દ્વિશિર માટે પુશ-અપ્સ એક વિવાદાસ્પદ કવાયત છે, તેમાં સમર્થકો અને શોધખોળ બંને છે. ભૂતપૂર્વ દલીલ કરે છે કે એક્ઝેક્યુશનની સાચી તકનીકથી, રમતવીર સહેલાઇથી શસ્ત્રના પ્રમાણમાં વધારો કરી શકે છે, અને બાદમાં આ હેતુ માટે કસરતને નકામું કહે છે. અમે આ મુદ્દાને કાળજીપૂર્વક વિશ્લેષણ કર્યું અને તે નિષ્કર્ષ પર પહોંચ્યા કે બંને પક્ષો તેમની રીતે યોગ્ય છે.
જો તમે પુશ-અપ્સ સાથે દ્વિશિર કેવી રીતે બનાવવી તે જાણવા માંગતા હો, તો તમારે કાર્ય પૂર્ણ કરવા માટે બે તકનીકોમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવી પડશે, જ્યારે તાકાત કસરતો સાથે તમારા વર્કઆઉટ્સને પૂરક બનાવવું, ઘણાં પ્રોટીન ખોરાકનો વપરાશ કરવો, પૂરતી sleepંઘ લેવી અને પ્રોગ્રામને સખત રીતે અનુસરો. ચાલો આ વિષય પર નજીકથી નજર કરીએ, દંતકથાઓને દૂર કરીએ અને તથ્યોની સૂચિબદ્ધ કરીએ.
દ્વિશિર - ખભાના દ્વિશિર સ્નાયુ, આભાર કે જે વ્યક્તિ આગળના ભાગને ફેરવે છે અને ઉપલા અંગને વળાંક આપે છે
પુશ-અપ્સના પ્રકારો
ત્યાં બે મુખ્ય પ્રકારનાં પુશ-અપ્સ છે - ઉત્તમ નમૂનાના અને શસ્ત્રની બદલાયેલી સ્થિતિ સાથે. ચાલો બંને વિકલ્પો પર એક નજર કરીએ.
ક્લાસિકલ તકનીક
ઘરે ફ્લોરમાંથી બાયસેપ્સ પુશ-અપ કરવાનું સરળ છે, પરંતુ પ્રથમ, ક્લાસિક તકનીકને માસ્ટર કરો. તેની સાથે, સ્ટર્નમ, ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓ, તેમજ કરોડરજ્જુ, એબ્સ અને પગ કામ કરે છે. છેલ્લા ત્રણ શરીરને પાટિયુંમાં રાખવા માટે મદદ કરે છે.
- અસત્ય સ્થિતિ લો, વિસ્તરેલ હેન્ડસ્ટેન્ડ કરો;
- હથેળીઓ ખભા હેઠળ સખત રીતે મૂકવામાં આવે છે, પગ 5-10 સે.મી.થી અંતરે છે;
- શરીરને સીધા રાખવામાં આવે છે, નીચલા પીઠમાં વિચ્છેદ વિના;
- પુશ-અપ્સ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસને અનુસરો. સંક્ષિપ્તમાં, નિયમ નીચે પ્રમાણે ઘડવામાં આવી શકે છે: શ્વાસ લેતી વખતે, કોણીને વાળવી અને શરીરને નીચે કરો, જ્યારે શ્વાસ બહાર કા theyતાં તેઓ તીવ્ર વધારો કરે છે;
- પ્રક્રિયામાં, તેઓ પ્રેસને તાણ કરે છે, પાછળ, ગળા અને પગને લાઇનમાં રાખે છે.
પુશ-અપ્સની depthંડાઈ એથ્લેટ દ્વારા તેની પોતાની શારીરિક તંદુરસ્તીને આધારે નિયંત્રિત કરવામાં આવે છે.
બદલાયેલ હાથની સ્થિતિ
શું ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ સાથે દ્વિશિર પંપ કરવાનું શક્ય છે - ચાલો તેના અમલીકરણની તકનીકી જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ ફ્લોર પરના પામ્સના સ્થાનથી અલગ પડે છે - આંગળીઓ પગ તરફ વળવી જોઈએ. પુશ-અપ્સ દરમિયાન, કોણી અલગ ખેંચાય નહીં, પરંતુ શરીરની સામે દબાવવામાં આવે છે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર પાટિયું, પામ્સ આંગળીઓથી પગ તરફ ફેરવાય છે;
- શરીરનું વજન થોડુંક આગળ વધ્યું છે જેથી હાથને તણાવની લાગણી થાય;
- Ceતરતા, કોણી બાજુઓ તરફ વાળતા નથી, પરંતુ, જેમ તે હતા, ઉપર .ંચે આવે છે. જો તમે કોઈ એથ્લીટને ફ્લોરથી દૂર દ્વિશિર દબાણ-અપ્સ કરતા જોશો, તો ફોટો તમને કોણીની સાચી સ્થિતિને ખ્યાલ કરવામાં મદદ કરશે. અમે ચિત્રો અથવા વધુ સારા વિડિઓઝ જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ;
- વંશ પર શ્વાસ લો, ઉદય પર શ્વાસ બહાર કા ;ો;
ઘણા લોકો પૂછે છે કે બાયસેપ્સને શક્ય તેટલી ઝડપથી પમ્પ કરવા માટે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું, અમે આ સવાલનો જવાબ આપીશું નહીં. હકીકત એ છે કે તમે હાથની બદલાયેલી સ્થિતિ સાથે ફક્ત બે-માથાવાળા એકને દબાણ નહીં કરો - આ કસરત સંકુલનો માત્ર એક ભાગ બની શકે છે.
યાદ રાખો, સ્નાયુ ફાઇબર પૂરતી પ્રોટીન અને નિયમિત તાકાત તાલીમ માટે આભાર વધે છે.
દ્વિસંગી પુશ-અપ્સ - માન્યતા અથવા વાસ્તવિકતા?
અમે તપાસ કરી કે ઘરે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ સાથે દ્વિશિર કેવી રીતે પમ્પ કરવું, અને હવે અમે આ કવાયતની સલાહની બચાવમાં મુખ્ય દલીલોનો અભ્યાસ કરીશું.
- શું તમે ક્યારેય તમારા પગ અથવા કુંદો ખેંચવાનો પ્રયત્ન કર્યો છે? ચોક્કસ તે જ સમયે, તમે સક્રિય સ્નાયુઓ કરી રહ્યા હતા, જમ્પિંગ કરી રહ્યા હતા, દોડતા હતા, સિમ્યુલેટર પર કસરત કરી રહ્યા હતા (કદાચ તમે હેક સ્ક્વોટ્સને અવગણ્યા ન હતા), જરૂરી સ્નાયુઓને પંપીંગ કરતા હતા. શું તમે થોડા સમય પછી ધ્યાન આપ્યું છે કે વાછરડા પણ પમ્પ થઈ જાય છે, વધુ પ્રખ્યાત, વિશાળ બને છે. એક રીતે અથવા બીજી રીતે, તમે વાછરડાની માંસપેશીઓને સ્પર્શ કરી, તેથી તે પણ મોટા થયા. તે જ રીતે દ્વિશિર સ્નાયુઓ સાથે છે - શરીર સપ્રમાણતાને પસંદ કરે છે, જો કોઈ વ્યક્તિ ત્રિકોણોને હલાવે છે, તો દ્વિશિર પણ આંશિક રીતે કાર્ય કરે છે.
- જો તમે હથિયારોની બદલાયેલી સ્થિતિ સાથે યોગ્ય પુશ-અપ તકનીકને માસ્ટર કરો છો, તો દ્વિશિર સ્નાયુઓ પર્યાપ્ત ભાર પ્રાપ્ત કરશે અને ચોક્કસપણે વૃદ્ધિ પામશે. તેમ છતાં, અન્ય કસરતો વિશે ભૂલશો નહીં કે પુલ-અપ્સ જેવા તમારા દ્વિશિરને સ્વિંગ કરે છે. નીચે અમે એનાલોગની સૂચિ કરીએ છીએ જેમાં આ સ્નાયુઓ શામેલ છે.
આમ, જો તમે જાણો છો કે ફ્લોરથી બાયસેપ્સ માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દબાણ કરવું, તો તમારું જ્ knowledgeાન લાગુ કરવા માટે મફત લાગે - તમારું લક્ષ્ય એકદમ વાસ્તવિક છે.
આશરે તાલીમ કાર્યક્રમ
તેથી, અમે શોધી કા .્યું કે પુશ-અપ્સ દરમિયાન દ્વિશિર ઝૂલાવે છે, અને તે તારણ પર પહોંચ્યું છે કે તાલીમ શરૂ કરી શકાય છે. આશરે યોજના તપાસો, જેનું પાલન તમને ટૂંકા સમયમાં પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા દેશે.
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે આ તકનીક કરવા માટે, રમતવીરને તેના હાથ અને સાંધા સારી રીતે લંબાવી દેવા જોઈએ. જો સાંધા અને સ્થિતિસ્થાપક કંડરા પૂરતા પ્રમાણમાં મજબૂત ન હોય તો ઈજા અથવા મચકોડ થવાનું જોખમ રહેલું છે.
- દ્વિશિર પુશ-અપ વ્યાયામ દિનચર્યામાં દર અઠવાડિયે બે વર્કઆઉટ્સ શામેલ છે (પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ અન્ય ઉમેરી શકે છે) આરામ એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે - સ્નાયુ તંતુઓનું વધુપડવું મૂર્ખ અને જોખમી છે, અને આ નિશ્ચિતરૂપે તમારા કદને પ્રખ્યાત આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરના કદની નજીક લાવશે નહીં.
- 15 લિફ્ટના બે સેટથી પ્રોગ્રામ પ્રારંભ કરો;
- એક અઠવાડિયા પછી, એક અભિગમ ઉમેરો અને લિફ્ટની સંખ્યા ઉમેરો (તમારી શક્તિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો);
- 1 અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે ત્યાં રોકાશો નહીં, સતત કાર્યમાં વધારો;
- ધીમે ધીમે 50 લિફ્ટ્સના 4 સેટ સુધી પહોંચો;
- સેટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 1-3 મિનિટથી વધુ ન ચાલવો જોઈએ;
- સાચા શ્વાસ લેવા માટે જુઓ.
આપણે ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, તમારે અન્ય કસરતો સાથે સંયોજનમાં ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ સાથે દ્વિશિર સ્વીંગ કરવાની જરૂર છે. રમતગમતના આહારનું પાલન કરવાનું ધ્યાન રાખો, આરામ કરો, પૂરતી sleepંઘ લો અને વર્ગો ચૂકશો નહીં.
દ્વિશિર સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે કસરતોની એનાલોગ
હાથના વોલ્યુમમાં વધારો કરવા માટે ઘરે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે પુશ-અપ્સ મહાન છે, પરંતુ અન્ય કસરતો પણ કરવી જોઈએ. દ્વિશિર સ્નાયુનો ઉપયોગ કરવા માટે, નીચેના કાર્યો પર ધ્યાન આપો:
- આંતરિક પકડ (પુલ અપ છાતી તરફ વળ્યા) સાથે પુલ-અપ્સ;
- ડમ્બબેલ તાલીમ - ત્યાં ઘણી જાતો છે, પરંતુ તે બધા છાતી પર વજન સાથે શસ્ત્ર વધારવા પર આધારિત છે, કોણી સંયુક્ત પર તેમને વાળવું. શરીરની પ્રારંભિક સ્થિતિના આધારે, દ્વિશિરના કામની તીવ્રતામાં ફેરફાર થાય છે;
- બાર્બેલ કસરત - અગાઉના મુદ્દા જેવી જ.
અમે હોમ બાયસેપ્સ પુશ-અપ્સ જોતાં અંત પૂર્ણ કર્યું. લેખમાં સૂચવેલ બધી કસરતો જીમમાં કરી શકાય છે. સખત અને અસરકારક રીતે કાર્ય કરો - પરિણામ આવવામાં લાંબું સમય રહેશે નહીં.
