ઘરે પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવા માટેની કસરતો, જીમમાં, યોગ્ય પોષણ * ચલાવો

પગની ઘૂંટણની નીચેથી આખું પગ છે. અસંખ્ય કૂદકા અથવા રન પછી ઘણા એથ્લેટ્સ, શિખાઉ અને અનુભવી, બંને પગના આ વિસ્તારમાં સમસ્યા હોય છે.

તેથી, તમારા પગની ઘૂંટીને મજબૂત બનાવવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: ઘરે અને જીમમાં. તે શા માટે જરૂરી છે અને પગની ઘૂંટીને કેવી રીતે મજબૂત કરવી તે વિશે - આ સામગ્રીમાં વાંચો.

તમારે પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવાની શા માટે જરૂર છે?

જ્યારે તમે આકસ્મિક રીતે તમારા પગને વાળી લો છો ત્યારે તે અપ્રિય દુ painfulખદાયક સંવેદનાઓને યાદ કરવા માટે તે પૂરતું છે. જો તે પગના અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓ માટે ન હોત, તો અમે તેને દરેક પગલા પર કરીશું અને દરેક વખતે સંયુક્ત પીડાશે. જો કે, આવું થતું નથી, કારણ કે પગની સ્નાયુઓ પગને કડક રીતે પકડે છે.

પગની ઘૂંટીનું સૌથી અગત્યનું કાર્ય એ છે કે વ્યક્તિના શરીરને rightભું રાખવું અને ચાલવું અને ચલાવવું.

મોટેભાગે નીચલા પગના નબળા સ્નાયુઓવાળા લોકો તેમના પગને ટ્વિસ્ટ કરે છે. તેઓ પડી શકે છે અને પોતાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી, પગની ઘૂંટીને મજબૂત બનાવવી તે એટલું મહત્વપૂર્ણ છે.

નબળા પગની ઘૂંટીના સંકેતો

આ હકીકત એ છે કે તમારી પાસે નબળું પગની ઘૂંટી છે તે વિવિધ મુશ્કેલીઓ દ્વારા સૂચવવામાં આવી શકે છે - નાના અને તેથી નહીં.

આમાં શામેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે:

જોગિંગ પછી (અને કેટલીકવાર સામાન્ય ચાલ પછી પણ) તમારી મધ્યમ અને રિંગની આંગળીઓ તમારા પગ પર ઇજા પહોંચાડે છે.
પગને સતત ટક કરવામાં આવે છે જો તમે રાહ સાથેના જૂતામાં ચાલશો.
અસફળ બકલ પછી બંડલ ખેંચાય.

તમે નબળા પગની ઘૂંટીના ચિહ્નો દૃષ્ટિની પણ શોધી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારા પગ હિપ-હાડકા-પહોળાઈને અલગ રાખો અને તેમને જુઓ. જો પગ અંદરની બાજુએ ખૂંટો લાગ્યો હોય, તો આ એક ખરાબ નિશાની છે. તમારા પગની ઘૂંટીને મજબૂત બનાવવી હિતાવહ છે.

પગની કસરતો

નીચે પગની ઘૂંટીની કસરતો વિવિધ છે જે તમે જીમમાં અથવા ઘરે કરી શકો છો.

ઘરે

દોરડાકુદ. તે જ સમયે, તમારા અંગૂઠા પર, નીચલા કૂદવાનો પ્રયત્ન કરો અને તમારી હીલ પર ડૂબી ન જાઓ.
દોરડા કૂદતા, તમે તમારા પ્રતિબિંબ અને હાથ સંકલન વિકસાવી શકશો. જમ્પિંગ નરમ સપાટી અને કુશનિંગ સ્નીકર્સ પર શ્રેષ્ઠ છે. જો તમારી પાસે સપાટ પગ છે, તો પગરખાં વિના કૂદકો સંયુક્ત પર અનિચ્છનીય તાણ વધારી શકે છે.
અમે ટીપટોઝ પર ચલાવીએ છીએ. આ નિયમિત રન દરમિયાન થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અંતરનો પાંચમો ભાગ અથવા છઠ્ઠો ભાગ.
તમારા પરિવાર સાથે ઘરે મીની-કોમ્પિટિશન કરો. ફ્લોર પર બટનો ફેલાવો અને તેમાંથી કોણ મોટાભાગના એકત્રિત કરશે તે સ્પર્ધા કરો. આ સ્થિતિમાં, બટનોને તમારા અંગૂઠા સાથે લેવી જોઈએ અને ખાસ તૈયાર કન્ટેનરમાં સ્થાનાંતરિત કરવું જોઈએ. આમ, તમે તમારા અંગૂઠાની મોટર કુશળતા વિકસાવશો. આ ઉપરાંત, તમારા મગજના કેટલાક ક્ષેત્રો પણ શામેલ છે.
અમે ડેઝ પર અંગૂઠા ઉપર વધારો કરીએ છીએ. Ationંચાઇ તરીકે, તમે ઉપયોગ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, એક ઉકાળો. તમારે standભા રહેવાની જરૂર છે જેથી રાહ, ફ્લોર સુધી નીચું, આંગળાની નીચે હોય. પછી, ધીમી ગતિએ, તમારા અંગૂઠા અને નીચલા ભાગ પર વધારો. આ કસરત 30-40 વખત કરો.
તમે તમારા પગથી ફ્લોર પર એક સામાન્ય ખાલી બોટલ ફેરવી શકો છો. તે ઉઘાડપગું કરવું અથવા મોજામાં કરવું વધુ સારું છે.
અમે પગની મસાજ કરીએ છીએ. આ આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિ વિશેષ મસાજરો સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે.
અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતા અને સંયુક્તની સુગમતા જાળવવા માટે, ખેંચાણ જરૂરી છે.
ઘડિયાળની દિશામાં અને પગના પાછળના પરિભ્રમણને લગતી થોડી જિમ્નેસ્ટિક્સ પણ ફાયદાકારક રહેશે.
તમે તમારી તરફ અંગૂઠો પણ ખેંચી શકો છો, પગની બાજુની વૃત્તિ હાથ ધરી શકો છો.

હોમ એક્સરસાઇઝના ફાયદા એ છે કે તમે ઇચ્છો ત્યારે તે કરી શકો છો. તમારી મનપસંદ ટીવી સિરીઝ જોતી વખતે, અથવા સંગીત સાંભળતી વખતે પલંગ પર બેસવાનો સમાવેશ.

જીમમાં

જીમમાં તમારા પગની સ્નાયુઓ બનાવવા માટે અહીં કેટલીક કસરતો આપવામાં આવી છે:

સ્મિથ સિમ્યુલેટર. તેની પાસે એક અખરોટ છે જેના પર કેવિઅરને પમ્પ કરવું તે ખૂબ અનુકૂળ છે. ઉપરાંત, કેટલાક એથ્લેટ્સ નાના પ્લેટફોર્મના રૂપમાં એક વત્તા ફૂટરેસ્ટ મૂકે છે. તમારે તમારા પગ સાથે પ્લેટફોર્મ પર standભા રહેવું જોઈએ, અને પટ્ટીને આટલી heightંચાઈએ સેટ કરવી જોઈએ કે જેથી તેને પગના અંગૂઠા પર થોડી લિફ્ટ દ્વારા તેના ફિક્સેશનમાંથી દૂર કરવું શક્ય હોય.

આપણે વાછરડાઓના સંકોચન અને વિસ્તરણના મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે સિમ્યુલેટર પર બારથી પંદર ઉભા સ્પંદનો કરીએ છીએ. સ્નાયુઓ સાથે, સમગ્ર પગની ઘૂંટી મજબૂત કરવામાં આવશે. કસરત બે અભિગમોમાં થવી જોઈએ.

હેક મશીન. તમે આ સિમ્યુલેટર પર પગની ઘૂંટીને downંધુંચત્તુ અને ઉપર બંને રીતે ફેરવી શકો છો - જેમ તમે ઇચ્છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે તમારા પગને ઘૂંટણ પર સીધા કરી શકતા નથી.

તાલીમ તબક્કા:

અમે જરૂરી વજન વજન.
અમે અમારા પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય.
પ્લેટફોર્મ પરથી રાહ અટકી.
તમારા પગને સંપૂર્ણપણે સીધા કર્યા વગર વજન કાqueો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ. પગની ઘૂંટીની હિલચાલને કારણે અમે વજન વધારવું અને ઓછું કરીએ છીએ, અમે તેને ધીમી ગતિએ કરીએ છીએ. શ્વાસ બહાર મૂકવો પર - દબાવો, ઇન્હેલ પર - નીચું.
કસરત 12-15 વખત કરવામાં આવે છે. ત્રણ અભિગમો એક દંપતિ પૂરતી છે.

આપણે પગની સિમ્યુલેટરમાં પગની ઘૂંટી કરીએ છીએ. આ કસરત કરવા માટે ખૂબ અનુકૂળ છે. તે બેઠા બેઠા કરવામાં આવે છે, તેથી કરોડરજ્જુ પર કોઈ ભાર નથી અને નીચલા પગને પમ્પ કરવા માટે તે ઉત્તમ છે.

આ કસરત 155 વખત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, થોડા અભિગમો હાથ ધરે છે. મુખ્ય વસ્તુ ઓવરલોડ નથી.

પોષણ સાથે પગની ઘૂંટીને મજબૂત બનાવવી

જમવાનું અને જરૂરી વિટામિન લેવાનું જરૂરી છે. તમારા પગની ઘૂંટીને સ્વસ્થ રાખવા માટે અહીં કેટલીક પોષક અને દવાઓની ટીપ્સ આપી છે:

કેલ્શિયમ પૂરક ઉપયોગ કરવો જોઇએ.
સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, ક ,ન્ડ્રોઇટિન, ગ્લુકોસામાઇનનું વિશેષ ધ્યાન.
પ્રોટીન ખોરાકની પ્રાધાન્યતા હોવી જોઈએ.
વિટામિનનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો.

તમારા પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવા માટેની ટિપ્સ

ઉનાળામાં ઉઘાડપગું ચાલવાનો પ્રયત્ન કરો. ખાસ કરીને જો તમે સમુદ્રમાં હોવ. તમારા પગરખાં કા Takeો અને કાંકરા પર ઉઘાડપગું ચાલો. આ એક મસાજ અસર બનાવશે અને તમારા પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે.
તમારા અંગૂઠા પર સમયાંતરે ચાલવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ઘરે: રસોડુંથી બેડરૂમમાં અને પાછળ.
વધુ વખત દોરડા પર આવો. તમારા પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવા માટે આ એક મહાન કસરત છે.
નિષ્ણાતો મસાજ સાદડીનો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરે છે. તે પગની ઘૂંટીના સંયુક્તને મજબૂત બનાવવામાં, પણ લોહીના પ્રવાહમાં સુધારો, આંતરિક અવયવોની કામગીરી, સોજો ઘટાડવામાં અને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોને રોકવામાં મદદ કરશે. ટૂંકમાં, મસાજ સાદડીથી પ્રભાવશાળી પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

ઉપરાંત, કેટલાક નિષ્ણાતોની સલાહ પર, તમે ઓરિએન્ટલ માર્શલ આર્ટ્સના ગુરુઓની તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને તમારા પગને મજબૂત કરી શકો છો. જો કે, એક તરફ, તે પગની ઘૂંટીને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે, અને બીજી બાજુ, તે ઇજા પહોંચાડી શકે છે.

પગની ઘૂંટીને મજબૂત કરવા માટે ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ કારણ કે દોડવીર માટે તંદુરસ્ત પગ જરૂરી છે. સામગ્રીમાં વર્ણવેલ ટીપ્સનું પાલન કરીને અને સરળ કસરતો કરવાથી, તમે સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.