ઘણા એથ્લેટ્સ ટીઆરપી ધોરણને પૂર્ણ કરવા માટે પ્રયત્ન કરે છે, અને ખાસ કરીને, બાર મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર દોડે છે. અનુભવી રમતવીરો અને નવા નિશાળીયા બંને આવા ધોરણોને પરિપૂર્ણ કરવા માટે પ્રયત્નશીલ છે, જો કે, નિયમ પ્રમાણે, ફક્ત પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ જ આવા પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકે છે.
આવા ઉત્તમ પરિણામ બતાવવા માટે, નિયમિતપણે ચાલતી તાલીમ લેવી, જમવાનું ખાવું, વધારે વજન ઓછું કરવું, શરીરને મજબૂત કરવું અને ખરાબ ટેવો છોડી દેવી જરૂરી છે.
દોડવીરો કે જેમણે 12 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર દોડવાનું લક્ષ્ય પોતાને નક્કી કર્યું છે, તેમને સક્રિય તાલીમ અને વિકાસ કરવાની જરૂર છે:
- ગતિ,
- ઓક્સિજન ઉપયોગની કાર્યક્ષમતા,
- એરોબિક તાકાત.
તમારા વર્કઆઉટ્સની યોજના કેવી રીતે રાખવી તે વિશે વાંચો, તમારી સહનશક્તિ અને ગતિમાં વધારો કરો, પરિણામે તમે આ લેખમાં બાર મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર દોડી શકો છો.
સામાન્ય ભલામણો
વજનમાં ઘટાડો
મોટેભાગે લોકો વિચારે છે કે કસરત ચલાવવાની સહાયથી વધારાના પાઉન્ડ "ઓગળે છે". અલબત્ત આ સાચું છે. પરંતુ તમારે એ પણ યાદ રાખવાની જરૂર છે કે વધુ વજન હોવાથી શરીર પર ખૂબ જ ભારણ canભું થઈ શકે છે, મુખ્યત્વે રક્તવાહિની તંત્રના સાંધા.
તેથી, સક્રિય તાલીમ આપતા પહેલા અને ધોરણો અથવા ગંભીર સ્પર્ધાઓ પસાર કરવાની તૈયારી કરતા પહેલા, તમારે શક્ય તેટલું ચરબીની થાપણોથી છૂટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે. સૌ પ્રથમ, સાચો આહાર રાખવો, જીમમાં કસરત કરવો, પગમાં ચાલવું તમને આમાં મદદ કરશે.
રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવવી
દોડવીરે ચોક્કસપણે તેના હૃદયને મજબૂત બનાવવું જ જોઇએ, કારણ કે મજબૂત હૃદય વિના, સહનશક્તિને પ્રશિક્ષણ આપી શકાતું નથી.
તમે રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, કાર્ડિયો તાલીમની મદદથી.
અન્ય બાબતોમાં, તે તમને સમજવામાં મદદ કરશે કે કેવી રીતે તમારી પોતાની શક્તિને વધુ સારી રીતે ખર્ચ કરવી અને ત્રણ કિલોમીટરના ટૂંકા સમયમાં કેવી રીતે દોડવું શીખવું.
જેમ કે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ, વિવિધ સિમ્યુલેટર પરના વર્ગો યોગ્ય છે:
- કસરત બાઇક,
- રોઇંગ મશીન,
- લંબગોળ ટ્રેનર.
જો તમે જિમના મોટા ચાહક નથી, તો પછી સિમ્યુલેટરને વ walkingકિંગ અથવા સાયકલિંગ, સ્કીઇંગ, બોટિંગ, કેકિંગ દ્વારા બદલી શકાય છે.
રક્તવાહિની તંત્રને મજબુત બનાવવાની દ્રષ્ટિએ તરવું પણ ઉત્તમ પરિણામ છે. સામાન્ય રીતે, તમારે શક્ય તેટલું વધુ ખસેડવાની, સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જવાની જરૂર છે.
સાંજે અથવા સપ્તાહના અંતે, પલંગ પર આવેલા ન રહો, પરંતુ દરેક તક પર સક્રિય રહો, પ્રાધાન્ય તાજી હવામાં. દિવસ દરમિયાન વધુ ચાલો, પરિવહન અને એલિવેટર્સ વિશે ભૂલી જાઓ, તેને કસરત કરવાનો નિયમ બનાવો.
શ્વાસ બરાબર કરો
અસરકારક રીતે ચલાવવું ફક્ત શ્વાસની સાચી તકનીકથી જ શક્ય બનશે. કેટલીકવાર તે તમને ઉચ્ચ પરિણામની ઉપલબ્ધિનો ઉલ્લેખ ન કરવા માટે, ફક્ત અંતર સમાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
કેવી રીતે જમવું?
તમારા આહારની કાળજી લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમ આપતા પહેલા, તમારે 1 થી 3 ના ગુણોત્તરમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા શરીરને "ફીડ" કરવાની જરૂર છે. ઉપરાંત, જોગિંગ કરતા પહેલાં, તમારે પેટની સમસ્યાઓ ટાળવા માટે ફાઇબર અને ચરબી છોડી દેવી જોઈએ.
અહીં કેટલીક પોષક ટિપ્સ છે:
- જોગિંગના બે કલાક પહેલાં, બે કલાક તમે કેટલાક ફળ, મગફળીના માખણના સેન્ડવીચની દંપતી મેળવી શકો છો.
- તમારી વર્કઆઉટના એક કલાક પહેલાં, તમે એક ગ્લાસ નારંગીનો રસ અને કંઈક એવું પ્રકાશ પી શકો છો જેમાં પ્રોટીન હોય છે.
- જો વર્કઆઉટ પહેલાં થોડી મિનિટો બાકી છે, તો એક મુઠ્ઠીભર બદામ, તારીખો ખાય છે - તેમાં ગ્લુકોઝ હોય છે,
તાલીમ માટે પાણી લેવું હિતાવહ છે.
તાલીમ પછી, 30 મિનિટ સુધી, તમારે તે ખોરાક લેવો જોઈએ જ્યાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ નીચેના પ્રમાણમાં સમાયેલ હોય: 4 માં 5 અથવા 5. તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ ખાઈ શકો છો.
ખરાબ ટેવોથી છૂટકારો મેળવવો
ધૂમ્રપાન છોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ખરાબ ટેવ દોડવાની સાથે સુસંગત નથી. ફક્ત આ ખરાબ ટેવથી છૂટકારો મેળવીને, કોઈ પણ રમતના ચોક્કસ પરિણામો હાંસલ કરવાનો દાવો કરી શકે છે, આ કિસ્સામાં, ચોક્કસ સમયગાળામાં ત્રણ કિલોમીટરના અંતરને પહોંચી વળવું.
સહનશક્તિનો વિકાસ
ઘણી અસરકારક સહનશક્તિ કસરતો છે:
- ઓછી વલણની સ્થિતિમાં જોગિંગ, આશરે 5-8 ડિગ્રી. વીસ સેકંડની અંદર, તમારે ત્રીસ પગલાં ભરવા જોઈએ. તમારે ઓછામાં ઓછી વીસ મિનિટ સુધી ટેકરી ચલાવવી જોઈએ.
- ચ levelાવ પર ચાલતા સાથે તમે લેવલ ગ્રાઉન્ડ પર વૈકલ્પિક ચાલી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, સપાટ માર્ગ સાથે 40 મિનિટ અને એક ટેકરી ઉપર 20 મિનિટ.
ત્રણ કિલોમીટર દોડવાની ટિપ્સ
3 કિ.મી.ના અંતરને દૂર કરવા તાલીમ માટે અહીં નીચેના નિયમો અને ટીપ્સ આપ્યા છે:
- તમારે શાંત લયમાં ટૂંકા અંતર માટે દોડીને પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે.
- વર્કઆઉટ્સ અનુકૂળ સમયે હાથ ધરવા જોઈએ, તે વાંધો નથી - સવારે અથવા સાંજે.
- તમે આળસુ બની શકશો નહીં અને વર્કઆઉટ્સ છોડી શકશો નહીં.
- તમારા મનપસંદ સંગીતને ડાઉનલોડ કર્યા પછી, પ્લેયર સાથે ચલાવવું વધુ સારું છે.
- ગુણવત્તાવાળા ચાલતા વસ્ત્રો અને પગરખાંની પસંદગી પર વિશેષ ધ્યાન આપો.
ત્રણ કિલોમીટર દોડવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ
નીચે રમતવીરોની વિવિધ કેટેગરીના નમૂના તાલીમ કાર્યક્રમો છે - શરૂઆતથી અનુભવી અને ઉચ્ચ પ્રશિક્ષિત દોડવીરો. યાદ રાખો કે વર્કઆઉટ્સ પહેલાં સારી વોર્મ-અપ આવશ્યક છે, અને રન પછી, કૂલ ડાઉન કરવું અને સ્ટ્રેચિંગ કરવું આવશ્યક છે.
15 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર (નવા નિશાળીયા માટે)
આ તબક્કે, ચાલી રહેલ તાલીમ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી ત્રણ વખત કરવી જોઈએ, અને તે દરેક પર, ત્રણ કિલોમીટરનું અંતર આવરી લેવું જોઈએ.
આ પ્રોગ્રામમાં, મૂળભૂત દોડવાની કુશળતા સંપૂર્ણ છે. તાલીમ પ્રક્રિયાના આ તબક્કાના અંતમાં ત્રણ કિલોમીટરનું અંતર પંદર મિનિટમાં ચલાવવું જોઈએ.
અહીં સાપ્તાહિક તાલીમ માટેની આશરે યોજના છે (કુલ, તાલીમ પ્રક્રિયાના આ તબક્કામાં છથી દસ આવા અઠવાડિયા હોવા જોઈએ:
- પ્રથમ દિવસ: પાંચ કિલોમીટરની ઝડપે દોડવું.
- બીજો દિવસ: ઓછામાં ઓછા સમયમાં એક કિલોમીટરનું અંતર ચલાવવું. અમે ત્રણ અભિગમો કરીએ છીએ, જે વચ્ચે એક મિનિટ આરામ છે.
- ત્રીજો દિવસ: પાંચ કિલોમીટરની ઝડપે દોડવું.
13 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર (મધ્યવર્તી)
તાલીમ કાર્યક્રમના આ તબક્કે, વર્ગો વધુ ગુણવત્તાવાળા બને છે, જેથી વધુ સહનશીલતાનો વિકાસ થાય. અંતર પણ વધે છે.
- પહેલો દિવસ: ઝડપે સાત કિલોમીટરનું અંતર ચલાવવું
- બીજો દિવસ: અમે ઓછામાં ઓછા સમયમાં એક કિલોમીટર દોડીએ છીએ. અમે ત્રણ અભિગમો કરીએ છીએ, બાકીની વચ્ચે જે એક મિનિટ છે.
- ત્રીજો દિવસ: અમે ઓછામાં ઓછા સમયમાં અડધો કિલોમીટર દોડીએ છીએ. અમે આઠ પ્રતિનિધિઓ કરીએ છીએ, જેની વચ્ચે એક મિનિટ માટે આપણે બાકીની જેમ તેજસ્વીતાથી આગળ વધીએ છીએ.
12 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર (અદ્યતન)
તાલીમ પ્રક્રિયાના આ તબક્કા દરમિયાન, જોગિંગ માટેના દિવસોની સંખ્યા ચાર સુધી વધે છે, આવરી લેવામાં આવેલા કિલોમીટરની સંખ્યા સમાન છે.
ઘણા લોકો આ તબક્કે સૌથી મુશ્કેલ કહે છે. અહીં, અંતરાલ તાલીમ લે છે, એટલે કે, શારીરિક પ્રવૃત્તિની highંચી અને નીચી તીવ્રતાના અંતરાલોનું ફેરબદલ.
ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વોટ્સમાં બદલાવ ચલાવી રહ્યા છીએ, પછી ફરીથી ચલાવો.
અહીં એક રફ વર્કઆઉટ યોજના છે:
- પહેલો દિવસ: ઝડપે સાત કિલોમીટરના અંતરે દોડવું.
- બીજો દિવસ: ઝડપે એક કિલોમીટર ચાલે છે. ચાર અભિગમો કરો, આરામ કરો જેની વચ્ચે 40 સેકંડ છે.
- ત્રીજો દિવસ: અમે ઓછામાં ઓછા સમયમાં અડધો કિલોમીટર દોડીએ છીએ. આમ, અમે તેમની વચ્ચે 40-સેકન્ડ આરામ સાથે છ પુનરાવર્તનો કરીએ છીએ (આરામ એટલે ઝડપી ચાલવું).
- ચોથો દિવસ: અમે ઓછામાં ઓછા સમય માટે એક કિલોમીટરનું અંતર ચલાવીએ છીએ. ત્રણ reps કરો, વચ્ચે 30 વખત સ્ક્વોટિંગ.
11 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર (તરફી)
તેથી, તમારું લક્ષ્ય - 12 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટર - પ્રાપ્ત થયું છે. આગળ વધવાનો અને આ અંતરને વધુ એક મિનિટથી coveringાંકવામાં ગાળવાનો સમય ટૂંકવાનો સમય છે.
તાલીમ પ્રક્રિયાના આ તબક્કે, જે પાંચ દિવસ ચાલશે, બર્પી કસરત શામેલ છે, જે તમને તમારી સહનશીલતાને વધુ વિકસાવવામાં મદદ કરશે. આ કસરત કરવા માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે.
નીચે બેસો, તમારી હથેળીઓને તમારી સામે ફ્લોર પર મૂકો, તમારા પગ સાથે પાછળ કૂદકો જેથી શરીર પુશ-અપ્સ દરમિયાન સમાન સ્થિતિમાં હોય. પછી અમે વગર ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ, તે પછી અમે પાછલી સ્ક્વોટ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અમે પુનરાવર્તનો કરીએ છીએ.
ચાલવાથી પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે પણ ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
તેથી, આશરે વર્કઆઉટ યોજના:
- પહેલો દિવસ: ઝડપે પાંચ કિલોમીટરનું અંતર ચલાવવું. તે પછી, રોક્યા વિના, અમે પચાસ બર્પીઝ કરીએ છીએ.
- બીજો દિવસ: અમે ઓછામાં ઓછા એક કિલોમીટર દોડીએ છીએ. અમે ત્રણ પ્રતિનિધિઓ કરીએ છીએ, જેની વચ્ચે આપણે ચાલીસ સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ.
- ત્રીજો દિવસ: 400 મીટર ચલાવો, પછી 10 બર્પીઝ કરો. અમે તેને આઠ વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. તે જ સમયે, કસરતો કરવા માટે ઓછામાં ઓછો સમય ખર્ચ કરવો જોઈએ.
- ચોથો દિવસ: અમે ઓછામાં ઓછા સમયમાં અડધો કિલોમીટર દોડીએ છીએ. અમે છ પ્રતિનિધિઓ કરીએ છીએ, દરેકની વચ્ચે 40-સેકન્ડની ઝડપી ચાલવા સાથે.
- પાંચમો દિવસ: ઓછામાં ઓછા સમયમાં એક કિલોમીટર દોડવું. અમે ત્રણ પ્રતિનિધિઓ કરીએ છીએ, જેની વચ્ચે આપણે ચાલીસ સેકંડ માટે ઝડપથી જઈએ છીએ.
હવે તમે જાણો છો કે 12 મિનિટમાં ત્રણ કિલોમીટરનું અંતર કેવી રીતે કાપવું તે શીખો. નિયમિત ચાલી રહેલા સત્રો અને બધી કસરતોનું સચોટ અમલ માનીને, તમને તાલીમ આપવામાં બે થી ત્રણ મહિનાનો સમય લાગે છે. તે બધા તેના પર નિર્ભર છે કે તમે કયા પ્રકારનાં માનકને મળવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો.
