ક્રોસફિટ કસરતો
9 કે 0 03.12.2016 (છેલ્લે સુધારેલ: 20.04.2019)
રીંછ વ walkક એ આ ઘણી ક્રોસફિટ કસરતોમાંની એક છે. આંતરરાષ્ટ્રીય સામાન્ય નામ "રીંછ ક્રોલ" છે. વિશ્વમાં ક્રોસફિટની વધતી લોકપ્રિયતા સાથે, ઘણા એથ્લેટ્સ પરંપરાગત કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સથી મલ્ટિ-રિપેટીવ બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સ તરફ ફેરવી રહ્યા છે, જેમાંથી એક રીંછનો પ્રવેશ છે.
આ કવાયત શું છે? અસ્થિબંધન, હાથ અને પગના સ્નાયુઓ અને સાંધા (કાંડા, પગ, ઘૂંટણ અને કોણી) બહાર કા toવા માટે ક્રોસફિટ રીંછની ચાલાકીનો ઉપયોગ હંમેશાં સંયુક્ત વોર્મ-અપ પછી થાય છે. મોટેભાગે આ કસરત હાથથી ચાલતા પહેલા ગરમ થાય છે, શરીરને મોટા અને બિન-માનક લોડ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે.
આ કસરતની એક લક્ષણ એથ્લેટના શરીર પરનો અસામાન્ય ભાર છે. પ્રથમ નજરમાં, રીંછની ગાઇટ કંઈપણ મુશ્કેલ લાગતી નથી અને તે પણ એક રમતની કસરત જેવી લાગતી નથી. તેમ છતાં, ઓછામાં ઓછું એક વાર પ્રયત્ન કર્યા પછી, તમે સમજી શકશો કે બધું એટલું સરળ નથી.
વ્યાયામ તકનીક
રીંછ ખોદવાની કસરતમાં ઘણાં જુદા જુદા સાંધા અને અસ્થિબંધન શામેલ છે. તેથી જ, ઇજાને ટાળવા માટે, તમારે અમલની સાચી તકનીકને અનુસરવાની જરૂર છે:
- મહત્વપૂર્ણ: સૌ પ્રથમ, અમે કાળજીપૂર્વક સંયુક્ત વોર્મ-અપ કરીએ છીએ!
- પ્રારંભિક સ્થિતિ તમામ ચોગ્ગા પર છે. ચહેરો નીચે છે.
- હાથ, પામ્સ અને કોણી, ખભાની નીચે અને એક લીટીમાં, ખભાથી સહેજ પહોળા અંતરે છે.
- પગ, નિતંબ અને ઘૂંટણ પણ સમાન સ્તર પર છે.
અમે કસરત શરૂ કરીએ છીએ: તે જ સમયે અમે વિરુદ્ધ હાથ અને પગને આગળ ગોઠવીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, જમણો હાથ અને ડાબા પગ. આગળનું પગલું: હાથ અને પગને વિરુદ્ધ બદલો. મહત્વપૂર્ણ! પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, ઘૂંટણ સીધા હોય છે અને હિપ્સ સાથે એક સતત લાઇન બનાવે છે. ભલામણ કરવામાં આવે છે કે રીંછને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર પ્રોગ્રામમાં દરેક કસરત પછી 30 પગથિયાં એક રીતે કરવામાં આવે છે. આ કસરત ખાસ કરીને શિખાઉ એથ્લેટ્સ, રમતગમતની તાલીમ વિનાની મહિલાઓ અને બાળકોને અપીલ કરશે.
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે? મુખ્ય ભાર આગળના ભાગ અને દ્વિશિરના સ્નાયુઓ પર પડે છે. ઉપરાંત, પાછળના સ્નાયુઓ કાર્યમાં શામેલ છે. દ્વિશિર ફીમોરીસ અને ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ સ્નાયુઓ પર વધારાની અસર આપવામાં આવે છે.
પરિણામો સુધારવા માટે કેવી રીતે?
ક્લાસિક રીંછ વ walkકમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી, તમે આ કસરતને નીચેની રીતોથી વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો:
- કાર્યને જટિલ બનાવવા માટે, તમે વજનની સામગ્રીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેઓ કાંડા અથવા પગની ઘૂંટીઓ સાથે જોડાયેલા છે.
- તમે ડમ્બેલ્સની સહાયથી ભારને પણ વધારી શકો છો. આ કિસ્સામાં, ટેકો હાથ પર બનાવવામાં આવતો નથી, પરંતુ તેમાં સંકુચિત ડમ્બબેલ્સ પર.
- બેરિશ ઘૂંસપેંઠ વિવિધ ભિન્નતામાં કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, બાજુમાં અથવા પાછળની બાજુએ.
એક્ઝેક્યુશન સલામતી અને શક્ય ભૂલો
ભલે તમે રીંછ વ walkક તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી હોય, તો પણ તાલીમ દરમિયાન સલામતી વિશે ભૂલશો નહીં. વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, નીચેની ભલામણો પર ધ્યાન આપો:
- આ કસરતમાં કોઈ વિશેષ વિરોધાભાસ નથી અને તે કરવા માટે ખૂબ સરળ છે. જો કે, જો તમને પીઠનો દુખાવો હોય અથવા તો સિયાટિકાના થોડું અભિવ્યક્તિ હોય, તો પહેલા તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.
- સલામતીની અન્ય સાવચેતીઓમાં રીંછનો રસ્તો ચલાવતા પહેલા ફરજિયાત વોર્મ-અપ શામેલ છે. વોર્મ-અપ સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધનને ગરમ કરશે. આમ કરવાથી ઈજા થવાથી બચી શકાય છે. તેમાં ખભા અને કોણીના સાંધા, હાથ, પગની સાંધા, પીઠના એક્સ્ટેન્સર ગરમ થવું જોઈએ. રોટેશનલ અને સ્વિંગિંગ હલનચલન યોગ્ય છે.
- રમતવીરો દ્વારા કરવામાં આવતી લાક્ષણિક ભૂલોમાંની એક રીંછની ગાઇટની ગતિ અને તેના અમલીકરણની અવધિમાં અન્યાયી વધારો છે. આ કવાયતમાં ખભાના સાંધા પરનું કમ્પ્રેશન લોડ મહાન છે. તમારી ગતિ વધારવાથી ગંભીર ઈજા થઈ શકે છે.
રીંછની ગાઇટ કસરત યોગ્ય ગતિએ કરવાથી રક્તવાહિની લય વધે છે. આ લોહીના પ્રવાહમાં એનાબોલિક હોર્મોન્સનું પ્રકાશન તરફ દોરી જાય છે, જે તાલીમથી ઉત્તમ કાર્ડિયો અસર આપે છે.
જો તમારી પાસે રીંછ વ exerciseક કસરત વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો ટિપ્પણીઓને લખો. ગમ્યું? અમે સોશિયલ નેટવર્ક પર મિત્રો સાથે શેર કરીએ છીએ! 😉
