ઓવરટ્રેનિંગ એ તીવ્ર તાલીમ પછી સુધારણા માટે શરીરની શારીરિક અને ભાવનાત્મક સંસાધનોની અભાવ છે. શરીરની આ સ્થિતિની અવગણનાથી તેની ઘણી રચનાઓમાં ખામી સર્જાય છે, સ્વાસ્થ્યની ગૂંચવણોનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે અને ભવિષ્યમાં રમતગમત માટે બિનસલાહભર્યું કારણ બની શકે છે.
કેવી રીતે ઓવરટ્રેઇનિંગ દેખાય છે
શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ શરીર માટે એક પ્રકારનો તાણ છે. સામાન્ય માત્રામાં, તે શરીરની રચનાઓ પર સકારાત્મક અસર કરે છે, રક્તવાહિની, નર્વસ અને શ્વસનતંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, સાંધા અને સ્નાયુ પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે, અને ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.
પરિશ્રમ પછી, શરીરને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમયની જરૂર હોય છે. આ સમયે, માંસપેશીઓમાં માઇક્રોટ્રાઉમસ નાબૂદી, નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરીમાં પાછા ફરવા અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સની ભરપાઈ જે અસંખ્ય પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે જે સમગ્ર શરીરની કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે.
પ્રશિક્ષણ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ વચ્ચેનું અસંતુલન, પ્રશિક્ષણના ઉચ્ચપ્રદેશની સ્થિતિ તરફ દોરી જાય છે - ઉત્પાદકતામાં વૃદ્ધિની ગતિશીલતાનો અભાવ. આ અંતરને ભરવાની કોશિશમાં, ઘણા રમતવીરો ભાર વધારે છે, આમ તાણ એકઠા કરે છે. પરિણામે, માઇક્રોટ્રામાથી માંસપેશીઓની પેશીઓ નોંધપાત્ર રીતે શરીરની પુનર્જીવન ક્ષમતાથી વધી જાય છે.
ગૌણ કારણો હોઈ શકે છે:
- જરૂરી કેલરીનો અભાવ. સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ienણપ સ્નાયુઓને નુકસાનકારક કેટબોલિક પ્રતિક્રિયા તરફ દોરી જાય છે. એમિનો એસિડ્સના અભાવ સાથે, નવા કોષોનું બાંધકામ વિક્ષેપિત થાય છે.
- તણાવ અને માંદગી કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારી દે છે, જેનું કાર્ય વ્યક્તિને વધારાની energyર્જા પ્રદાન કરવાનું છે, અને તે સ્નાયુ સમૂહના ભંગાણના પરિણામે ઉત્પન્ન થાય છે.
- તીવ્ર તાલીમ ચેતાતંત્રમાં ખામી તરફ દોરી જાય છે.
ઓવરટ્રેઇનિંગના સંકેતો
પ્રથમ એલાર્મ બેલ એ કસરતથી થતી પ્રગતિનો અભાવ અથવા પ્રભાવમાં ઘટાડો છે.
અન્ય ચિહ્નો ધીમે ધીમે નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે, આ છે:
- ઝડપી થાક;
- sleepંઘની ખલેલ;
- હતાશા;
- પ્રેરણા અભાવ;
- ચીડિયાપણું.
જ્યારે કોઈ રમતવીર આ રાજ્યમાં કસરત કરવાનું ચાલુ રાખે છે, ત્યારે વધુપડતું થવું બીજા તબક્કામાં જાય છે, જેના સંકેતો વધુ સ્પષ્ટ થાય છે, આ છે:
- ટાકીકાર્ડિયા;
- સાંધા અને સ્નાયુઓમાં તીવ્ર પીડા;
- ભૂખ મરી જવી;
- રોગપ્રતિકારક શક્તિની નબળાઇ (શરદીના ચિન્હો દ્વારા પ્રગટ થાય છે);
- સ્નાયુ સમૂહનું નુકસાન;
- માથાનો દુખાવો;
- વજનમાં ઘટાડો.
ઓવરટ્રેઇનિંગના લક્ષણો ઘણી પરિસ્થિતિઓમાં સામાન્ય છે અને ધીમે ધીમે દેખાય છે. એવા ઘણા કિસ્સાઓ પણ છે જ્યારે રમતવીરોમાં, પ્રભાવમાં ઘટાડો સિવાય, તેમાં કોઈ ચિહ્નો નથી. નિદાનમાં ભૂલ ન થાય તે માટે, રમતના ચોક્કસ ક્ષેત્રમાં ડ doctorક્ટર અને અનુભવી નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
શું જોગિંગ ઓવરટ્રેઇન કરવું શક્ય છે?
શરીર માટે આરામદાયક ચાલી રહેલ ગતિને ઝડપી શ્વાસની ગેરહાજરી, સ્નાયુઓ અને સાંધામાં દુખાવો માનવામાં આવે છે - આનો અર્થ એ છે કે પ્રક્રિયામાં ફક્ત ઓક્સિડેટીવ સ્નાયુ તંતુઓ (ઓએમએફ) શામેલ હોય છે, તેઓ ક્યારેય એરોબિક કસરતથી થાકતા નથી.
ગતિના નિર્માણ દરમિયાન, ગ્લાયકોલિટીક સ્નાયુ તંતુઓ (જીએમએફ) કામ સાથે જોડાયેલા હોય છે, જે સામાન્ય રીતે ફક્ત અમુક સમય માટે જ કાર્ય કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એમેચ્યુઅર્સ માટે તે 1 મિનિટથી વધુ નથી. આગળ, લેક્ટિક એસિડનું ઉત્પાદન શરૂ થાય છે, પીડાના દેખાવ સાથે, શ્વાસમાં વધારો થાય છે અને શક્તિમાં ઘટાડો થાય છે.
જો તમે આ સ્થિતિને અવગણશો અને ગતિ ધીમી કર્યા વિના ચલાવો છો, તો સ્નાયુ તંતુઓના કોષોમાં માયોફિબ્રીલ્સનું મૃત્યુ શરૂ થાય છે, સ્નાયુઓના સંપૂર્ણ વિનાશને ઉશ્કેરે છે.
સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે ક્રમશly ગ્લાયકોલિટીક સ્નાયુઓને રમતની પ્રક્રિયામાં રજૂ કરવું જરૂરી છે. અનિયંત્રિત તાલીમ, નાશ પામેલા સ્નાયુ તંતુઓને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે શરીરને સમય આપ્યા વિના, રક્તવાહિની અને નર્વસ પ્રણાલીના કામને સામાન્ય બનાવવી, સામાન્ય કામની તરફ દોરી જાય છે અને પરિણામે, ઓવરટ્રેઇનિંગ થાય છે.
વેઇટલિફ્ટિંગમાં ઓવરટ્રેઇનિંગ
વજન સાથે કસરત એ ચોક્કસ પરિમાણો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, આ આ છે:
- કસરતની પસંદગી;
- વર્ગોનો ક્રમ;
- સેટ અને રિપ્સની માત્રા;
- તીવ્રતા (મહત્તમ પુનરાવર્તનનો%);
- વર્ગો વચ્ચે આરામ.
તાલીમ અવધિમાં આ પરિમાણોના અસંખ્ય સંયોજનો શામેલ છે. તાલીમ પ્રોગ્રામમાં લોડ વેરિએબિલિટીને "પીરિયડિએશન" કહે છે.
પીરિયડાઇઝેશન સુનિશ્ચિત કરે છે કે કસરતથી પ્રગતિ માટે તણાવ સાથે શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં પૂરા પાડવામાં આવે છે અને બીજી કસરત પહેલાં સંપૂર્ણ રીતે સ્વસ્થ થાય છે. અયોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ, ઉદાહરણ તરીકે, વધારે પડતા પ્રમાણમાં અથવા વધુ તીવ્રતા, પરિણામોમાં બગાડ તરફ દોરી જાય છે, અને ચોક્કસ સમયગાળા પછી, અતિશય નિયંત્રણ કરવા તરફ દોરી જાય છે.
ઓવરટ્રેનિંગ ટ્રીટમેન્ટ
કોઈ અપ્રિય ઘટનાથી છૂટકારો મેળવવામાં સારા આરામ અને સંતુલિત પોષણ શામેલ છે, આ માટે તમારે જરૂર છે:
- રમતમાં થોભો;
- ઘણા પ્રોટીન, વિટામિન અને ખનિજો સાથે ખોરાક પ્રદાન કરો;
- ઓછામાં ઓછા 8 કલાક sleepંઘ;
- મસાજ રૂમમાં મુલાકાત લો;
- મીઠા સાથે ગરમ સ્નાન લો અથવા બાથહાઉસ પર જાઓ;
- સ્નાયુ ખેંચાણની કસરત કરો.
ગંભીર કિસ્સાઓમાં, જ્યારે ઓવરટ્રેઇનિંગ હૃદયની પીડા અથવા શરીરના તાપમાનમાં વધારો સાથે આવે છે, ત્યારે તમારે ડ doctorક્ટરને મળવું જોઈએ.
પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ પછી, ધીમે ધીમે તાલીમ ફરી શરૂ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, પાછલા વ્યક્તિગત લોડ્સને ઘટાડવું અને ધીમે ધીમે તેમને 2 અઠવાડિયામાં વધારવું.
કેવી રીતે ઓવરટ્રેઇનિંગ ટાળવું
શરીરને વધારે પડતું અટકાવવા માટે, તમારે તેની ક્ષમતાઓનું પર્યાપ્ત આકારણી કરવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે, આ સરળ નથી. તેથી, કોઈ વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જે તેની શારીરિક સ્થિતિના આધારે વ્યક્તિગત જીવતંત્ર માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોગ્રામ બનાવશે.
અતિશય નિયંત્રણને રોકવા માટેના સામાન્ય નિયમો:
- રમતની શરૂઆતમાં, તમારે રોજિંદા વર્કઆઉટ્સને બાકાત રાખવાની જરૂર છે, અઠવાડિયામાં 3 વખત પૂરતું છે. શરીર તાણમાં અનુકૂળ થયા પછી, તમે તાલીમ સત્રોની સંખ્યા અથવા દરેક સત્રની તીવ્રતામાં વધારો કરી શકો છો.
- તમારે 1.5 કલાકથી વધુ સમય માટે પ્રેક્ટિસ ન કરવી જોઈએ, ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરો જ આ પરવડી શકે છે.
- તાલીમ દરમિયાન વોર્મ-અપ્સ અને કૂલ ડાઉન્સ હોવા જોઈએ. શરૂઆતમાં કાર્ડિયો સહિત અને રમતના અંતમાં ખેંચાતો સમાવેશ થાય છે.
- પ્રગતિમાં સ્થિરતા ટાળવા માટે તાલીમ કાર્યક્રમના સમયાંતરે ગોઠવણની જરૂર છે.
- આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે સંતુલિત થવું જોઈએ, તેમજ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો સાથે શરીરને ટેકો આપવા માટે પૂરતી કેલરી હોવી જોઈએ.
- સક્રિય જીવનશૈલી ધરાવતા વ્યક્તિને મલ્ટિવિટામિન સંકુલની સહાયથી શરીરને ટેકો આપવાની જરૂર છે, જેમાં માઇક્રો અને મેક્રો તત્વોનો સમાવેશ થાય છે.
- ભારે ભારણ હેઠળ, એમિનો એસિડ્સ અને પ્રોટીનવાળા પોષક પૂરવણીઓ, ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે રચાયેલ, સારી રીતે મદદ કરે છે.
- તમારે શ્રેષ્ઠ પ્રમાણમાં પાણીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
- Leepંઘ ઓછામાં ઓછી 8 કલાક હોવી જોઈએ, અને ભારે ભાર 10 હેઠળ.
રમતગમત પ્રત્યેનો સ્માર્ટ અભિગમ પરિણામ લાવવા માટે બંધાયેલ છે. ફક્ત એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે પ્રગતિ માટેની સતત દોડ, શરીરની ક્ષમતાઓના અણી પર સંતુલન, કોઈક દિવસ સામાન્ય શાસનને વિક્ષેપિત કરશે અને ફક્ત શારીરિક જ નહીં, માનસિક પણ ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
