામગીરીને લીધે, તમારા સ્નાયુઓમાં ગંભીર કેટબોલિક પ્રતિક્રિયાઓ કરવાનો સમય નથી, જ્યારે ઓક્સિજનની અછતની સ્થિતિમાં ગ્લાયકોજેન પહેલાં ચરબી energyર્જાનો વધુ પ્રાપ્ય સ્ત્રોત બની જાય છે. પરંતુ સૂકવણી પર, સ્નાયુઓના નુકસાનને શક્ય તેટલું ઓછું કરવા માટે, તેને ક્લાસિક તાકાત તાલીમ સાથે જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• ન્યૂનતમ ઈજા જોખમ. જો તમે હૂંફાળો છો અને ક્લાસિક ટબાટા પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરો છો, તો ઈજા થવાનું જોખમ ખૂબ ઓછું છે.
• ટૂંકા તાલીમ સમય. ટataબટા પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ અન્ય વર્કઆઉટ્સથી અલગથી કરી શકાય છે. પાઠનો સમય ભાગ્યે જ 10-20 મિનિટથી વધી જાય છે, જે તમને ખૂબ વ્યસ્ત શેડ્યૂલમાં પણ જગ્યા આપવા દે છે.
• પીરિયડિએશન સિસ્ટમની અંદર અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે. ટબાટા પ્રોટોકોલ તમને હૃદયને તાલીમ આપવા, એરોબિક અને એનારોબિક સહનશક્તિમાં વધારો, વર્કઆઉટ કસરતોની મૂળ તકનીક અને તે જ સમયે સ્વરના સ્નાયુઓના પેશીઓને માસ્ટર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

© વાદ્યમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બિનસલાહભર્યું

તબાટા પ્રોટોકોલ પાસે કસરત માટે કોઈ વિશિષ્ટ contraindication નથી. બધી ચેતવણીઓ રમતગમત માટે પ્રમાણભૂત છે:

1. રક્તવાહિની તંત્રમાં સમસ્યા છે.
2. પાચનતંત્રના રોગો.
3. અસ્થિબંધન અને રજ્જૂમાં સમસ્યા છે.
4. ગર્ભાવસ્થા.
5. હાયપોટેન્શન અને હાયપરટેન્શન.
6. પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ મેલીટસ.
7. એથરોસ્ક્લેરોસિસ.
8. 2 ડીગ્રી અને તેથી વધુની જાડાપણું.

બાદમાં તે હકીકતને કારણે છે કે તાબાટા પ્રોટોકોલની તીવ્રતા સાથે, "સ્પોર્ટ્સ હાર્ટ" સિન્ડ્રોમ સુધી, લોકો તેમના સાંધાને નુકસાન પહોંચાડે છે અને હૃદયની સમસ્યાઓ થવાની સંભાવના વધારે છે.

તેમ છતાં, સિસ્ટમ મુજબ તાલીમ પ્રારંભિક લોકો માટે બિનસલાહભર્યું નથી, કોઈપણ ભૌતિક સ્વરૂપની ગેરહાજરીમાં પણ, તેમના માટે પહેલા 1-2 મહિના માટે સામાન્ય શારીરિક તાલીમ લેવાનું વધુ સારું રહેશે, અને પછી પ્રોટોકોલ પર આગળ વધો. નહિંતર, સિસ્ટમ દરેકને અનુકૂળ કરે છે.

સંપાદકોએ નોંધ્યું: તેમ છતાં, ટાબાટા પ્રોટોકોલ વોર્મ-અપ સૂચવતું નથી, તેમ છતાં, અમે સંકુલ શરૂ કરતા પહેલા શરીરનું સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, કારણ કે આનાથી હૃદય પર ઈજા અને તાણનું જોખમ ઓછું થાય છે, જે ખાસ કરીને 35 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

નવા નિશાળીયા માટે કસરતો

ટબાટા પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરોને તાલીમ આપવા માટે જ નહીં, પરંતુ તેમના શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે પણ કરવામાં આવે છે. કેટલીકવાર તે સામાન્ય ઇજાઓ પછી લોકોના પુનર્વસન દરમિયાન પણ વપરાય છે, જ્યારે સ્નાયુઓને ભારે ભાર ન કર્યા વિના ગતિશીલતા પરત કરવી જરૂરી હોય છે.

જો તમે યોગ્ય કસરતોનો ઉપયોગ કરો છો તો ટ Theબટા પ્રોટોકોલ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે:

1. ઉત્તમ નમૂનાના પુશ-અપ્સ. લગભગ દરેક તેમને માસ્ટર કરી શકે છે. ઉપરાંત, ત્યાં હંમેશાં સરળ પ્રકારના પુશ-અપ્સ હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઘૂંટણમાંથી.
   
2. વિસ્ફોટક જમ્પિંગ. તેઓ ઘણા સ્નાયુ જૂથો બહાર કા .ે છે અને અમલની દ્રષ્ટિએ રસપ્રદ છે. તમે ફક્ત અડધા સ્ક્વોટ પોઝિશનથી કૂદી શકો છો, અથવા તમે બેરબેલથી પેડેસ્ટલ અથવા સ્ટેક્ડ પેનકેક પર કૂદી શકો છો.
   
   

   

   © સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com

3. બાજુની કૂદકા. તમારે અર્ધ-સ્ક્વોટ સ્થિતિમાંથી બાજુઓ પર કૂદી જવાની જરૂર છે.
   
4. સ્પાઇડર મેન પુશ-અપ્સ. પુશ-અપ્સનું વધુ જટિલ ભિન્નતા, જે ફક્ત હાથ અને છાતીના સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ પ્રેસના સ્નાયુઓનું પણ કામ કરે છે. શરીરને નીચું કરતી વખતે, એક પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલું હોવું જોઈએ અને તે જ નામના હાથ તરફ ખેંચવું જોઈએ. આગામી પુનરાવર્તનમાં, બીજો પગ.
   

   

   © મેરિડાવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

5. મૃત ભમરો. પ્રેસ માટે એક શ્રેષ્ઠ અને સૌથી સરળ સંકુલ. સુપાઇન સ્થિતિમાં, તમારે ઘૂંટણની બાજુએ વળાંક, વિરુદ્ધ હાથ અને પગ વધારવા માટે વારા લેવાની જરૂર છે.
   

   

   © કોમોટોમો - stock.adobe.com

6. બર્પી. આધુનિક ક્રોસફિટનું ઉત્તમ તત્વ. જો ભારે માત્રામાં ન કરવામાં આવે તો, બર્પીઝ નવા નિશાળીયા માટે પણ શ્રેષ્ઠ છે. બહુ ઓછા લોકો જાણે છે, પરંતુ બર્પિઝે ચોક્કસપણે તાબાટાને કારણે સૌથી વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. સુપર જમ્પિંગ. રાહવાળા નિતંબને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી ટssસિંગ પગ સાથે સ્ક્વોટ પરથી કૂદકો.
   

પ્રોટોકોલ પ્રકારો

વર્ષોથી, ટાબાટા પ્રોટોકોલની કસરતોએ વિવિધ પ્રકારની પ્રાપ્તિ કરી છે, જે તમને રમતવીર માટે ચોક્કસ ગુણવત્તા વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ બધાએ ટાબાટા પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ ફક્ત એક અલગ ઉપચારાત્મક શિસ્ત તરીકે જ નહીં, પણ સંપૂર્ણ વર્કઆઉટની અંદરના સંકુલના તત્વ તરીકે કરવાનું શક્ય બનાવ્યું.

તમે લિંક પર મેમો ડાઉનલોડ અને પ્રિન્ટ કરી શકો છો.

ક્રોસફિટ તબતા

ક્રોસફિટ એ એક એવું ક્ષેત્ર છે જેણે વિવિધ તંદુરસ્તીના ક્ષેત્રોમાં શ્રેષ્ઠ શોષણ કર્યું છે, પરંતુ થોડા લોકો જાણે છે કે રમત તરીકે ક્રોસફિટની રચનામાં તબતા પ્રોટોકોલે નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવી હતી.

તે બધા ક્રોસફિટ અને તાબાટાના સિદ્ધાંતો વિશે છે, જેમાં ઘણું સામાન્ય છે:

1. ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ લોડ.
2. એરોબિક ઘટક પર અગ્રતા. તેમ છતાં ઘણા ક્રોસફિટ સંકુલ તબાતા કરતા વધુ આરામથી કરવામાં આવે છે, તેઓ સૂચન કરે છે ન્યૂનતમ આરામ સાથે મહત્તમ ઝડપે કામ કરે છે.
3. કસરતો વિવિધ.
4. શક્ય તેટલા સ્નાયુ જૂથોને કા toવા માટે પ્રકાશ કસરતોનો ઉપયોગ કરવો. બર્પી તેનું લાક્ષણિક ઉદાહરણ છે. આ કસરત થોડા પુનરાવર્તનોમાં લગભગ આખા શરીરને કામ કરે છે.
5. સાંકડી વિશેષતાનો અભાવ. ટાબાટા અને ક્રોસફિટ બંનેમાં જુદી જુદી દિશાઓની કસરત હોય છે, જેમાં લાઇટ કેલિસ્થેનિક્સથી વધુ જટિલ વર્કઆઉટ તત્વો હોય છે.

ક્રોસફિટ વારંવાર ટાબટા પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરીને આખા વર્કઆઉટ્સનો ઉપયોગ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, આ મોડમાં બેલેન્સ બોર્ડ સાથે કામ કરવું અથવા સ્કેલિંગ વગર ભારે મૂળભૂત કસરતો કરવી.

નિષ્કર્ષ

અંતે, સમય વિશે થોડાક શબ્દો. ટataબટા પ્રોટોકોલ એ લોકો માટે આદર્શ સમાધાન છે કે જેઓ પોતાનો મોટાભાગનો દિવસ કામ પર વિતાવે છે અને કોઈપણ કારણોસર જીમમાં ન જઈ શકે અથવા તાલીમ માટે પૂરતો સમય ફાળવી શકે નહીં. આ પદ્ધતિની મદદથી, તમે તમારા વર્કઆઉટનો સમય સરળતાથી એક કલાકથી થોડી મિનિટો સુધી ઘટાડી શકો છો અને તમારા લંચના વિરામ દરમિયાન અથવા સવારે પરંપરાગત કસરતોને બદલે કરી શકો છો.

અમે કહી શકીએ કે ટataબટા પ્રોટોકોલ એ "આળસુ લોકો" માટે એક વાસ્તવિક સ્વર્ગ છે. એકમાત્ર સમસ્યા એ છે કે આ 5-20 મિનિટમાં તમને ખરેખર ખૂબ મોટું ભાર મળે છે, જે પ્રારંભિક તૈયારી વિના તેને નિયંત્રિત કરવામાં સક્ષમ ન થવાનું જોખમ રહેલું છે.

પરંતુ યાદ રાખો: તમે ફક્ત તાલીમ આપવા માટેના આ અભિગમનો ઉપયોગ કરીને વિશાળ સ્નાયુઓ બનાવશો નહીં, પરંતુ તમે જીમની આગામી સફર માટે તમારા શરીરને સંપૂર્ણ રીતે તૈયાર કરશો, લાંબા વિરામ પછી સ્નાયુઓની સ્વર પુન restoreસ્થાપિત કરો અને થોડા પાઉન્ડ ગુમાવશો.

વિડિઓ જુઓ: તમ શ કરવન જરર છ ખબર છ ક એક શખઉ મણસ મટ આ GYM મ!!! (ડિસેમ્બર 2024).