ટ્રાંસવર્સ સૂતળી

ખેંચાતો

5 કે 0 23.08.2018 (છેલ્લે સુધારેલ: 22.09.2019)

ટ્રાંસવર્સ સ્પ્લિટ એ જિમ્નેસ્ટિક્સ, એક્રોબેટિક્સ, માર્શલ આર્ટ્સમાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી મુશ્કેલ કવાયત છે, જેમાં પગ 180 ડિગ્રી અથવા તેથી વધુના કોણની વિરુદ્ધ દિશામાં ફેલાય છે. રેખાંશના વિભાજનથી વિપરીત, જેમાં એક પગ તમારી સામે છે અને બીજો એક ભાગ, ક્રોસ સાથે, પગ બાજુઓ પર સ્થિત છે.

ચળવળ કરવા માટે, તમારે સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન સારી રીતે તૈયાર કરવાની, હિપ સાંધા અને સેક્રમની ગતિશીલતા વિકસાવવાની જરૂર છે. એક મહિનાથી એક વર્ષ સુધી, કસરતમાં નિપુણતા લાવવામાં ઘણો સમય લાગે છે. તે બધા વય, શરીરરચનાની રચના, જન્મજાત ઉંચાઇના ગુણ, સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી પર આધારિત છે.

ક્રોસ સૂતળી - આરોગ્ય માટેનું એક પગલું

માસ્ટરિંગ:

• જંઘામૂળ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતામાં સુધારો કરે છે;
• પેલ્વિક અવયવોમાં રક્ત પરિભ્રમણને પુનર્સ્થાપિત કરે છે, પ્રવાહી સ્થિરતા અટકાવે છે;
• શક્તિ અને એનારોબિક હલનચલનનું પ્રદર્શન સરળ બનાવે છે: કંપનવિસ્તાર વધે છે.

છોકરીઓ માટે એક મહત્વપૂર્ણ વત્તા: ચળવળ જંઘામૂળ અને કટિ પ્રદેશના સ્નાયુઓને સ્થિતિસ્થાપકતા આપે છે, સગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મનો સમયગાળો સરળ છે.

તેમાં નકારાત્મક મુદ્દાઓ પણ છે: નબળી તૈયારી સાથે, સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન ખેંચવા અને ફાડવાની સંભાવના છે.

સૂતળી પહેલાં ગરમ ​​કરો

સૂતળી કરવાના માર્ગ પર સૌથી ગરમ પગલું એ વોર્મિંગ અપ છે. તમારે દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં તે કરવાની જરૂર છે. આ આગામી વર્કલોડ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે. આ તબક્કા માટે, પરિભ્રમણ, કૂદકા, સ્ક્વોટ્સ, બેન્ડ યોગ્ય છે. એકબીજા સાથે હલનચલનને જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

કોઈપણ શારીરિક કસરત એ શરીર માટે તણાવ છે, ખાસ કરીને જો તે તેના માટે અસામાન્ય હોય. તેથી, ધીરે ધીરે વોર્મ-અપ શરૂ થવું જોઈએ, ધીમે ધીમે ગતિમાં વધારો થવો જોઈએ અને ધીમે ધીમે ધીમું થવું જોઈએ. તે સરેરાશ દસ મિનિટ ચાલે છે. વોર્મ-અપ સફળ થયું તે હકીકત કપાળ પરની પરસેવો દ્વારા પુરાવા મળે છે.

કસરતનો ક્રમ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે.

1. હિપ સાંધામાં પગનું પરિભ્રમણ.
   
2. ઘૂંટણની સાંધામાં પરિભ્રમણ.
   
3. પગની પરિભ્રમણ.
   
4. જગ્યાએ દોડવું.

   

   © સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com

5. દોરડાકુદ.
   
6. ટુકડીઓ.
   
7. લેગ સ્વીંગ સ્ક્વોટનો બીજો ભિન્નતા.
   

ઈજાથી બચવા માટે, તમારે ઉપરના શરીરને હૂંફાળવાની પણ જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે સ્વિંગ્સ, તમારા હાથથી પરિભ્રમણ, પુશ-અપ્સ બનાવવાની જરૂર છે. તેને વધુપડતું ન કરવું એ મહત્વનું છે: ગરમ થવાથી ગંભીર થાક ન થવી જોઈએ.

ગરમ ફ્લોર પર, ગરમ રૂમમાં પ્રારંભિક તૈયારી કરવી આવશ્યક છે. ઠંડીમાં, સ્નાયુઓ સારી રીતે પટ અને ખેંચાતા નથી, અને ઝડપથી "ઠંડુ થાય છે".

ટૂંકા આરામ પછી (2-3 મિનિટ), તમે વિભાજનની કસરત શરૂ કરી શકો છો.

નવા નિશાળીયા માટે ટિપ્સ

નવા નિશાળીયા માટે, ગતિશીલ ખેંચાણની વધુ ભલામણ કરવામાં આવે છે: સ્વિંગ્સ અને પરિભ્રમણ. સ્નાયુઓની થાક (લગભગ 10-15 પુનરાવર્તનો) સુધી તમારે કસરત કરવાની જરૂર છે.

સ્નાયુ જૂથની પસંદગી, જે તાલીમનું મુખ્ય કેન્દ્ર હોવું જોઈએ, તે શારીરિક તંદુરસ્તી અને વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે.

શરૂઆતના લોકો માટે નીચેની કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

1. તમારા હાથને દિવાલ પર ingભા અથવા ઝુકાવવું, તમારા પગને જમણી અને ડાબી બાજુ ફેરવો. કંપનવિસ્તાર વધારો. ચળવળને 10-15 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
   
2. સમાન શરૂઆતની સ્થિતિમાં, તમારા પગ આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરો. ધીરે ધીરે .ંચાઈ વધારો. 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો.
   
3. સ્થાયી સ્થિતિથી, તમારા ઘૂંટણને વાળ્યા વિના આગળ વાળવું. તમારી પીઠને નીચલા પીઠમાં ગોળ ન કરો! ફ્લોર સુધી પહોંચવાનો પ્રયત્ન કરો. પછી પાછા વળાંક, તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ આરામ.
   

આગળ, વધુ ગંભીર હિલચાલ પર ઉતારો:

1. લંજ: આગળ વધો, કરોડરજ્જુ સીધા. ફોટામાં બેઠા, તમારા ઘૂંટણ વળાંક, તળિયે બિંદુ. એક સમયે એક પગ બદલો. મહત્વપૂર્ણ! પાછલા ઘૂંટણને જમીનને સ્પર્શ કરવો જોઈએ નહીં, અને આગળનો ઘૂંટણ અંગૂઠાની ટીપ્સથી આગળ વધવો જોઈએ. મુદ્રામાં અને સંતુલન પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ. કસરત, જોકે શરૂઆત માટે, જટિલ વર્ગની છે.

   

   Us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. રોલ્સ: એક પગ વાળવો, અને બીજો બાજુ લંબાવો (સીધા ઘૂંટણથી). શરીરના વજનને સહાયક પગમાં સ્થાનાંતરિત કરો, પાછળનો ભાગ સીધો છે. છાતીના સ્તરે હાથ. એક મિનિટ સુધી વસંત, પગ બદલો.

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. બેન્ડ્સ: ફ્લોર પર બેસીને પગ પહોળા થયા. બંને પગમાં વાળવા માટે વળાંક લો. 10-15 સેકંડ માટે પોઝને વસંત અને ઠીક કરો. તમે કસરત એક પગને વાળીને કરી શકો છો, પછી બીજો.

   

   © બોજન - store.adobe.com

આ કસરતોના સમૂહ માટે, ખાસ જિમ્નેસ્ટિક સાદડીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સૂતળીની તૈયારી માટે કસરતોનો સમૂહ

નીચે કસરતો કરતા પહેલા, તમારે સારી રીતે હૂંફાળવાની જરૂર છે (ઉપર વર્ણવેલ વોર્મ-અપ સંકુલ કરો). તાલીમ દરમિયાન, શક્ય તેટલું આરામ કરવો અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

ટ્રેનર્સ ઓછામાં ઓછા અડધા મિનિટ સુધી દરેક પોઝમાં રહેવાની ભલામણ કરે છે, ધીમે ધીમે સમયને બે અથવા ત્રણ મિનિટ સુધી વધારી દે છે.

સ્પ્લિટ હલનચલન:

1. પગ ખભા કરતાં પહોળા છે. પગ, ઘૂંટણ, હિપ્સ બાહ્ય તરફ વળ્યાં. તમે શ્વાસ બહાર કાleો ત્યારે, નીચે બેસો: પેલ્વિસ શક્ય તેટલું નીચે પોતાને નીચે ટીપાં આપે છે, ઘૂંટણ બાજુ તરફ ખેંચાય છે (હિપ્સ શક્ય તેટલું ખુલવું જોઈએ). પોઝને ઠીક કરો. કરોડરજ્જુ સીધી છે, સમૂહ સમાનરૂપે વિતરિત થાય છે. શરીરને આગળ ઝુકાવવું, ઘૂંટણની બાજુની આંતરિક જાંઘ પર તમારી કોણીને આરામ કરો. પેલ્વિસને ફ્લોર પર ખેંચો, માપિત રોકિંગ ઉમેરો. આ કસરત જંઘામૂળ, આંતરિક જાંઘ સુધી લંબાય છે.

   

   Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

2. સ્થાયી સ્થિતિમાં, એક પગના ઘૂંટણને ઉપર કરો અને તેને બાજુ પર જાઓ. બીજો હાથ પટ્ટા પર છે. શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, ઉભા પગને સીધો કરો અને વાળવો (વિસ્તૃત પગથી બધી ક્રિયાઓ કરો). દસ વાર પુનરાવર્તન કરો. તે પછી, તમારા હાથથી ઘૂંટણને ટોચ પર ખેંચો અને અડધા મિનિટ સુધી પકડો. બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. જો તમે તમારું સંતુલન રાખી શકતા નથી, તો તમે ખુરશી પર ઝૂકી શકો છો.
   
3. તમારા પગને ખભા સ્તરે અથવા સહેજ વિશાળ પર ફેલાવો. શ્વાસ લેતી વખતે, છાતીને ઉભા કરો, જ્યારે શ્વાસ બહાર કા ,ો, જમણા પગ તરફ નમવું. થોડીક સેકંડ માટે પોઝમાં લંબાવું. વિરુદ્ધ પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. પછી તમારા શિનને બંને હાથથી પકડો.
   
4. સાઇડ લ lંજ બનાવો, તમારી રાહ ફ્લોર ઉપરથી ન ઉતારવાનો પ્રયાસ કરો. જો શક્ય હોય તો, તમારા હાથથી ટેકો આપતા પગના ઘૂંટણને પકડો, તમારી આંગળીઓને તમારી પીઠ પાછળ એક લોકમાં જોડો, કરોડરજ્જુને ખેંચો.

   

   Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

   જો તમે તમારા હાથને એક લોકમાં મૂકી શકતા નથી, તો પછી તે ચિત્રની જેમ, તેમને તમારી સામે રાખો:

   

   L llhedgehogll - stock.adobe.com

5. તમારી રાહ પર બેસો, તમારા હિપ્સ શક્ય તેટલું વિશાળ ખોલો. તમારા નિતંબને તમારી પાછળ સીધાથી ફ્લોર પર દબાવવાનો પ્રયાસ કરો. જો આ નિષ્ફળ જાય તો, ધાબળો પર નાખો. કરોડરજ્જુ ઉપર ખેંચો. શ્વાસ બહાર કા Onવા પર, શરીરને એક દિશામાં અથવા બીજી તરફ એકાંતરે ફેરવો.
   
6. પહેલાંની સ્થિતિથી શરીરને આગળ વધો. તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરો, તેના પર સૂઈ જાઓ. બાજુઓ સુધી ઘૂંટણ ફેલાવો (આંતરિક જાંઘ ફ્લોર પર પડેલો છે), અંગૂઠાને સ્પર્શ કરે છે. આ દંભને "દેડકા" કહેવામાં આવે છે.

   

   S zsv3207 - stock.adobe.com

7. તમારા ઘૂંટણ પર જાઓ. ડાબા પગને બાજુ તરફ ખેંચો. તમારા જમણા પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઘૂંટણ પર વાળવો. બીજા પગ સાથે સમાન પુનરાવર્તન કરો.
   
8. દિવાલની પાસે આવેલા, તમારા નિતંબ તેને દબાવો. તમારા પગને ખેંચો, વાળવું નહીં કરવાનો પ્રયાસ કરો, બદલામાં તમારા જમણા અથવા ડાબા પગને દિવાલ સાથે ફ્લોર તરફ નીચોવી દો, અને તમારી હીલને દિવાલ પર આરામ કરો.
   
9. પ્રારંભિક સ્થિતિ બેઠી છે. તમારા પગ તમારી તરફ ખેંચો. તમારી હથેળી અને કોણીને તમારી સામે ફ્લોર પર મૂકો. શરીરને આગળ ઝુકાવવું. આ પદ પર રહો. ઉભા કરેલા હાથથી ખેંચો અને પ્રથમ એક પગ તરફ વળો, પછી બીજા તરફ.

   

   Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

10. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારો જમણો પગ ઉંચો કરો અને તમારા હાથથી તમારા નીચલા પગને હસ્તધૂનન કરો, તમારા ઘૂંટણને તમારા નાકમાં દબાવો

    

    © યાર્કોવોય - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

    જો તે સખત હોય, તો પછી તમે પગને થોડું વળાંક આપી શકો છો અથવા જિમ્નેસ્ટિક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારી ટેલબોન, પાછળનો ભાગ અને બીજો પગ ફ્લોર સુધી દબાવવાનો પ્રયાસ કરો અને તેને કાarી નાખો. બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
    

11. તમારી પીઠ પર ફ્લેટ સૂઈ જાઓ. તમારા હાથ શરીર પર કાટખૂણે મૂકો. તમારો જમણો પગ સીધો કરો અને તેને ફ્લોરથી ન ફાડવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ડાબા પગને ઘૂંટણની બાજુએ વાળવો અને ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે, તેની જમણી બાજુ ફ્લોર સુધી ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

    

    Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

12. ફ્લોર પર આવેલા, ફ્લોરના કાટખૂણે તમારા પગ ઉભા કરો. તમારા માટે શક્ય તે મહત્તમ સ્થિતિ સુધી તેમને ફેલાવો, ઘૂંટણ સીધા છે.
    

વર્કઆઉટ પરિણામો લાવવા માટે, તે નિયમિતપણે થવું જોઈએ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું 3 વાર.

સૂતળી

ફરજિયાત તૈયારી કર્યા પછી, તેઓ મુખ્ય સંકુલમાં આગળ વધે છે.

બટરફ્લાય

આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓને તૈયાર કરે છે, જંઘામૂળના વિસ્તારમાં રજ્જૂ વિકસાવે છે:

1. નીચે બેસો, તમારા પગને વાળવું અને તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ સુધી ફેલાવો, પગ એકબીજાને સ્પર્શે છે.
2. તમારી તરફ રાહ ખેંચો, ફ્લોર સુધી ઘૂંટણની સ્પ્રિંગને દબાવો (કરોડરજ્જુ સીધી થઈ ગઈ છે).

   

   An સ્ટેનિસ્લાવ_વારોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. તમારા હાથ ખેંચો અને આગળ ઝુકાવ.

   

   An સ્ટેનિસ્લાવ_વારોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. 3-4 સેટમાં 40-60 સેકંડ કરો.

પેનકેક

હલનચલન આંતરિક અને બાહ્ય જાંઘ અને ઘૂંટણની નીચેના કંડરાને લંબાય છે:

1. તમારી પીઠ સીધી, શક્ય તેટલા પગથી ફ્લોર પર બેસો.
2. તમારા હાથને ખેંચો અને તમારા ઘૂંટણને વાળ્યા વિના આગળ ખેંચો.
3. શરીર ફ્લોર સાથે મહત્તમ સંપર્કમાં છે, 3-5 સેકંડ સુધી સ્થિતિમાં રહો.

   

   © સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com

4. ત્યારબાદ દરેક પગમાં દસ વાર ફેરવો.

   

   Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

.ોળાવ

પોપલાઇટલ અસ્થિબંધન વિકસાવવા માટે કસરત:

1. પગ જોડાયેલ સાથે સ્થાયી સ્થિતિ લો.
2. સીધા કરોડરજ્જુ સાથે, તમારા હાથથી તમારા પગ સુધી પહોંચો, આગળ વળો.
3. પાંચ થી દસ સેકંડ માટે નમેલી સ્થિતિમાં રહો.

Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

બેન્ડ્સ બેઠકની સ્થિતિમાં પણ કરવામાં આવે છે. કસરતનું કાર્ય એકસરખું છે: તમારા હાથને પગની પાછળ સીધો કરો.

તમારી કોણી ખેંચો

1. ખભા કરતા પહોળા પગ સાથે સ્ટેન્ડિંગ પોઝ લો.
2. તમારી કોણી સાથે ફ્લોર સુધી પહોંચો.

   

   © અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. પરિણામ સુધારવા માટે, તમારા ઘૂંટણને તમારા હાથથી તાળી લો, તમે તમારા પગને થોડા સાંકડી કરી શકો છો.

   

   © બર્નાર્ડબોડો - stock.adobe.com

અંતિમ તબક્કો - અમે સૂતળી પર બેસીએ છીએ

જો સૂચિબદ્ધ હલનચલન સરળ થઈ ગઈ હોય, તો અમે સૂતળી તરફ આગળ વધીએ છીએ:

1. બેસવું, તમારા હાથને સપાટી પર આરામ કરો.
2. તમારા પગને બાજુઓ સુધી ફેલાવો, તમારા ઘૂંટણ ખેંચો.
3. જો તમે તમારા જંઘામૂળથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકતા નથી, તો 10-15 સેકંડ માટે તંગ રહો.
4. મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
5. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

© નાડેઝડા - stock.adobe.com

તમારે અભિગમો વચ્ચે ટૂંકા વિરામ લેવાની જરૂર છે. પીડા થાય તો કસરત બંધ કરો.

વિડિઓ જુઓ: 5th sem ME 3che:-5part:-8Ms G M Amin (મે 2025).