હોમ એબીએસ કસરતો: ઝડપી ઝડપી * તાલીમ

પ્રેસ માટેની હોમ કસરતો ઉત્તમ પરિણામો આપશે જો તમે આજના લેખમાં દર્શાવેલ મૂળભૂત જ્ knowledgeાન સાથે સંપર્ક કરો તો!

તમે ઘરે સારા એબીએસ કેમ બનાવી શકો છો

અનંત સંખ્યામાં સંકુલ, તાલીમ અને પ્રેસ માટેના તમામ પ્રકારનાં ભાર ઘણા ક્લાસિક કસરતો પર આધારિત છે, જેના માટે ન તો રમતનાં સાધનો કે સિમ્યુલેટરની જરૂર છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે ઘરે એડ્સની જરુર રહેશે નહીં.

પ્રથમ, તેઓ કસરતોને જટિલ બનાવવાનું શક્ય બનાવશે કારણ કે તંદુરસ્તીનું સ્તર વધે છે, અને બીજું, રમતનાં સાધનો સમાન લોડ કરવા માટે વિકલ્પો બનાવે છે, અને આ પ્રેસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે - પેટની સ્નાયુઓ ઝડપથી તે જ પ્રકારની તાલીમ યોજનાઓની આદત પામે છે અને વિકાસ કરવાનું બંધ કરે છે. પ્રથમ પગલાં લેતી વખતે, તમે તેના વિશે વિચાર કરી શકતા નથી, પરંતુ વિકાસની પ્રક્રિયામાં, હાથની રીતનો ઉપયોગ કરો: પાણીની બોટલને વજન આપવાની જગ્યાએ, કેટલીક કવાયતોમાં બેન્ડને બેડ અથવા ખુરશી વગેરેથી બદલી શકાય છે.

વિડિઓમાં, ફિટનેસ ટ્રેનર ટાટ્યાના ફેડોરિશ્ચેવા ઘરે કોઈ પણ વર્કઆઉટ પહેલાં હૂંફાળવાની જરૂરિયાત વિશે વાત કરે છે:

તાલીમ કયા પ્રકારનાં છે

ઘરની તાલીમના લક્ષ્યો નક્કી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રશિક્ષણ છે કે તે "વોલ્યુમ" અને "સ્ટ્રેન્થ" માં તાલીમ આપવા માટે અલગ છે. જો તાલીમનું પરિણામ એ સમઘનનું ખેંચાયેલ પંક્તિઓ સાથેનું એક પ્રેસ હોય, તો પછી સ્નાયુ સમૂહની વૃદ્ધિની દિશામાં કાર્ય હાથ ધરવામાં આવે છે. અને જો લક્ષ્ય સ્નાયુઓના કદમાં ફેરફાર કર્યા વિના તાકાત અને સહનશક્તિમાં વધારો કરવાનું છે, તો તાલીમ "શક્તિ" હશે.

ઘરે "વોલ્યુમ તાલીમ" માં ભારે ભાર અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે લાંબા વિરામનો સમાવેશ થાય છે. તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુ તંતુઓ નુકસાન થાય છે અને તેમને પુનર્જીવિત થવામાં લગભગ બે દિવસ લાગે છે. તે વર્કઆઉટ્સની વચ્ચે છે કે સ્નાયુઓનો લાભ થાય છે. આ અભિગમને ઘરે અઠવાડિયામાં 3-4 તાલીમ દિવસોની જરૂર હોય છે.

"તાકાત તાલીમ" એવી રીતે ગોઠવવામાં આવે છે કે સ્નાયુઓને ફરીથી ઉત્પન્ન થવાનો અને વધવાનો સમય ન મળે. આ હેતુ માટે, તાલીમ દરરોજ હાથ ધરવામાં આવે છે, અને વજન સાથે કસરતોના કિસ્સામાં, નાની સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરવામાં આવે છે (12 કરતા વધુ નહીં).
એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો: તમે પ્રેસ માટે તાલીમ સંકુલની સહાયથી વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય સેટ કરી શકો છો, પરંતુ તમે તેને પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી. ઘરે વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે કાર્ડિયો (અબ એક્સરસાઇઝથી મૂંઝવણમાં ન આવે) અને આહાર ભેગા કરવો પડશે. અને તંદુરસ્ત ખાવાની ટેવ બનાવવી વધુ સારું છે, આ છોકરીઓને વધારે પ્રમાણમાં લાગુ પડે છે - તેઓ વધુ ચરબી એકઠા કરવા માટે વધુ વલણ ધરાવે છે.

ઘરે પુરૂષ અને સ્ત્રી વર્કઆઉટ્સની સુવિધાઓ શું છે

અને મોટા પ્રમાણમાં, છોકરીઓ માટે હોમ એબ્સ કસરતો પુરુષો માટે હોમ એબીએસ કસરતોથી ખૂબ અલગ નથી, મુખ્ય તફાવત વર્કઆઉટ્સના સંગઠનમાં છે.

પુરુષો મોટાભાગે સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવા માંગે છે, તેથી તેઓ અઠવાડિયામાં 3 તાલીમ દિવસની યોજના કરે છે. તેમના સ્વભાવ દ્વારા, તેઓ વધુ મજબૂત છે, પરંતુ મહિલાઓ જેટલી નિર્દય નથી, તેથી તેમની તાલીમ વધુ મુશ્કેલ અને ટૂંકી હોય છે, એક દુર્લભ માણસ પરિપત્ર તીવ્ર તાલીમ માટે તૈયાર છે.

ગર્લ્સ, એક નિયમ મુજબ, દરરોજ એબીએસને તાલીમ આપવાનું પસંદ કરે છે, ફ્લેટની આશા રાખીને, પેટને અંજામ આપશે. પરંતુ જો તેઓ "વોલ્યુમેટ્રિક" તાલીમ યોજનાઓ પર નિર્ણય લે છે, તો પછી ઘરે સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે, તેઓ સ્ત્રી શરીરની વિચિત્રતાને કારણે પુરુષો કરતાં વધુ કામ કરવું પડશે.

ઘરે તમારા અબજોમીરોને કેવી રીતે ઝડપથી પમ્પ કરવું

કોઈ રસ્તો નથી. જો કોઈ વધારે ચરબી ન હોય અને તમારે ફક્ત તમારા પેટની માંસપેશીઓને મજબૂત (અથવા વધારવી) કરવાની જરૂર હોય, તો તે નિયમિત ગુણવત્તાવાળા વર્કઆઉટ્સમાં ઓછામાં ઓછો એક મહિના લેશે. અનિશ્ચિતતા, તીવ્ર ભાર, "વધુપડતું થવું" ના પરિણામોમાં માત્ર ઇજાઓ અને લાંબા સમય સુધી માંસપેશીઓમાં દુખાવો લાવશે - અનિદ્રા, શક્તિ ગુમાવવી, હતાશા અને ઘટાડો પ્રતિરક્ષા, સ્ત્રીઓ માસિક ચક્રને બદલી શકે છે. ચિંતા અને એકાગ્રતા ગુમાવવી શક્ય છે. તે જ સમયે, પ્રેસ હજી પણ ઝડપથી તાલીમ આપશે નહીં, ભલે અતિશય પીડા અને નબળા સ્વાસ્થ્ય કસરતની સાચી કામગીરીમાં દખલ ન કરે.

ઘરે તાલીમની અસરકારકતા કેવી રીતે વધારવી

ત્રણ સરળ નિયમો તમને તમારી વર્કઆઉટમાંથી શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે:
વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે હૂંફાળું અને ખેંચાણ કરવાની જરૂર છે - આ ભાર માટે સ્નાયુઓ અને સાંધા તૈયાર કરશે અને ઇજાને ટાળશે.

કસરત કરવાથી, શ્વાસ બહાર મૂકવો એ સ્નાયુઓની સૌથી મોટી તાણની ક્ષણે થવું જોઈએ. સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે oxygenક્સિજનની જરૂર હોય છે, તેથી, જ્યારે ઘરે તાલીમનું આયોજન કરો ત્યારે તમારે સારી વેન્ટિલેશનની કાળજી લેવી જોઈએ. ઠંડીની Inતુમાં, આ તાલીમ પહેલાં તરત જ થવું જોઈએ; ઉનાળામાં, તમે ખુલ્લી વિંડોથી પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો.
તમે કસરત દરમિયાન પ્રેસને હળવા કરી શકતા નથી. પેટની કસરતો માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવાનો અર્થ હંમેશા અન્ય પદાર્થોની વચ્ચે તમારા પેટની માંસપેશીઓને તણાવમાં લાવવો.
વિડિઓમાં, એલેના યશ્કોવાએ સરળ પ્રેક્ટિસનો સમૂહ બતાવ્યો છે જે ઘરે કરી શકાય છે:

ઘરે પ્રેસ માટેના વ્યાયામના સંકુલ

ફિટનેસ ટ્રેનર એલેના સિલ્કા દ્વારા ઘરે ચાર સરળ અને અસરકારક પેટની કસરતો સૂચવવામાં આવી હતી. આ સમય-ચકાસાયેલ લોડ શરૂઆત માટે સારી છે. દરેક કસરતને 30 સેકંડ માટે કરો, અંત પછી, તરત જ આગળની બાજુએ આગળ વધો.

એક સંવેદનશીલ સ્થિતિમાંથી શરીરને ઉછેરવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડો, તમારા માથાની પાછળ હાથ રાખો (જો ભાર ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય તો તમારી છાતી પર જાઓ), તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળવો. ફક્ત પેટની માંસપેશીઓનો ઉપયોગ કરીને શરીરને વધારવું જરૂરી છે, તમે ખભા અથવા ગળાથી મદદ કરી શકતા નથી, ત્રાટકશક્તિ ઉપરની તરફ દિશામાન થાય છે. આ તાલીમ ગુદામાર્ગના અબોડિનીસ સ્નાયુને બહાર કા .ે છે. ઘરે, તમારી સામે વેઈટિંગ એજન્ટ લઈને તે જટિલ થઈ શકે છે; આ માટે માત્ર ડમ્બબેલ જ નહીં, પણ પાણીની બોટલ પણ યોગ્ય છે.

સંભવિત સ્થિતિમાંથી પગ ઉભા કરવા. તમારી પીઠ પર પડેલો, તમારા હાથને શરીરની સાથે ખેંચો, હથેળી નીચે કરો. ફ્લોરની હીલ્સને સ્પર્શ કર્યા વિના સીધા પગને વધારવા અને ઘટાડવા જરૂરી છે. આ લોડ તમને રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુના કહેવાતા નીચલા વિભાગ - કહેવાતા નીચલા પ્રેસનું કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. નવા નિશાળીયા માટે, તેને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળા પગ ઉભા કરવાની મંજૂરી છે.
જટિલ બાઇક. તમારી પીઠ પર પડેલો, માથું raisedંચું કરવામાં આવે છે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે, હાથ માથાની પાછળ હોય છે. વિરોધી રીતે કોણીને વિરુદ્ધ ઘૂંટણની તરફ ખેંચવાની જરૂર છે, આ સમયે મુક્ત પગ સીધો છે. અમલ દરમિયાન માથું અને રાહ ફ્લોરને સ્પર્શતી નથી. આવા લોડ્સ ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓને નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે.
પાટિયું. કોણી પર પડેલો ભાર, તમારી પીઠ સીધી કરો. શરીરને એવી સ્થિતિમાં ઠીક કરવું જરૂરી છે કે પ્રેસ તંગ હોય અને પીઠ વળાંક ન આવે.

ઘરે આ બે મિનિટની વર્કઆઉટ તમારા એબ્સ કામ કરવાના પ્રથમ પગલા માટે યોગ્ય છે. તાલીમની શરૂઆતના એક અઠવાડિયા પછી, તમે ગોળ વર્કઆઉટ કરી શકો છો - કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, 30-સેકન્ડનો વિરામ લો અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો. યોગ્ય અમલનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, પ્રેસ વર્તુળના બે મિનિટ માટે તંગ હોવું જોઈએ, નહીં તો તમામ પ્રયત્નો તેનો અર્થ ગુમાવશે.

જો આ કસરતોના ત્રણ વર્તુળો પેટના સ્નાયુઓને થાક અને બર્ન લાવતા નથી, તો તમારી પ્રવૃત્તિઓને જટિલ બનાવવાનો આ સમય છે. આ કરવા માટે, તમે માવજત ટ્રેનર યાનેલિયા સ્ક્રિપનિકની વ્યાપક વર્કઆઉટનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

તેણીએ પેટની પ્રેસ માટે સાત કસરતોને ઘરે ત્રણ જૂથોમાં જોડી દીધી, દરેક કસરત 15-20 વખત થવી જ જોઇએ. જૂથની અંદર, બધી કસરતો વિક્ષેપ વિના, જૂથો વચ્ચે, 30 સેકંડ સુધી આરામ કરો.

1 લી જૂથ

વિરુદ્ધ crunches. પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે બેંચ, ખુરશી અથવા પલંગની જરૂર પડશે. તમારે ફ્લોર પર સૂવાની જરૂર છે જેથી તમારું માથું બેંચ તરફ દોરવામાં આવે, અને તમારા હાથને બેંચ પર પકડવું તે આરામદાયક છે. પગને 30 ડિગ્રીના ખૂણા પર ફ્લોરની ઉપર અને વિસ્તૃત કરવામાં આવે છે. તમારા પગને raiseંચા કરવા, પછી તમારા મોજાં સાથે બેંચને ખેંચો અને સ્પર્શ કરો, પેલ્વિસને ફ્લોરથી iftingંચકવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. જો ભાર ખૂબ જ મજબૂત હોય, તો ફ્લોર અને પગ વચ્ચેનો ખૂણો વધારી શકાય છે: 45-60 ડિગ્રી. આ ઘરની શ્રેષ્ઠ નીચલા અબ કસરતોમાંની એક છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. ફ્લોરથી નીચેનો ભાગ ઉપાડીને, તમારા પગ ઉપર ખેંચવા જરૂરી છે. વધુ પડતું ના લો, હલનચલનની ટોચની નીચેની દિશા હોવી જોઈએ. આવા લોડ્સ રેક્ટસ એબોડોમિનીસ સ્નાયુને નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે.
કાતર. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર 30 ડિગ્રીના ખૂણા પર પગ, પગ પર પડેલો. તમારા માથાની પાછળ હાથ રાખો અને તમારા ખભા બ્લેડ પર થોડો વધારો. આ સ્થિતિમાં, તમારા પગને પાર કરો. આવા લોડ્સ ઘરે એક સાથે પેટ અને ઉપલા પ્રેસના બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓનું એક સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

30 સેકંડ આરામ અને જૂથ 2:

પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે, તમારે નીચે બેસીને થોડુંક પાછું વળવું પડશે (ફ્લોર અને શરીર વચ્ચે લગભગ 45 ડિગ્રી), તમારી કોણી પર ઝુકાવવું. પગ સીધા અને ફ્લોર ઉપર ઉભા થાય છે (ફ્લોર અને પગ વચ્ચેનો કોણ આશરે 30 ડિગ્રી છે). ખભા અને ઘૂંટણ એકબીજા તરફ ખેંચવું જરૂરી છે. તે જ સમયે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલા હોય છે, વાછરડા ફ્લોરની સમાંતર બને છે, અને હાથ સીધા થાય છે, કોણીમાંથી તાડ પર ભાર સ્થાનાંતરિત કરે છે. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને 15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો. રેક્ટસ abબ્ડોમિનીસ (ઉપલા અને નીચલા) ઘરે આ એક ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે.
એક બાઇક. શરૂઆતની તાલીમમાં એલેના સિલ્કાએ સૂચવેલી આ કવાયત થોડી જુદી છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બેસવું, શરીર થોડું પાછું નાખવામાં આવે છે (અગાઉની કવાયત જેટલું નહીં), માથાની પાછળના હાથ, પગ સીધા અને ફ્લોરની ઉપર .ભા છે. અમલ દરમિયાન રાહ રાહ ફ્લોરને સ્પર્શતી નથી. કોઈપણ બાઇકની જેમ, આ ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ માટેની તાલીમ છે.

30 સેકંડ આરામ અને જૂથ 3:

બાર ગતિશીલ છે. કોણી પર પડેલો ટેકો, શરીર સીધું છે. ડાબો પગ બાજુ પર લો, અને પછી ઉપર. તમારા ડાબા પગથી ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના, 15-20 વાર પુનરાવર્તન કરો. પછી આ કસરત તમારા જમણા પગથી કરો. આ કસરત ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ પર એક જટિલ ભાર આપે છે.

બાર સ્થિર છે. કોણી પર પડેલા સમર્થનમાં 1 મિનિટ માટે શરીરને ઠીક કરો. ખાતરી કરો કે પાછળ વાળતો નથી અને પ્રેસ તંગ છે.

ઘરે આખું તાલીમ સંકુલ પૂર્ણ કર્યા પછી, 2 મિનિટ માટે વિરામ લો, પછી બીજા રાઉન્ડમાં પુનરાવર્તન કરો. બીજા 2 મિનિટના વિરામ પછી, ત્રીજા વર્તુળ માટે કસરતો કરો.

તાલીમમાં હંમેશાં પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની કડક ગણતરી શામેલ હોતી નથી, ભાર માટે "સાહજિક" અભિગમ હોય છે - જ્યારે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમારી લાગણીઓને આધારે નક્કી કરવામાં આવે છે. વિડિઓમાં, યાનેલિયા સ્ક્રિપનિકે ઘરે પેટની કસરતોનો સમાન સેટ સૂચવ્યો: