એક સાંકડી પકડ પુશ-અપ એ પુશ-અપનો એક પ્રકાર છે જેમાં હાથ શક્ય તેટલું એકબીજાની નજીક ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે. હાથની જુદી જુદી સ્થિતિ તમને વિશિષ્ટ લક્ષ્ય સ્નાયુઓને લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે. એક સાંકડી પકડ સાથે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ, ખાસ કરીને, ટ્રાઇસેપ્સને ગુણાત્મક રીતે વાપરવા માટે દબાણ કરો.
આ લેખમાં, અમે આ કસરતની વિગતવાર ચર્ચા કરીશું - તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું, કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે, ફાયદા અને ગેરફાયદા શું છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે
ફ્લોર, બેંચ અથવા દિવાલથી હાથના સાંકડા સમૂહ સાથેના પુશ-અપ્સ ખભાના ત્રિમાળાના કામ માટે રચાયેલ છે. સામેલ સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ એટલાસ નીચે મુજબ છે:
- લક્ષ્ય સ્નાયુ - ટ્રાઇસેપ્સ;
- વિશાળ છાતી અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટા બંડલ્સ પણ કામ કરે છે;
- દ્વિશિર, સીધા અને ત્રાંસુ પેટ, ચતુર્ભુજ શરીરના સ્થિરતામાં સામેલ છે.
ઠીક છે, હવે તમે જાણો છો કે જ્યારે સાંકડી પકડ સાથે પુશ-અપ્સ થાય છે, ત્યારે ચાલો તમારે આ કવાયત શા માટે કરવાની જરૂર છે તે શોધી કા .ો.
ફાયદાઓ અને ગેરફાયદાઓ
સાંકડી પકડ પુશ-અપ શું આપે છે તેના મુખ્ય ફાયદાઓ શું છે તે ધ્યાનમાં લો:
- ટ્રાઇસેપ્સનું પ્રમાણ વધતું જાય છે;
- ત્રણ માથાવાળા એક મજબૂત, વધુ સ્થિતિસ્થાપક, વધુ ટકાઉ બને છે;
- હાથની ત્વચાને કડક બનાવવી, ખાસ કરીને આંતરિક અને નીચલા સપાટીઓ (મહિલાઓ પ્રશંસા કરશે);
- ખભા, કોણી અને કોણી-કાંડા સાંધા, તેમજ કોર્ટેક્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે;
અને, તમે ઘરે, શેરી પર, જિમમાં ક્યાંય પણ સાંકડી પકડ સાથે પુશ-અપ્સ કરી શકો છો. કસરતને તકનીકી શીખવવા માટે વિશેષ ઉપકરણો અને ટ્રેનરની જરૂર હોતી નથી.
ખામીઓમાં, અમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર નબળા ભારને નોંધીએ છીએ, તેથી, જે મહિલાઓ તેમના સ્તનોને પમ્પ કરવા માંગે છે, તેમને વિશાળ હાથથી પુશ-અપ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ઉપરાંત, આ કસરત સ્નાયુઓની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરશે નહીં. પરંતુ આ બાદબાકી કોઈપણ પ્રકારનાં પુશ-અપ્સમાં સહજ છે, કારણ કે પાવર લોડ વિના રાહતમાં વધારો અશક્ય છે. આ કિસ્સામાં, કામ તેના પોતાના વજન સાથે કરવામાં આવે છે.
શું આવા ભાર સાથે શરીરને નુકસાન પહોંચાડવું શક્ય છે? હા, જો તમે એવી રાજ્યમાં હોવાનો અભ્યાસ કરો છો કે જે રમતગમતની કવાયત સાથે જોડાઈ ન શકે. ઉપરાંત, જો તમને તાજેતરમાં લક્ષ્ય અસ્થિબંધન, સાંધા અથવા કંડરાના ઇજા અથવા ડિસલોકેશન થયા છે, તો સાવધાની સાથે પુશ-અપ્સનો અભ્યાસ કરો. ખભા, કોણી અથવા કાંડાના સાંધાઓના રોગો માટે, પુશ-અપ્સ, સામાન્ય રીતે, બિનસલાહભર્યા છે.
તકનીક અને ભિન્નતા
તેથી, આગળ આપણે ફ્લોરથી સાંકડી પુશ-અપ કેવી રીતે કરવું તે ધ્યાનમાં લઈશું - ક્રિયાઓનું અલ્ગોરિધમનો વ્યાયામના પ્રકાર પર આધારિત છે.
પુશ-અપ્સના નીચેના પેટા પ્રકારોમાં હાથની નજીકની સ્થિતિ શક્ય છે:
- પરંપરાગત ફ્લોર બોલ;
- દિવાલ અથવા બેંચમાંથી;
- એક ડમ્બલથી;
- મૂક્કો અથવા આંગળીઓ પર;
- ઘૂંટણમાંથી;
- વિસ્ફોટક (કપાસ સાથે, ફ્લોર ઉપરની હથેળીઓ વગેરે);
- ડાયમંડ (ફ્લોર પર હીરાની રૂપરેખા અંગૂઠો અને તર્જનીંગ);
સાંકડી પકડ પુશ-અપ્સ: તકનીક (કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો)
- લક્ષ્ય સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને સાંધાને ગરમ કરો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: ખોટું બોલવાની સ્થિતિમાં, શરીર એક તારમાં ખેંચાય છે, તાજથી રાહ સુધી સીધી રેખા બનાવે છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ જોવામાં આવે છે, પગ સહેજ જુદા પડે છે, પેટ ઉપર ખેંચાય છે. તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ સિવાય રાખો (આ એક સાંકડી પકડ છે), જેટલું તમે કરી શકો.
- શ્વાસ લેતી વખતે, નરમાશથી તમારી જાતને નીચે કરો, તમારી કોણીને શરીરની સાથે વાળો;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, ટ્રાઇસેપ્સના બળનો ઉપયોગ કરીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી વધો;
- જરૂરી સંખ્યા અને અભિગમો કરો.
વારંવાર ભૂલો
ભૂલો ટાળવા અને ઝડપથી પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે કેવી રીતે સાંકડી પકડ સાથે ફ્લોર ઉપરથી યોગ્ય રીતે દબાણ કરવું?
- શરીરની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરો, પાછળ વળાંક ન આપો, નિતંબને આગળ વધશો નહીં;
- કોણીને અલગ પાડી શકાતી નથી, કારણ કે આ કિસ્સામાં આખો ભાર પાછળ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં જાય છે;
- ટોચની બિંદુએ, હાથ સંપૂર્ણ રીતે સીધા નથી (ભાર વધારવા માટે), અને તળિયે તેઓ ફ્લોર પર પડ્યા નથી, પોતાને વજનમાં રાખે છે;
- યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો - શ્વાસ ઓછો કરો, જેમ કે તમે વધારો શ્વાસ બહાર કા ;ો;
- સહેલાઇથી કામ કરો - ઝટકો કે થોભાવશો નહીં.
જો તમે હજી પણ સાંકડી પકડથી આગળ વધવાનું કેવી રીતે શીખવું તે સંપૂર્ણ રીતે સમજી શકતા નથી, તો અમે તમારા માટે જોડાયેલ વિડિઓ જુઓ. તેથી તમે સ્પષ્ટ રીતે યોગ્ય તકનીક જોશો અને અગમ્ય બિંદુઓને સ્પષ્ટ કરશે.
શું બદલવું?
બીજી કઈ કસરતો તમને ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેચી સ્નાયુને લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે, અને પુશ-અપ્સને સાંકડી પકડથી શું બદલી શકાય છે?
- અસમાન બાર પર અથવા બેન્ચ (દિવાલ બાર) માંથી દબાણ કરો;
- પરંપરાગત પ્રકારની કવાયતનો અભ્યાસ કરો જેમાં કોણી ખેંચાય નહીં;
- વિપરીત પુશ-અપ્સ;
- આડી પટ્ટીથી દબાવો;
- માથાની પાછળથી ડમ્બલ પ્રેસ;
- ડમ્બબેલ્સ સાથેના વલણમાં હથિયારોનું વિસ્તરણ;
- ડમ્બબેલ્સ સાથે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ.
ઠીક છે, અમે આશા રાખીએ છીએ કે અમે સવાલનો જવાબ આપ્યો, તેઓ એક સાંકડી પકડથી પુશ-અપ્સ કેવી રીતે સ્વિંગ કરે છે, અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું. જેમ તમે જોઈ શકો છો, તકનીકી જટિલ નથી. જો તમને પહેલા પુશ-અપ્સ કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તો ઘૂંટણિયે પ્રયત્ન કરો. એકવાર માંસપેશીઓ મજબૂત થઈ જાય પછી, માનક વલણ તરફ આગળ વધો. યાદ રાખો, એક સુંદર સ્નાયુ રાહત બનાવવા માટે, તમારે બધા સ્નાયુઓને સમાનરૂપે વિકસિત કરવાની જરૂર છે, તેથી, ગુણવત્તાયુક્ત તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવો અને તેને કડક રીતે અનુસરો.
