મેરેથોન અને હાફ મેરેથોન માટેની મારી તૈયારીનો પહેલો મહિનો સમાપ્ત થઈ ગયો છે. ચોક્કસ હોવા માટે, એક મહિના નહીં, 4 અઠવાડિયા, તેથી કુલ માઇલેજ એક મહિનાની યોજના કરતા થોડો ઓછો છે. અને તમે તેનો સારાંશ આપી શકો છો.
તાલીમ કાર્યક્રમ
પ્રોગ્રામ મુજબ, પ્રથમ 3 અઠવાડિયાએ ટેકરી ઉપર "મલ્ટિ-જમ્પ્સ" કવાયત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું હતું, જે 400 મીટર પર અઠવાડિયામાં 2 વાર કરવામાં આવતી હતી. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10 થી 14 છે. આ અંતરાલ અને સામાન્ય શારીરિક તાલીમનું એક પ્રકારનું મિશ્રણ છે. આ કસરતનો હેતુ નીચલા પગ અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી, ચાલવાની તકનીકમાં સુધારો કરવો અને લેક્ટેટ સિસ્ટમને તાલીમ આપવાનો છે.
પોતાની ભૂલ અને સેટ પ્રશિક્ષણ કાર્યનું પાલન ન કરવાને કારણે, તેણે તેમાંથી એક પ્રશિક્ષણમાં તેને ઓવરડિ કરી દીધો, અને બીજા અઠવાડિયામાં એચિલીસ કંડરા અને પેરીઓસ્ટેયમને થોડી ઇજા થઈ.
તેથી, અમારે પ્રોગ્રામમાં ભારે ફેરફાર કરવો પડ્યો. અને પુન weeksપ્રાપ્તિના 3 અઠવાડિયા કરો. ઈજા સંપૂર્ણપણે 5 દિવસમાં જ ગઈ હતી.
મલ્ટિ-જમ્પ ઉપરાંત, પુન recoveryપ્રાપ્તિ અઠવાડિયા ઉપરાંત, દરેક અઠવાડિયામાં મેરેથોનની ગતિએ બે ટેમ્પો ક્રોસનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો. તદનુસાર, પ્રથમ અઠવાડિયામાં હું 45.4545 ની સરેરાશ ગતિ સાથે km 56..38 માટે 15 km. and of ની સરેરાશ ગતિ સાથે km 36..37 ની સરેરાશ ગતિ સાથે 15 56..38 અને 10 કિ.મી. દોડ્યું.
બીજા અઠવાડિયામાં મેં પણ 3..3838 ની સરેરાશ ગતિ સાથે ૧ km કિ.મી. દોડ્યું, જેમાં હિમવર્ષા અને તીવ્ર પવનના અંતરને .2 54.૨9 માં આવરી લીધો. તે પછી મલ્ટિ-કૂદકા દ્વારા સકારાત્મક ભૂમિકા ભજવવામાં આવી, જેના પછી પગને વધુ સ્થિતિસ્થાપક લાગવા માંડ્યું. અને 37.35 માટે 10 કિ.મી. પછી તે દોડવું અત્યંત મુશ્કેલ હતું, અને ગતિ પહેલાના 15 કિ.મી. કરતા ઘણી ધીમી હતી.
ત્રીજા અઠવાડિયામાં ટેમ્પો ક્રોસ શામેલ નથી. અને ચોથા અઠવાડિયા પર હું ટ્રેક પર સરેરાશ 44.4444..9 ની ઝડપે અડધી મેરેથોન દોડ્યો, જ્યાં મારે બરફ પર લગભગ kilometers કિલોમીટર દોડવું પડ્યું. અંતિમ સમય 1.19.06. અને 35.15 માં એક વધુ ગતિ 10 કિ.મી.ને પણ પાર કરે છે.
આ ઉપરાંત, દર અઠવાડિયે અંતરાલ તાલીમ શામેલ કરવાની ખાતરી હતી.
બાકીનું વોલ્યુમ પુન recoveryપ્રાપ્તિ ક્રોસ દ્વારા ભરતી કરવામાં આવ્યું હતું, જે મલ્ટિ-જમ્પ્સ, ટેમ્પો અને અંતરાલ તાલીમ પછી આવશ્યકપણે અનુસરવામાં આવ્યું હતું.
આ ઉપરાંત, દર અઠવાડિયે બે વર્કઆઉટ્સ સામાન્ય શારીરિક તાલીમ માટે સમર્પિત હતા. મુખ્ય ધ્યાન એચિલીસ કંડરા, વાછરડા અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનું હતું.
મૂળભૂત તાલીમ મેટ્રિક્સ
28 દિવસ સુધી દોડવાની કુલ રકમ 495 કિ.મી. તેમાંથી, 364 કિમી ધીમી દોડી છે. 131 કિમી મેરેથોન ગતિથી અને વધુ ઝડપે આવરી લેવામાં આવી હતી. જેમાંથી 44 કિ.મી. આઈ.પી.સી. માં અંતરાલ ભાગ હતા.
નૉૅધ. અંતરાલ કાર્ય તમારા કુલ ચાલી રહેલા વોલ્યુમના 8-10 ટકાથી વધુ ન હોવું જોઈએ. કારણ કે સમગ્ર ચાલી રહેલા પ્રોગ્રામમાં અંતરાલ તાલીમ સૌથી મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. અલબત્ત, આ આંકડો સરેરાશ છે. પરંતુ સમજવાની મુખ્ય બાબત એ છે કે પુન recoveryપ્રાપ્તિ તેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે જેટલી તીવ્ર તાલીમ. અને જો તમે તેને બીજા સાથે વધુપડતું કરો છો, તો પછી વધારે કામ અને ઈજા થવાની સંભાવના નોંધપાત્ર રીતે વધશે.
મહત્તમ વોલ્યુમ 4 અઠવાડિયામાં 145 કિ.મી.
શ્રેષ્ઠ ક્રોસ:
10 કિમી - 35.15. સરેરાશ ગતિ 3.31.5
15 કિમી - 54.29. સરેરાશ ગતિ 3.37.9
21.097 - 1.19.06. સરેરાશ ગતિ 3.44.9
સૌથી લાંબી ક્રોસ 2.56.03. સરેરાશ ગતિ 4.53.
નોંધપાત્ર હકારાત્મક ફેરફારો
ચાલી રહેલ તકનીકમાં સુધારો. કેડેન્સને પ્રતિ મિનિટ 175 પગથિયા સુધી વધારવું, તે પહેલાંના 160 કરતા વધારે હતું.
તાલીમ માટે હાફ મેરેથોનને ખૂબ જ નજીકથી ગતિથી જીતવા જેની નજીક 2.73 મેરેથોન તાકાતના યોગ્ય માર્જિનથી દૂર કરવી જરૂરી છે. ચાલતા વોલ્યુમમાં સાચા વધારો માટે ક્રેડિટ.
અઠવાડિયા 4 દ્વારા, 11 અઠવાડિયા દીઠ 11 વર્કઆઉટ્સ સંપૂર્ણપણે શાંત લેવામાં આવે છે. ટૂંકી 40-50 મિનિટ છે. સૌથી લાંબી 3 કલાક છે.
