હેક સ્ક્વોટ્સ તેમના અસામાન્ય નામના પ્રખ્યાત કુસ્તીબાજ જ્યોર્જિ ગેકકેનશમિડટનું eણી છે, જેમણે તેમનો વિકાસ કર્યો. આ કાર્યને હેક સ્ક્વ .ટ્સ, હેક મશીન સ્ક્વ ,ટ્સ, હેકનશમિડટ વ્યાયામ પણ કહેવામાં આવે છે. તે જાંઘ અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓને પંપીંગ કરવા માટે મૂળભૂત શક્તિ સંકુલમાં શામેલ છે. તે વ્યવહારીક રીતે પીઠને લોડ કરતું નથી, પરંતુ તે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા પર વધારાનો ભાર આપે છે.
આ લેખમાં, અમે ગેકકેનશમિડટ હેક સિમ્યુલેટરમાં સ્ક્વાટિંગ તકનીકનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું, સમજાવીએ કે આ કસરત ઘરે કેમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તેના વિવિધતાઓનું વિશ્લેષણ કરો, અને તેના ફાયદા અને ગેરફાયદાને ધ્યાનમાં લો.
હેક સ્ક્વોટ્સ શું છે?
આ તાકાત જૂથની એક કવાયત છે, જે ખાસ હેક-સિમ્યુલેટરમાં અથવા સરળ રીતે કરવામાં આવે છે, ઘૂંટણની નીચે હાથમાં સજ્જડ પટ્ટી સાથે. સિમ્યુલેટરમાં, તમે સીધા અને વિપરીત સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો - બાદમાં ખાસ કરીને છોકરીઓ વચ્ચે લોકપ્રિય છે જે ગધેડા અને પગને પમ્પ કરવા માંગે છે. સીધો અમલ વિકલ્પ તમને અસરકારક રીતે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે, તેથી, મજબૂત અર્ધના પ્રતિનિધિઓ તેને વધુ તરફેણ કરે છે.
બાર્બલ અને નિયમિત સ્ક્વોટ્સવાળા હેક સ્ક્વોટ્સ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે અહીં મુખ્ય ભાર પગ પર પડે છે, અને કરોડરજ્જુ પર નહીં.
એક્ઝેક્યુશનના પ્રકારો
ચાલો જોઈએ કે કયા પ્રકારનાં કસરત અસ્તિત્વમાં છે:
- સીધા હેક સ્ક્વોટ્સ - રમતવીર બેન્ચ પર સૂઈ જાય છે, તેના ખભા પર વજન લે છે અને ધીમે ધીમે બેસવાનું શરૂ કરે છે
કૃપા કરીને નોંધો કે આ વ્યાયામ ફક્ત જીમ માટે જ કરવામાં આવે છે. સલામતીની સાવચેતીનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા, ઘૂંટણની સંયુક્તને ગંભીર ઇજા પહોંચાડે છે. જો તમે હમણાં જ તકનીકથી પરિચિત થવાનું પ્રારંભ કરી રહ્યાં છો, તો અનુભવી ટ્રેનરને તમારી ક્રિયાઓનું સંકલન કરવા કહો.
- રિવર્સ હેક સ્ક્વોટ્સ - એથ્લેટની પ્રારંભિક સ્થિતિ - સિમ્યુલેટરનો સામનો કરવો, તમારે વજનની નીચે standભા રહેવાની જરૂર છે, ધારકોને તમારા હાથથી પકડવું જોઈએ અને શરીરને નમેલું કરવું સરળ રીતે બેસવાનું શરૂ કરવું જોઈએ જેથી પાછળની બાજુ હંમેશા સીધી રહે. આ છોકરીઓ માટે નિતંબ માટે હેક મશીનમાં સ્ક્વોટિંગ કરી રહ્યું છે - તેની સહાયથી, તમે તમારા નિતંબના આકર્ષક રૂપરેખાને શક્ય તેટલી વહેલી તકે પ્રાપ્ત કરી શકશો;
- એક બાર્બલ સાથે - હેક મશીન વિના. રમતવીર ઘૂંટણની પાછળની બાજુથી પટ્ટી ધરાવે છે, અંગૂઠાની સ્થિતિ - સીધા અથવા સહેજ અલગ. પગની સ્થિતિને આધારે, વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો પરના ભારનું સ્તર બદલાય છે - અમે નીચે આ વિશે વાત કરીશું;
- કીટલબેલ અથવા ડમ્બેલ્સથી - એક સખ્તાઇથી એક સામંજસ્ય દ્વારા, અસ્ત્ર પાછળના ભાગમાં જોડાયેલા હાથમાં પકડે છે.
સ્નાયુઓ શું શામેલ છે
ચાલો સૂચિ બનાવીએ કે હેક સ્ક્વોટ્સમાં કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે - આ તમને એક્ઝેક્યુશન તકનીકને વધુ સારી રીતે સમજવાની મંજૂરી આપશે, જે અમે તરત જ પછી શરૂ કરીશું:
- જાંઘના સ્નાયુઓ: સીધા, મધ્યસ્થ, બાજુની;
- મોટા ગ્લુટિયસ;
- હિપ દ્વિશિર;
- અર્ધ-પટલ અને સેમિટેન્ડિનોસસ ફેમોરલ;
- સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર્સ;
- વાછરડું.
અમલ તકનીક
ચાલો સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે હેક સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેની તકનીક પર આગળ વધીએ, જ્યારે કસરત કરવા માટે અલ્ગોરિધમનો દરેક માટે સમાન હોય છે, પરંતુ પુરુષો વજન વધારવાનું પસંદ કરે છે, અને સ્ત્રીઓ સ્ક્વોટ્સની આવર્તન અને તીવ્રતાને પસંદ કરે છે.
- સીધા હેક સ્ક્વ :ટ:
- હૂંફાળું, પગના સ્નાયુઓ, ઘૂંટણની સાંધા, સારી રીતે પાછા આવવા;
- ઇચ્છિત વજન સેટ કરો. નવા નિશાળીયા પણ ખાલી પ્લેટફોર્મથી બેસી શકે છે, તેનું વજન તેથી, ઓછામાં ઓછું 20 કિલો છે;
- તેની પાછળના ભાગની સામે તમારી પીઠ સાથે નિશ્ચિતપણે દબાયેલા ઉપકરણમાં સૂઈ જાઓ. ઓછામાં ઓછા 50 સે.મી.ના અંતરે તમારા પગ એકબીજા સાથે સમાંતર મૂકો;
- તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો અને જ્યાં સુધી તમે બધી પુનરાવર્તનો પૂર્ણ નહીં કરો ત્યાં સુધી સીધા નહીં કરો;
- તમારા ખભાને ગાદલા હેઠળ રાખો;
- આગળ, સ્ટોપર્સને દૂર કરો અને તમારા ખભા પર વજન લો;
- શ્વાસ લેતી વખતે, ધીમે ધીમે બેસો, જ્યારે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારી રાહ સાથે દબાણ કરો, standભા રહો.
- હેક સિમ્યુલેટરમાં વિપરીત સ્ક્વોટ્સ નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સના ભાર પર વધુ કેન્દ્રિત છે:
- ગરમ કરો અને ઇચ્છિત વજન સેટ કરો;
- કારનો સામનો કરતા પ્લેટફોર્મ પર Standભા રહો;
- તમારા પગ સમાંતર મૂકો, તમારા ખભા ઓશીકું હેઠળ મૂકો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને તમારા શરીરને થોડું નમવું. આગળ જુઓ. તમારી કરોડરજ્જુને ગોળ ન કરો;
- સ્ટોપર્સને દૂર કરો અને તમારા ખભા પર વજન લો;
- તમારા શરીરને વધુને વધુ ઝુકાવીને બેસવાનું શરૂ કરો. ધ્યાન! તમારી પીઠ સીધી રાખો, એક ખૂણા પર પણ;
- ઇન્હેલ પર આપણે સ્ક્વોટ કરીએ છીએ, શ્વાસ બહાર કા ;તાં;
- સીમ્યુલેટર વિના, બાર્બલ, કેટલબેલ અથવા ડમ્બબેલ્સવાળા હેકનશમિડ સ્ક્વોટ્સ કરવામાં આવે છે. અને સામાન્ય રીતે, ડમ્બેલ્સથી સામાન્ય સ્ક્વોટ્સને પુનરાવર્તિત કરો. પગની સ્થિતિ અહીં ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે, અથવા વધુ સ્પષ્ટ રીતે, અંગૂઠાની સ્થિતિ:
- હૂંફાળું કરો અને અસ્ત્ર તૈયાર કરો;
- તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો અને તમારા ઘૂંટણની પાછળ, પાછળના ભાગ પર પટ્ટાને પકડો;
- સીધી ખેંચાયેલા હાથમાં પાછળથી કેટલબેલ અને ડમ્બબેલ પણ રાખવામાં આવે છે;
- તમારા ઘૂંટણના સાંધાને સહેજ વાળવું;
- તમારી પીઠ સીધી રાખો, સીધા આગળ જુઓ;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી બેસવાનું શરૂ કરો, જ્યારે તેઓ તમારા અંગૂઠાની બહાર નીકળી ન જાય, આ માટે, નીચલા પીઠમાં સહેજ વાળવું નહીં;
- સૌથી નીચા તબક્કે, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, તમારું વજન તમારી રાહમાં સ્થાનાંતરિત કરો, તેમની પાસેથી દબાણ કરો અને ઉપાડો.
છોકરીઓ અને પુરુષો માટે હૂકમાં સ્ક્વ .ટ્સ, ઉપર વર્ણવેલ તકનીક અનુસાર, જરૂરી સંખ્યામાં ઘણી વખત કરવામાં આવે છે. 2-3 અભિગમ કરવા માટે સલાહ આપવામાં આવે છે. ફક્ત એક કરતા ઓછા વજનવાળા 3 સેટ કરવું વધુ ઉત્પાદક છે, પરંતુ મહત્તમ ભાર સાથે.
સિમ્યુલેટર વિના હેક સ્ક્વોટ્સની પણ ઘરે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી - ઇજા થવાનું જોખમ ખૂબ વધારે છે, ખાસ કરીને જો તમે ભારે ઉપકરણો લેતા હોવ અથવા પૂરતો અનુભવ ન હોય તો.
વિકલ્પો રોકો
હેક સ્ક્વોટ્સમાં, વલણ અલગ હોઈ શકે છે - સાંકડી, પહોળી, highંચી અથવા નીચી - ચાલો તે બધા જોઈએ:
- એક સાંકડી સ્થિતિ સાથે, પગ એકબીજાની બાજુમાં મૂકવામાં આવે છે, જ્યારે બાજુની સ્નાયુઓ અને ચતુર્ભુજ મુખ્ય ભાર લે છે;
- જો તમે તમારા ખભા કરતાં તમારા પગને વ્યાપક ફેલાવો છો, તો તમે જાંઘના એડક્ટર્સને લોડ કરશો;
- Positionંચી સ્થિતિ સાથે, જ્યારે પગ પ્લેટફોર્મની ઉપરની ધારની નજીક મૂકવામાં આવે છે, ત્યારે ગ્લુટેઅલ અને સિયાટિક-પોપલાઇટલ સ્નાયુઓ સૌથી તંગ હોય છે;
- જો પગ પ્લેટફોર્મની નીચલી ધારની નજીક standભા હોય, તો અગ્રવર્તી ફેમોરલ સ્નાયુઓ લોડ થાય છે;
- જો તમે મશીન (રિવર્સ હેક સ્ક્વોટ) નો સામનો કરવા માટે ફેરવો છો, તો તમારા ગ્લુટ્સને લોડ કરો.
વ્યાયામના ફાયદા અને ગેરફાયદા
અમે છોકરીઓ અને ગાય્ઝ માટે જુદી જુદી હેક સ્ક્વોટ તકનીકીઓ પર ધ્યાન આપ્યું છે, પરંતુ હવે ચાલો તેમના ગુણદોષ જોઈએ. શા માટે આ કસરત ઘણા રમતવીરો દ્વારા ખૂબ પસંદ છે?
- ટૂંકા સમયમાં હેક સ્ક્વોટ્સ અદભૂત સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવવામાં મદદ કરે છે;
- તેઓ પીઠની ઇજાઓથી સાજા થનારા રમતવીરો માટે યોગ્ય છે. પ્લેટફોર્મની વલણવાળી સ્થિતિ સુનિશ્ચિત કરે છે કે કરોડના વ્યવહારિક રૂપે ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી નથી;
- કસરતમાં ઉચ્ચ વહન ક્ષમતા છે - તેથી કાર્યક્ષમતા;
- સરળ અમલ તકનીક;
- ઘણી વિવિધતાઓ અને જાતો.
વચન મુજબ, ચાલો ફક્ત હેક સ્ક્વોટ્સના ગુણધર્મોને ધ્યાનમાં લઈએ નહીં, પરંતુ વિપક્ષ પણ, સદભાગ્યે, તેમાં ઘણા બધા નથી:
- તેમને ઘરે રજૂ કરવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી;
- નબળા શારીરિક તંદુરસ્તી, ઘૂંટણમાં દુ ,ખાવો, હાડકાની ઇજાઓ, સ્નાયુમાં બળતરા જેવા ઘણા વિરોધાભાસ;
- સ્ક્વ .ટ્સ ઘૂંટણની સાંધા પર ઘણો તાણ લાવે છે, તેથી તેઓ ઘણું બધું પહેરે છે.
ડાઉનસાઇડને ઓછામાં ઓછું રાખવા માટે, કસરત ન કરો જો તમને સારું ન લાગે, તો પૂરતું વજન લો અને વધુપડતું ન કરો. તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કર્યાના 10 મિનિટ પછી પીડામાં વાળવા કરતાં વધુ સેટ કરવા અને સરસ લાગે તે વધુ સારું છે.
શિખાઉ માણસ સૌથી સામાન્ય ભૂલો શું કરે છે?
ડમ્બેલ્સ, એક બાર્બલ અથવા મશીનમાં હેક સ્ક્વોટ કસરત કરતી વખતે, ઘણા એથ્લેટ ઘણીવાર સામાન્ય ભૂલો કરે છે. તેમને ટાળવા માટે, તકનીકની મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ તપાસો:
- હૂંફાળું અને ખેંચાવાનું ભૂલશો નહીં;
- કસરતની વિરુદ્ધ સંસ્કરણમાં, પીઠમાં વાળવું નહીં;
- તમારા ઘૂંટણને સાથે ન લાવો;
- તમારી રાહ સપાટીથી ઉપાડો નહીં;
- પૂરતું વજન લો;
- ખાસ કરીને ઉદય પર, ધક્કો માર્યા વિના, સરળતાથી ખસેડો;
- યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો: શ્વાસ નીચે લો, શ્વાસ બહાર કા ;ો;
- તમારી રાહ સાથે દબાણ કરો;
- હંમેશા આગળ જુઓ.
શું બદલી શકાય છે?
સામગ્રીના અંતમાં, ચાલો જોઈએ કે જો તમારી પાસે તેનાથી વિરોધાભાસી છે, તો હેક સ્ક્વોટ્સને કેવી રીતે બદલવું. તમે કોઈપણ વજન સ્ક્વોટ, લેગ પ્રેસ, સ્મિથ મશીન કસરત કરી શકો છો. એક પગ પર ઓછી અસરકારક લંગ્સ નહીં - બલ્ગેરિયન અને "પિસ્તોલ". જો તમે આંતરિક જાંઘને વધુમાં પંપ કરવા માંગતા હો, તો પ્લાઇ અને સુમો સ્ક્વોટ્સ પર ધ્યાન આપો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે હેક સ્ક્વોટ્સનું કાર્ય પાછળના ભાગને લોડ કર્યા વગર પગને પમ્પ કરવાનું છે, સ્ક્વોટના ક્લાસિક સંસ્કરણથી આ તેમનો મુખ્ય તફાવત છે.
હેક ટ્રેનર એ કરોડરજ્જુની ઇજાઓથી પુન recoverપ્રાપ્ત એથ્લેટ્સ માટેનું એક આઉટલેટ છે. સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંને માટે આકૃતિને આદર્શ બનાવવા માટે, તેઓ તમને અદભૂત રાહતની મંજૂરી આપે છે. અને એ પણ, તમારી સહનશક્તિ પર કામ કરવાનો આ એક સરસ રસ્તો છે - તેમાં કસરત ન કરાયેલા એથ્લેટ માટે ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે. સાવચેત રહો અને સલામતીની સાવચેતીઓને અનુસરો!
