શારીરિક વ્યાયામમાં રોકાયેલા નાગરિકો, તેમની તીવ્રતા અને અવધિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ખાસ તકનીકો અને તકનીકોના ફાયદાથી વાકેફ છે. તેઓ ઇચ્છિત પરિણામ પર આવવાનું શક્ય બનાવે છે. તમારા પગ કેવી રીતે સૂકવવા? આગળ વાંચો.
ઘરે તમારા પગ કેવી રીતે સૂકવવા - ભલામણો
- યોગ્ય રીતે રચાયેલ પોષણ કાર્યક્રમ.
રમતગમતના આહારમાં કેટલાક નિયમો હોય છે જેને કડક પાલનની જરૂર હોય છે. વર્ગ પહેલાં 2 કલાક પહેલાં ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. ભોજન (સવાર, બપોરનું ભોજન, સાંજે) છોડવાનું સખત પ્રતિબંધિત છે. ઘણા ડોકટરો દિવસમાં 6 ભોજનની ભલામણ કરે છે.
આ રીતે શરીર તણાવના વિવિધ ડિગ્રીને વધુ સારી રીતે અનુકૂળ કરશે અને તેના નુકસાન માટે કાર્ય કરશે નહીં. પાચન વિકાર, આંતરડાના રોગોનો દેખાવ ટાળવા માટે દરેક ભોજનમાં વિવિધતા હોવી જોઈએ.
- પાવર તાલીમ.
સૂકવણી વખતે તાકાત તાલીમ લેવી આવશ્યક છે. આમાં શામેલ છે: ભાર સાથે સ્ક્વોટિંગ (કિલોગ્રામની સંખ્યા તૈયારીની ડિગ્રી પર આધારિત છે); પગના અંગૂઠા ઉપર ઉભા થવું (અહીં ભાર પગના વાછરડાઓ પર છે, જે તેમને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે); લંગ્સ સાથે વ walkingકિંગ.
- રક્તવાહિની તંત્ર માટે વર્કઆઉટ્સ.
કાર્ડિયો તાલીમ ખૂબ અસરકારક છે અને હૃદયની સ્નાયુઓ અને વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તેઓ ટ્રેડમિલ્સ, ઘરેલું કસરત ઉપકરણો - સ્ટેપર્સ, સ્વિમિંગ અને સ્પોર્ટ્સ ડાન્સનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરેલ પ્રોગ્રામ તમારા પગને મજબૂત બનાવવામાં, તેમને વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને પાતળા બનાવવામાં મદદ કરશે. તે લોકપ્રિય બિમારી - કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોમાંથી છુટકારો મેળવવામાં પણ મદદ કરે છે.
સુકા પગ - ઘર માટે વ્યાયામ
આજે, વસ્તીના સંપૂર્ણ રોજગાર માટેનું વલણ છે, જ્યારે નાગરિકો પાસે જીમમાં જવા માટે પૂરતો સમય નથી. આ કિસ્સામાં, ત્યાં એક રસ્તો છે - આ ઘરે ઉપયોગ માટે કસરતો છે. તે બધા ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ છે.
ટુકડીઓ
આવા વર્કઆઉટ્સ પાછળ, હાથ અને ખભા, પગ, ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓના સ્નાયુઓને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. શરૂઆતમાં, વજન વિના ખાલી પટ્ટીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ઉપયોગ દરમિયાન તાલીમ આપેલા પેશીઓને નુકસાન થઈ શકે છે. થોડા અઠવાડિયા માટે થોડા વર્કઆઉટ્સ પછી, તમે નાના ભારનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પછી વધુ.
તકનીક અહીં મુશ્કેલ નથી:
- પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય રાખવામાં આવે છે.
- પછી તમારે પટ્ટી લેવાની જરૂર છે અને તેને તમારા માથાની પાછળ તમારા ખભા પર મૂકવાની જરૂર છે.
- શ્વાસને ખલેલ પહોંચાડ્યા વિના સરળતાથી સ્ક્વોટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- નવા નિશાળીયા માટે, વધુ નહીંના 1-2 સેટ્સ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ
આ સ્ક્વોટ્સ એક સજાવટી સાથે કરવામાં સમાન જેવું છે. ડમ્બેલ્સ કરવું થોડું સરળ છે. કાર્ગોની પસંદગી માટેના નિયમો પણ સમાન છે (ભારને આધારે).
ડમ્બલ અથવા બાર્બેલ વાછરડું ઉછરે છે
આ કસરતો લોડમાં ધીમે ધીમે વધારા સાથે સંકળાયેલી છે (ડમ્બેલ્સ 2 કિલોગ્રામથી વધુનો ઉપયોગ કરી શકાય છે). ડમ્બબેલ્સ અહીં બાર્બલ કરતા વધુ યોગ્ય રહેશે (સંતુલન જાળવવું વધુ સારું છે). દરરોજ ઘણા અભિગમોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તકનીક સરળ છે:
- પ્રથમ તમારે તાલીમ માટે શ્રેષ્ઠ વજન પસંદ કરવાની જરૂર છે;
- બંને પગ સાથે અંગૂઠા પર ,ભા રહો, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ્સ હોલ્ડ કરો;
- પગ વધારવું અને ઘટાડવું એ 2-3 સેકંડના અંતરાલમાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પ્લી
પ્લી સ્ક્વોટનો એક પ્રકાર છે. તમારા પગ અને નિતંબમાં સ્નાયુઓ બનાવવાની આ એક ખૂબ જ અસરકારક રીત છે. આ કસરતમાં કોઈ વિશેષ કુશળતાની જરૂર નથી.
તબક્કાઓ:
- તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને ફેલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
- પેટમાં બંને હાથને પાર કરો;
- જ્યાં સુધી નીચલા અંગો ઘૂંટણ પર સંપૂર્ણપણે વાંકા ન આવે ત્યાં સુધી ધીમેથી અને સરળ રીતે બેસો;
- standભા રહો અને એક breathંડો શ્વાસ લો;
- હવાને મુક્ત કરો અને બીજા 3-4 અભિગમો કરો.
ડમ્બલ લંગ્સ
તમારા પગને મજબૂત કરવા અને તે વધારાની કેલરી બર્ન કરવાની અન્ય એક વધારાની રીત છે વેઇટ લંગ્સ. વિવિધ વજનના ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ ભાર તરીકે થાય છે.
અન્ય વર્કઆઉટ્સની જેમ, શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરમાં વધારાને આધારે વજનમાં વધારો કરવાની મંજૂરી છે. નવા નિશાળીયા માટે, લંગ્સની સંખ્યા દરેક પગથી લગભગ 5-6 હોઈ શકે છે.
તબક્કાઓ:
- દરેક હાથમાં ડમ્બેલ્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
- તમારો જમણો પગ આગળ મૂકો અને વાળવું;
- ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને જમણા પગ પર ખસેડતી વખતે નીચે બેસો;
- લગભગ 3-4 સેકંડ માટે પકડી રાખો અને સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો;
- ડાબા પગ સાથે ક્રિયાઓ પુનરાવર્તન;
- દરેક પગ માટે 3-4 અભિગમો કરો.
લેગ પ્રેસ
લેગ પ્રેસ માત્ર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં જ નહીં, પણ તેમનું પ્રમાણ વધારવામાં પણ મદદ કરે છે. રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ તેમને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરશે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તાલીમ ખાસ સિમ્યુલેટર પર થાય છે, કારણ કે આ તમને પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરવાની અને લોડ પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
તકનીક નીચે મુજબ છે:
- સિમ્યુલેટર પર આરામથી બેસવાની, આરામ કરવાની, તમારા ઘૂંટણને વાળવાની અને પ્લેટફોર્મ પર વાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
- ભાર વધારવા માટે સિમ્યુલેટરની બાજુઓ પર વિરામ છે (મેટલ તત્વો તેમના પર શામેલ છે) - નવા નિશાળીયા માટે, તેઓ ખાલી હોવા જોઈએ;
- શ્વાસ પર નિયંત્રણ રાખવું, સલામતી લિવરને વાળવું અને વલણવાળા પગ પર પ્લેટફોર્મ ઓછું કરવું;
- સળંગ ઘણી વખત વધારવું અને ઘટાડવું;
- 2 મિનિટ માટે આરામ કરો, અને પછી 4-5 વધુ અભિગમો કરો.
તેને ધીમે ધીમે ભાર અને અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરવાની મંજૂરી છે. આ કસરત સહનશક્તિના સ્તરને વધારવા, પગને સૂકવવા અને શ્વાસ બહાર કા .વાનો એક ઉત્તમ વધારાની રીત છે.
દોરડાકુદ
જમ્પિંગ દોરડું એ એક બજેટ અને લોકપ્રિય પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિ છે. તેને વિશેષ કુશળતા, અનુભવ અને લોડ્સના સંકલનની જરૂર નથી. બાળકો અને વયસ્કો બંને આ ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરી શકે છે. ઘણા સત્રો પછી, પગ, હૃદય અને ફેફસાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, અને શ્વસન અનામત વધે છે. સુકાતા પગ માટે વધારાના ભાર તરીકે વપરાય છે.
સૂકવણી ખોરાક
ઉત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, વ્યક્તિગત આહાર જરૂરી છે. આહારની ગણતરી દરેક દિવસ માટે થવી જોઈએ (ભાગો કેલરીની ચોક્કસ સંખ્યા કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ).
ખૂબ અસરકારક આહાર પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેને ચામડીની ચરબી સામે લડવું જોઈએ. સક્રિય તાલીમ સાથે યોગ્ય પોષણ જોડવામાં આવે છે.
મુખ્ય ઉત્પાદનો વપરાય છે:
- સફેદ ચિકન ઇંડા;
- તાજી વનસ્પતિ (સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીસેલા અથવા ડુંગળી);
- શાકભાજી;
- આહાર માંસ (સસલું, ટર્કી, ચિકન સ્તનો);
- ડેરી ઉત્પાદનો (કેફિર, ઓછી ચરબીવાળા દૂધ, ચીઝ).
સૂકવણીની શરૂઆતમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ કરેલો જથ્થો 1 કિલોગ્રામ વજનના વજનમાં 2 ગ્રામ કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ. પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ ધીમે ધીમે સૂચકાંકોમાં ઘટાડો થાય છે - 1 કિલોગ્રામ વજન દીઠ 0.5 ગ્રામ. સામાન્ય રીતે, પરિણામ આ પ્રોગ્રામ લાગુ કર્યા પછી 5-6 અઠવાડિયાની અંદર દેખાય છે.
લોકોની અસંખ્ય સમીક્ષાઓ મુજબ, રમતો રમતી વખતે પગ સૂકવવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે વધુ પડતી ચરબી દૂર કરવામાં, સ્નાયુઓની વ્યાખ્યામાં સુધારો કરવા અને તેમને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવામાં મદદ કરે છે. સ્ત્રીઓ માટે, તેમના પગને વધુ સુંદર અને આકર્ષક બનાવવાની આ એક શ્રેષ્ઠ તક છે.
