ગર્લ્સ હિપ્સ અને નિતંબને સમસ્યાવાળા વિસ્તારો તરીકે માને છે જે આકારમાં આવવાનું મુશ્કેલ છે. જો કે, કસરત, મસાજ અને ઓછા કાર્બન આહારનું સંયોજન અનિચ્છનીય થાપણો અને સેલ્યુલાઇટથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
જાંઘ અને નિતંબની પાછળની કસરતો આ વિસ્તારોમાં ચરબીની થાપણોને ગરમ કરે છે અને સ્નાયુઓને સ્વર કરે છે.
પાછળના સ્નાયુઓ તાકાત તાલીમ દરમિયાન ખૂબ શામેલ નથી, તેથી દરેક છોકરીઓને સમસ્યાઓના ક્ષેત્રો સાથે વ્યવહાર કરવા માટે એક વ્યક્તિગત સંકુલ હોવું જોઈએ. આ લેખમાં ઇન્ડોર અને આઉટડોર ઉપયોગ માટે 11 અસરકારક તકનીક છે.
જાંઘ અને નિતંબની પાછળનો ભાગ ખેંચવો
તાલીમ માટે સ્નાયુઓને યોગ્ય ખેંચવા અને ગરમ કરવાની જરૂર છે.
ઇજાઓ અને અપ્રિય સંયુક્ત પીડાને ટાળવા માટે, તમારે સંખ્યાબંધ પ્રારંભિક કસરતો કરવાની જરૂર છે:
પદ્ધતિ નંબર 1
- તમારી સામે એક સાથે ફ્લોર પર બેસો;
- પગ તમારી તરફ નમવું;
- ધીમે ધીમે તમારા મોજાં પર વાળવું અને તમારા હાથ તમારી તરફ ખેંચો.
5 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં માપવા, 5-7 વખત પુનરાવર્તન કરો. ઘણા અભિગમો પછી, તમારા પગને ફેલાવો અને તે જ કરો, ફક્ત તમારા પગ તરફ એક બાજુથી 5 વાર વાળવું.
પદ્ધતિ નંબર 2
- બેસવું;
- તમારા પગને બાજુ પર મૂકો;
- ખુલ્લા પગના અંગૂઠા તરફ વાળવું.
ખેંચાણ દરેક પગ પર 7-10 વખત હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ, મુખ્ય વસ્તુ તમારી પીઠને સીધી રાખવી અને આગળ વાળવું નહીં.
કસરત ધીરે ધીરે કરવામાં આવે છે, જાંઘની આંતરિક અને પાછળની સ્નાયુઓ તણાવમાં હોવી જોઈએ.
પદ્ધતિ નંબર 3
- Shoulderભા રહો, ખભા સ્તરે પગ સિવાય;
- આગળ ઝૂકવું અને તમારા હથેળીઓને ખભા સ્તરે ફેલાવો;
- 20 સેટ - 3 સેટ્સ માટે 30 સેકંડ.
સ્ટ્રેચિંગ નિતંબની પાછળની સપાટી પર દિશામાન થાય છે, સારી રીતે ગરમ થાય છે અને ટોન પણ આવે છે.
રાહને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જ જોઇએ, અને પગ ઘૂંટણ પર ન વળવું જોઈએ.
જાંઘ અને નિતંબની પાછળની કસરતો
યોગ્ય વોર્મ-અપ કર્યા પછી, તમે મુખ્ય કસરતો શરૂ કરી શકો છો. તેમના અમલીકરણ માટેની મુખ્ય આવશ્યકતા તે બળ સામે ન કરવાની છે.
વર્કઆઉટ ગરમ થઈ રહી છે, તેથી નવા નિશાળીયા ચક્કર અથવા સ્નાયુમાં દુખાવો અનુભવી શકે છે. અગવડતા ટાળવા માટે, તમારી વર્કઆઉટને વિક્ષેપિત કરો, ઠંડુ પાણી પીવો અને સપાટ સપાટી પર સૂઈ જાઓ. નાડી સામાન્ય પર આવશે, દબાણ સામાન્ય પર પાછા આવશે.
ડમ્બબેલ ડેડલિફ્ટ
કસરત માટે, છોકરીઓ માટે 2 - 5 કિલોના ડમ્બેલ્સ યોગ્ય છે. જો તમે વ્યાવસાયિક છો, તો પછી કસરત ખાલી બારબેલ બાર સાથે કરી શકાય છે:
- તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ અથવા એક બાર્બલ લો;
- ખભા સ્તરે પગ, એકબીજા સાથે સમાંતર સ ;ક્સ;
- તમારા ઘૂંટણને તાણ ન કરો અથવા વાળવું નહીં;
- ખેંચાણ પરવાનગી આપે ત્યાં સુધી નીચે વાળવું;
- 15 - 20 વખત 2 સેટમાં ઝોક કરો.
આ કસરત ઘૂંટણની સંયુક્ત પર ઘણો તાણ લાવે છે. પેટેલામાં અગવડતા ટાળવા માટે, એક અભિગમમાં ધીરે ધીરે સ્ક્વોટ્સની સંખ્યામાં વધારો કરવો જરૂરી છે.
વાળવું દરમિયાન, ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર શિફ્ટ થાય છે, પરંતુ રાહ તેની જગ્યાએ રહેવી આવશ્યક છે.
એક પગ પર સ્ક્વ .ટ્સ
કસરત 2.5 કિલો ડમ્બેલ્સના ભાર સાથે કરી શકાય છે.
- પગની shoulderભા પહોળાઈ સિવાય, તમારી સામે હાથ;
- એક પગ વાળવું અને નીચે બેસો શરીરને આગળ થોડું નમેલું;
- 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો, દરેક પગ પર બે અભિગમો.
તમારે સ્ટ્રેચની મંજૂરી આપે તેટલું સ્ક્વોટ કરવાની જરૂર છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે બેન્ટ પગને થોડોક પાછો લઈ જવો.
પુષ્ટ લંગ્સ
- પગની shoulderભા પહોળાઈ સિવાય, બેલ્ટ પર હાથ;
- એક પગ પાછો લો, બેસો;
- સીધા આના પર જાઓ અને બીજા પગ પર પુનરાવર્તન કરો;
- દરેક પગ માટે વૈકલ્પિક 10 - 25 વખત.
કસરત ઝડપથી કરવામાં આવે છે, તેથી સ્ક્વોટ અને જમ્પ વિક્ષેપ વિના કરવામાં આવે છે. અનુકૂળતા માટે, હાથને છાતીની સામે લ lockedક કરી શકાય છે; મુખ્ય શરીરને આગળ નમે નહીં.
ઘૂંટણને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ નહીં, ત્યાં એક અંતર હોવું જોઈએ.
બાજુ માં પગ
કવાયત દિવાલની બાજુમાં કરવામાં આવે છે.
સારા પરિણામ માટે, તમે ખેંચાણ માટે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ લઈ શકો છો:
- તમારા હાથને સીધો કરો અને દિવાલની સામે આરામ કરો;
- દિવાલની સમાંતર પગ;
- તમારા પગને 90 ડિગ્રી વધારો અને તેને તમારી પીઠ પાછળ મૂકો;
- દરેક પગ માટે 15 - 25 વખત કરો, 2 સેટ્સ.
એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન, જ્યારે પગ પાછળ રાખવામાં આવે ત્યારે પીઠ સીધી હોવી જોઈએ અને વાળવી ન જોઈએ. જો સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ વધુ અસર માટે થાય છે, તો તમારે તમારા પગને તમારી પીઠ પાછળ રાખવાની જરૂર નથી. આ કિસ્સામાં, કવાયત વિક્ષેપ વિના 25 - 30 વખત કરવામાં આવે છે.
પગની અંગૂઠી તમારી જાત ઉપર ખેંચી લેવી જોઈએ.
હિપ ઉપર ઉછેરવું
કસરત સપાટ સપાટી પર પડેલી કરવામાં આવે છે:
- ફ્લોર પર આવેલા, હાથ એકબીજાની સમાંતર;
- તમારા પગને વાળવું, તેમને નિતંબ પર ખસેડો;
- એક પગ બીજાના ઘૂંટણ પર મૂકો;
- 3 સેટ્સ માટે 5 - 7 સેકંડના વિલંબ સાથે પેલ્વિસ 10 - 25 વખત ઉભા કરો.
કસરત દરમિયાન, રાહ નિતંબની નજીક હોવી જોઈએ અને ફ્લોરથી ન આવવી જોઈએ. ઉપાડ કરતી વખતે બરાબર મુદ્રામાં - શરીર સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ, પાછળનો ભાગ આગળ ન વળવો જોઈએ.
જો તમારા ધડને ઉપાડવાનું મુશ્કેલ છે, તો તમે તમારા નિતંબ હેઠળ હાથ મૂકી શકો છો. પરિણામ એ જ હશે.
ગ્લુટેલ પુલ
કસરત સમસ્યાવાળા વિસ્તારોની પાછળની સપાટીને મજબૂત કરે છે અને હૃદયના સ્નાયુઓને ટોન કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - ફ્લોર પર પડેલો. જાંઘ અને નિતંબની પાછળની તાલીમ આપવામાં આવે છે.
- ફ્લોર પર એકબીજા સાથે સમાંતર હાથ;
- ખભા સ્તરે પગ સિવાય, નિતંબની નજીક વાળવું;
- તમારા હાથને ફ્લોર પર છોડી દો, તમારા શરીરને મહત્તમ સ્થિતિમાં ઉભા કરો;
- 10 - 25 ગુણ્યા 2 સેટ કરો.
ઉપાડ કરતી વખતે, ધડ સીધો હોવો જોઈએ, પેટ ખેંચાય છે, અને ફ્લોર પર રાહ.
ચ Theતા દરમિયાન નિતંબ તંગ હોવું જોઈએ અને ઉતરતા સમયે આરામ કરવો જોઈએ.
રાઇઝિંગ opોળાવ
પ્રારંભિક લોકો માટે, વધારાના ભાર માટે, તમે કોઈપણ વજનના ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તે ઉપલબ્ધ ન હોય, તો પછી પ્લાસ્ટિકની બે બોટલો કરશે. પ્રોફેશનલ્સ તેમાંથી બાર અથવા કેમ્પ લઈ શકે છે, પરિણામ બે વાર નોંધનીય હશે. યોગ્ય અમલની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ઘૂંટણ વાંકા ન જોઈએ.
ડમ્બેલ્સ સાથે:
- તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો, તમારા પગને ખભા સ્તરે ફેલાવો;
- દુર્બળ આગળ 90 ડિગ્રી;
- નમે ત્યારે, તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો;
- 3 સેટમાં 15 - 25 વખત કરો.
એક બાર્બલ સાથે:
- પગને ખભા સ્તરે ફેલાવો, પેટમાં ખેંચો;
- તમારા ખભા પર બાર્બલ મૂકો;
- દુર્બળ આગળ;
- 2 સેટમાં 20-30 વખત કસરત કરો.
વળાંક દરમિયાન, રાહ ફ્લોર પર રહેવી જોઈએ, અને ભાર તેમના પર હોવો જોઈએ.
જો તમારા હાથને ડમ્બેલ્સથી બાજુઓ સુધી ફેલાવવાનું મુશ્કેલ છે, તો પછી તમે તેમને ઉપાડી શકતા નથી અથવા ડમ્બબેલ્સને દૂર કરી શકતા નથી.
એક પગનો પુલ
કસરત હિપ અપને ઉપાડવા જેવી જ છે, પરંતુ અહીં મુખ્ય ભાર નિતંબ પર છે:
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને પેલ્વિસના સ્તરે ફેલાવો;
- તમારા હાથને શરીરની સાથે મૂકો અને તમારા હથેળીઓને ફ્લોર પર આરામ કરો;
- એક પગ 90 ડિગ્રી સુધી વધારવો;
- તમારા પગ પર ઝુકાવવું અને તમારા ઉભા પગને છત તરફ ખેંચવાનું શરૂ કરો;
- તમારા પગને સમાંતર સમાંતર કરો, પરંતુ તેને સ્પર્શશો નહીં;
- બદલામાં દરેક પગ પર 15 થી 25 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
સારા પરિણામો માટે, તમે ચડતા દરમિયાન 5 સેકંડ માટે વિલંબ કરી શકો છો. પગનો અંગૂઠો પોતાની તરફ ખેંચવો જોઈએ જેથી સ્નાયુઓ સતત તણાવમાં રહે.
કેટલબ slલ .ોળાવ
કસરત માટે, તમારે કોઈપણ વજન અને વોલ્યુમની કેટલબેલની જરૂર પડશે:
- તમારી પીઠ સીધી કરો, તમારા પેટને અંદર ખેંચો;
- તમારા પગ એકબીજાની સમાંતર ફેલાવો, ખભાની પહોળાઈ સિવાય;
- શરીરને 45 ડિગ્રી સુધી નમવું;
- તમારા ઘૂંટણને 45 ડિગ્રી વાળવું;
- એક હાથથી કેટલબેલ પર વાળવું;
- વજન વધારવું અને જગ્યાએ મૂકવું;
- 3 સેટ્સ માટે 10 વખત દરેક હાથ પર એકાંતરે પર્ફોમ કરો.
એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન મુખ્ય વસ્તુ તમારા ઘૂંટણને વાળવી નહીં, ફક્ત ધડ અને હથિયાર કામ કરી રહ્યા છે. જો તમારી પીઠને આ સ્થિતિમાં રાખવી મુશ્કેલ છે, તો તમે થોડો નીચું વાળી શકો છો.
રામરામ તંગ હોવો જોઈએ, આંખો તમારી સામે જોશે.
જાંઘ અને નિતંબની પાછળની નીચેની કસરતો તમને લાંબા ગાળાની અસરથી તમારા શરીર પરના સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાંથી છુટકારો મેળવશે.
બ્લિટ્ઝ ટિપ્સ
- મુખ્ય ભલામણ એ છે કે તાલીમ દરમિયાન આ કસરતોનો એક સાથે ઉપયોગ ન કરવો. ઘૂંટણની સંયુક્ત અને હિપ પ્રદેશ પર વધતો તણાવ અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.
- જેથી બીજા દિવસે ગળા અને પીઠને નુકસાન ન થાય, દરેક કસરત પછી તમારે ગળાની ગતિમાં ગરદનને ભેળવી લેવાની અને સપાટ સપાટી પર 30 - 60 સેકંડ સુધી આરામ કરવાની જરૂર છે. જો પીડા સિન્ડ્રોમ ટાળી શકાય નહીં, તો તમે તાલીમ દરમિયાન 2 - 3 મિનિટ માટે વિરામ લઈ શકો છો.
- ભોજન પહેલાં અને પછી 2 કલાક વ્યાયામ કરવાનું વધુ સારું છે. ચરબી બર્નિંગ અસર મેળવવા માટે, તમારે તમારા છેલ્લા રાત્રિભોજન પછી, સાંજે કસરત કરવી જોઈએ. અને હૃદયની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા અને રુધિરાભિસરણ તંત્રને પુન .સ્થાપિત કરવા માટે - સવારના નાસ્તા પહેલાં.
- પણ, જેથી તાલીમ પછીનું પરિણામ નોંધનીય હતું, તે ખોરાકમાંથી મીઠી અને સ્ટાર્ચવાળા ખોરાકને દૂર કરવા યોગ્ય છે. જો તમે અમર્યાદિત સંખ્યામાં ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારે નોંધપાત્ર પરિણામ પર ગણવું જોઈએ નહીં.
તંદુરસ્ત શરીરની ચાવી કુશળતાપૂર્વક ખાય છે અને નિયમિતપણે કસરત કરે છે.
