કોઈપણ શરૂઆત રનર પોતાને આ સવાલ પૂછે છે - દરેક વર્કઆઉટ માટે કેટલું દોડવું, અને આવા કેટલા વર્કઆઉટ્સ પછી પરિણામ જોવા મળશે. છેવટે, રમત ફાયદાકારક હોવી જોઈએ અને તમારે તે જાણવાની જરૂર છે કે આદર્શ ક્યાં છે, ત્યાં પ્રગતિ થશે અને વધુ પડતાં કામો ધમકી આપતા નથી. તમે કયા હેતુથી દોડવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું છે તેના આધારે જરૂરી ચાલી રહેલા વોલ્યુમોને ધ્યાનમાં લો.
આરોગ્ય માટે કેટલું દોડવું
આરોગ્ય માટે દોડવું એ મુખ્યત્વે ખૂબ ઉપયોગી છે કારણ કે તે લોહીને આખા શરીરમાં વધુ સક્રિય રીતે બનાવે છે, ત્યાં ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે. આ ઉપરાંત, દોડવું હૃદય, ફેફસાં અને અન્ય આંતરિક અવયવોને તાલીમ આપે છે.
જો તમારી પાસે રેકોર્ડ્સ તોડવાનું લક્ષ્ય નથી, તો પછી તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત ચલાવવું પૂરતું હશે 30 મિનિટ દરેક સરળ ગતિએ.
જો તમારા માટે આટલા લાંબા સમય સુધી દોડવું હજી મુશ્કેલ છે, તો ધીમે ધીમે આ પરિણામનો સંપર્ક કરો. તે છે, દોડવાનું શરૂ કરો, પછી પગથિયા પર જાઓ. એકવાર તમારા શ્વાસ પુન restoredસ્થાપિત થયા પછી, ફરીથી ચલાવવાનું શરૂ કરો. આવી વર્કઆઉટની કુલ અવધિ 30-40 મિનિટ હશે. જેમ તમે કસરત કરો છો, તમારો ચાલવાનો સમય ઓછો કરો અને તમારા સમયનો સમય વધારશો.
જો શરૂઆતમાં તમે 1 મિનિટ પણ ચલાવી શકતા નથી, તો નિરાશ થશો નહીં. તેથી 30 સેકંડ માટે ચલાવો. પછી શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારાને પુન areસ્થાપિત કરવામાં આવે ત્યાં સુધી ચાલો (મિનિટ દીઠ 120 થી વધુ ધબકારા), અને પછી તમારી અડધી મિનિટની દોડ ફરી શરૂ કરો. ધીરે ધીરે તમે આ 30 સેકંડને એક મિનિટમાં લાવી શકશો, પછી બે અને વહેલા અથવા પછીના તમે અડધા કલાક સુધી રોકી શકશો નહીં.
તેમના વિદ્યાર્થીઓના નિરીક્ષણો અનુસાર, વય અને વજનના આધારે, સરેરાશ નિયમિત તાલીમના 2-3 મહિના પૂરતા પ્રમાણમાં છે, જેથી દોડવીરના સ્તરથી, જે 200 મીટરથી વધુ દોડ્યા વિના ચાલી શકતો નથી, તેઓ 5 કિ.મી.ના નોન સ્ટોપ દોડના સ્તર સુધી પહોંચે છે.
શિખાઉ દોડવીરો માટે રસપ્રદ રહેશે તેવા વધુ લેખો:
1. દોડવાનું શરૂ કર્યું, તમારે શું જાણવાની જરૂર છે
2. તમે ક્યાં ચલાવી શકો છો?
3. હું દરરોજ ચલાવી શકું?
4. જો ચાલતી વખતે તમારી જમણી કે ડાબી બાજુ દુ hurખ થાય તો શું કરવું
એથ્લેટિક પ્રભાવને હાંસલ કરવામાં કેટલો સમય લાગે છે
દોડમાં એથ્લેટિક ડિસ્ચાર્જ મેળવવા માટે તમારે કેટલો સમય ચલાવવાની જરૂર છે તે સમજવા માટે, તમારે સમજવું જરૂરી છે કે તમે કયા અંતરથી દોડવા જઇ રહ્યા છો અને તમારી વર્તમાન તાલીમનું સ્તર કેટલું છે.
ચાલો મેરેથોન અને અલ્ટ્રામેરેથોનથી પ્રારંભ કરીએ. આ સૌથી લાંબી ચાલતી શાખાઓ છે. મેરેથોન ટ્રેકની લંબાઈ 42 કિ.મી. 195 મીટર છે, અલ્ટ્રામેરેથોન મેરેથોન કરતા વધુ લાંબી છે. ત્યાં 100 કિ.મી. દોડ અને દૈનિક દોડ પણ હોય છે, જ્યારે કોઈ રમતવીર 24 કલાક રોકાયા વિના દોડે છે.
ચલાવવા માટે મારી પ્રથમ મેરેથોન, તમારે મહિનામાં લગભગ 150-200 કિ.મી. દોડવાની જરૂર છે. આ દર અઠવાડિયે 40-50 કિ.મી. આ કિસ્સામાં, અમે મેરેથોન દોડાવવા, અડધા ભાગમાં નહીં, પણ અડધા પસાર થવા વિશે ચોક્કસ વાત કરી રહ્યા છીએ. આ કિસ્સામાં, તમારા માટે દર મહિને 100-120 કિ.મી. પૂરતું છે.
આવી દોડની તૈયારી માટે કેટલાક ગુણદોષ મહિનામાં 1000-1200 કિ.મી.
જો આપણે અલ્ટ્રામેરેથોન વિશે વાત કરીશું, તો માસિક માઇલેજ વધુ મોટી ભૂમિકા ભજવશે. જો તમારી પાસે મહિનામાં 300-400 કિ.મી. ન હોય તો 100 કિ.મી. દોડવાનો પ્રયત્ન કરવાનો પણ અર્થ નથી.
10 થી 30 કિ.મી.ના અંતરે દોડવું. આ અંતર માટે, ચાલતું વોલ્યુમ થોડું ઓછું મહત્વનું છે. જોકે માઇલેજ પણ જરૂરી છે. સામાન્ય રીતે 10 કિ.મી. દોડવા માટે અથવા કહો કે હાફ મેરેથોન (21 કિ.મી. 095 મી), પછી દર અઠવાડિયે સરેરાશ તમારે 30-50 કિ.મી. દોડવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, અમે એ હકીકત વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ કે તમે ફક્ત જોગિંગ દ્વારા તાલીમ આપશો. કારણ કે જો તમારા વર્કઆઉટ્સ, વોલ્યુમ ચલાવવા ઉપરાંત, સામાન્ય શારીરિક તાલીમ, જમ્પિંગ, તેમજ સ્પીડ વર્ક શામેલ હશે, તો કિલોમીટર રનની સંખ્યાનો એક અલગ અર્થ છે, જેના માટે તમારે એક અલગ લેખ લખવાની જરૂર છે.
5 કિમી અને નીચે દોડવું.
મધ્યમ અંતરને ધ્યાનમાં રાખીને, શુદ્ધ દોડવું ઉત્તમ પરિણામ બતાવવામાં સમર્થ હશે નહીં. આપણે પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયામાં ફર્ટલેક, ચાલતા સેગમેન્ટ્સ, જમ્પિંગ વર્ક, તેમજ તાકાતમાં સમાવેશ કરવો પડશે. ફક્ત એકંદરમાં જ તેઓ સારું પરિણામ આપી શકે છે. જો કે, જો તમે હજી પણ મુદ્દાને જવાબ આપો, તો અમે કહી શકીએ કે દર મહિને 170-200 કિ.મી. દોડવું તમને કોઈપણ સરેરાશ અંતરે 3 જી પુખ્ત વર્ગને પૂર્ણ કરવાની મંજૂરી આપશે. તે એકદમ શક્ય છે કે જો તમારી પાસે સારો કુદરતી ડેટા છે, તો તમે 2 પર પણ પહોંચી શકો છો. પરંતુ વધારાની તાલીમ વિના ઉચ્ચ કાર્ય કરશે નહીં. તેમ છતાં કોઈપણ નિયમમાં અપવાદો છે.
વજન ઘટાડવા માટે કેટલું દોડવું
કદાચ સૌથી વધુ લોકપ્રિય ચાલી રહેલ ધ્યેય - વજન ઘટાડવા માટે. અને કિલોગ્રામ ગુમાવવાનું શરૂ કરવા માટે તમારે ખરેખર કેટલી દોડવાની જરૂર છે તે સમજવા માટે, તમારે મુખ્યત્વે તમારા પ્રારંભિક વજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.
જો તમારું વજન 120 કિલોથી વધુ છે, તો તમારે ખૂબ કાળજીપૂર્વક દોડવાની જરૂર છે. જ્યારે ચાલતા હોય ત્યારે સાંધા પરનો ભાર પ્રચંડ હશે, તેથી પ્રથમ 50-100 મીટર ચલાવો, તે જ અંતરે દોડવું અને ચાલવું. 20-30 મિનિટ માટે આ મોડમાં કામ કરો, પછી ધીમે ધીમે ચાલી રહેલ સમયમાં વધારો અને દરેક અનુગામી વર્કઆઉટ સાથે વ theકિંગનો સમય ઘટાડો. જો તમે તમારા પોષણમાં સુધારો કરી શકો છો, તો પછી આવા વર્કઆઉટ્સ પણ તમારું વજન નીચે તરફ સ્થળાંતર કરશે. સારા પોષણ સાથે, પ્રથમ ફેરફારો થોડા અઠવાડિયામાં શરૂ થશે. પરંતુ તેઓ અગાઉ પણ કરી શકે છે. તે બધું તમારા પ્રયત્નો અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય પર આધારિત છે.
જો તમારું વજન 90 થી 120 કિગ્રા જેટલું છે, તો તમે થોડું વધારે ચલાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, 200 મીટર ચલાવો, પછી ચાલો. પછી ફરીથી 200 મીટર અને ફરીથી તે જ ચાલવાનું અંતર. ક્યારેક પ્રકાશ પ્રવેગક કરવાનો પ્રયાસ કરો. પછી પગલું પર જાઓ. આ વર્કઆઉટ 20-30 મિનિટ સુધી ચાલવું જોઈએ, વોર્મ-અપની ગણતરી નહીં. ધીરે ધીરે વર્કઆઉટનો સમય વધારો, ચાલવાનો સમય ઓછો કરો, અને ચાલતા સમયને વધારશો, વધુ વખત પ્રવેગકનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ મોડ અને યોગ્ય પોષણ સાથે, તમે એક મહિનામાં 4-6 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો, અને વોલ્યુમમાં 5-7 સે.મી.
જો તમારું વજન 60 થી 90 ની વચ્ચે છે, તો તમારે ચરબીની વધુ માત્રા કરતા વધુ ચલાવવું પડશે. શરૂઆતના દિવસોમાં, દોડવું અને ચાલવું વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવાનો પ્રયાસ પણ કરો. મોટાભાગના લોકો meters૦૦ - minutes૦ મિનિટ જેટલું રોક્યા વિના meters૦૦ મીટર દોડવાનું ટકી શકશે. આવા રન પછી, એક પગલું પર જાઓ. 2-3 મિનિટ ચાલવા પછી, ફરીથી 500 મીટર દોડવાનું શરૂ કરો. જ્યારે તમે રોક્યા વિના 10-15 મિનિટ સુધી ચલાવી શકો છો, તો પછી તમે રન દરમિયાન એક્સિલરેશન ચાલુ કરી શકો છો. આ પ્રકારની દોડને ફartર્ટલેક કહેવામાં આવે છે અને તે બધી કુદરતી રીતોમાંથી ચરબી બર્ન કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. આ શાસન સાથે, તમે થોડા અઠવાડિયામાં નોંધપાત્ર ફેરફારો અનુભવો છો.
જો તમારું વજન 60 કિલોથી ઓછું છે, તો તમારે ઘણું ચલાવવાની જરૂર છે. જો તમે સરેરાશ heightંચાઇ ધરાવતા હો, તો તેનો અર્થ એ કે તમારા શરીરમાં ચરબી ખૂબ ઓછી છે, તેથી, તેને બાળી નાખવું વધુ મુશ્કેલ છે. તદુપરાંત, ફક્ત ફર્ટલેક, જે પ્રકાશ ચલાવવા અને પ્રવેગકનું વૈકલ્પિક છે, જે તમને કિલોગ્રામ ગુમાવવા માટે મદદ કરશે. નિયમિત જોગિંગ તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, પરંતુ એક મુદ્દા સુધી. પછી શરીરને ભારણની આદત થઈ જશે, અને કાં તો 1.5-2 કલાક રોક્યા વગર ચલાવવું પડશે, અથવા યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું ખૂબ જ કડક નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. પરંતુ જો તમે જોગિંગમાં પ્રવેગક શામેલ કરો છો, તો 30 મિનિટની વર્કઆઉટમાં તમે તમારા ચયાપચયને સારી રીતે વેગ આપી શકો છો અને પૂરતી માત્રામાં ચરબી બાળી શકો છો.
જો તમને ઘણું ચલાવવું મુશ્કેલ લાગે છે, તો પછી તે ફકરા વાંચો જે તમારા કરતા વધુ વજનવાળા લોકો માટે દોડવાની વાત કરે છે. અને જ્યારે તેમના મોડમાં તમે શાંતિથી વર્કઆઉટ્સ કરી શકો છો, તો પછી જાઓ સંપૂર્ણ fartlek.
પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ કે જેને સમજવાની જરૂર છે તે છે કે તમારે પોષણની સહાયથી મુખ્યત્વે વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે.
