પેક્ટોરલ કસરતો: શ્રેષ્ઠ અને સૌથી અસરકારકની સમીક્ષા * ક્રોસફિટ

કોઈપણ રમતવીરની તાલીમમાં પેક્ટોરલ (પેક્ટોરલ) સ્નાયુઓનો વિકાસ જરૂરી છે. મુખ્ય ઉપદ્રવ એ છે કે રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓમાં કોઈ વ્યક્તિ આધુનિક જીવનશૈલીની વિચિત્રતાને કારણે વ્યવહારીક તેનો ઉપયોગ કરતા નથી. તેથી, તાલીમ ખંડમાં, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું એ અનિવાર્ય ઘટક છે: આ કસરતો વિના, સુમેળથી વિકસિત શરીર બનાવવું અશક્ય છે.

સામાન્ય શરીરરચના

છાતી એ વિવિધ મોટા અને નાના સ્નાયુઓનું એક સંપૂર્ણ સંકુલ છે. કદમાં, તેઓ ફક્ત પાછળ અને પગ પછી બીજા સ્થાને છે. તેથી, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટેની કસરતો આધારના સુવર્ણ ત્રણમાં શામેલ છે.

આ રચના પોતે જ 2 મુખ્ય જૂથોમાં વિભાજન સૂચવે છે (પેક્ટોરાલિસિસ મેજર અને ગૌણ) અને કેટલાક વધારાના (કોરાકોહ્યુમેરલ, અગ્રવર્તી ડેન્ટેટ, વગેરે), જે પરંપરાગત રીતે ઝોનમાં વહેંચાયેલા છે:

છાતીની ટોચ;
મધ્ય;
નીચે

Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

છાતીના બાહ્ય અને આંતરિક સ્નાયુઓમાં વધારાની શરતી વિભાગ પણ છે, પરંતુ આ ફક્ત એક સ્નાયુના જુદા જુદા ભાગો છે - પેક્ટોરાલિસ મેજર.

માત્ર એક કસરત કરવાથી, સંતુલિત પંપીંગ અને દ્રશ્ય સૌંદર્ય શાસ્ત્ર પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે... આ જૂથના તમામ નાના અને મોટા સ્નાયુઓનું કાર્ય હાથને શરીરમાં લાવવાનું છે, તેને અંદરની તરફ ફેરવવું છે.

તાલીમ ભૂલો

છાતીની કસરતો તેમની અસરકારકતાને કારણે વ્યાપક લોકપ્રિયતા મેળવી છે. પરંતુ તે જ સમયે, લોકો લાક્ષણિક ભૂલો કરે છે જે આ જૂથની શક્તિના વિકાસમાં દખલ કરે છે:

ભૂલ # 1. વજનની રેસ. હકીકત એ છે કે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ મોટા વજન સાથે કામ કરવા માટે સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે તે છતાં, તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે બધી મૂળભૂત કસરતોમાં લોડનો એક યોગ્ય ભાગ ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલ્ટાસ દ્વારા લેવામાં આવે છે. તેથી, સંપૂર્ણ તકનીકી અને સહેજ ઓછા વજનવાળા છાતીનું કામ કરવાનું વધુ સારું છે.
ભૂલ # 2. ફક્ત બેંચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવો. પરંપરાગત રીતે સ્ટર્નમ સ્નાયુઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત માનવામાં આવે છે. જો કે, આ એકદમ સાચું નથી. આદર્શરીતે, તેને લેઆઉટ સાથે પૂરક કરો અને વિવિધ opોળાવ સાથે બેંચ પર કામ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
ભૂલ નંબર 3. માર મારવો. તે તમને વજન વધુ સરળતાથી વધારવામાં અને તે મુજબ વધુ પ્રતિનિધિઓ કરવામાં મદદ કરે છે. જો કે, બાઉન્સ દરમિયાન, આવેગ ઘટક પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર તાણ ઘટાડે છે અને મચકોડ અને ઇજાઓનું જોખમ વધારે છે.
ભૂલ # 4. ટ્રેનર્સ નબળાઈઓ માટે છે. ટ્રેનર્સની ગતિની નિશ્ચિત અકુદરતી રેન્જ હોય છે, તેથી ઘણાને બહાર કામ કરવા માટે બિનઅસરકારક માનવામાં આવે છે. આ સાચુ નથી. સિમ્યુલેટર પર યોગ્ય કાર્ય સાથે, તમે લેગિંગ સ્નાયુ જૂથની કામગીરીમાં સુધારો કરી શકો છો અથવા અલગ બીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તેમને મુખ્ય આધાર દબાવો પછી કરો, પરંતુ ફેલાય તે પહેલાં.
ભૂલ # 5. પાછળ અથવા પગ સાથે વિભાજીત તાલીમ. મૂળભૂત ત્રણ "બેંચ પ્રેસ-સિટ-સીટ" ફક્ત મૂળભૂત સૂચકાંકો મેળવવા અથવા પાવરલિફ્ટિંગની તાલીમ માટે યોગ્ય છે. કિસ્સામાં જ્યારે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર વિશિષ્ટ રૂપે કામ કરવું જરૂરી છે, ત્યારે ડેડલિફ્ટ અને ગ્રે વાળને લીધે સંચિત સામાન્ય થાક મહત્તમ કાર્યક્ષમતા સાથે છાતીના કસરતનો સેટ કરવા દેશે નહીં. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ ટ્રાઇસેપ્સ અથવા બાયસેપ્સ સાથે જોડવાનો છે.

કસરતો

રમતવીરોને તેમના પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કરવાનું પસંદ છે કારણ કે તેઓ તેમને વધુ મોટા અને વધુ નક્કર બનાવે છે. તેથી જ વ્યાવસાયિક રમતોના અસ્તિત્વના વર્ષોથી, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપીંગ કરવા માટે ઘણી બધી કસરતો દેખાઈ છે. એનાટોમિકલ ડેટા તમને ઘરે અને જિમ બંનેમાં પેક્ટોરલ્સને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જેના કારણે આ સ્નાયુઓ ભાગ્યે જ લેગિંગ જૂથ બની જાય છે.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે ચોક્કસ કસરતોને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી તે સમજવા માટે, અમે તેમને મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચીશું. આ તમને તકનીકી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની અને તે સિદ્ધાંતો સમજાવવાની મંજૂરી આપશે જે સ્નાયુ જૂથને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરે છે.

ચળવળના નીચેના જૂથોની મદદથી છાતીને પમ્પ કરવામાં આવે છે:

પ્રેસ.
પુલઓવર.
વાયરિંગ / માહિતી.
અસમાન પટ્ટીઓ સહિત વિવિધ ખૂણા પર પુશ-અપ્સ.

દબાવો

છાતીના સમૂહના વિકાસ માટે પ્રેસ કસરતોનો આધાર છે. કાર્યમાં જોડાયેલા મહત્તમ સંખ્યાના સાંધાને કારણે આ કસરતોનું એટલું મહત્વ છે. તમારા સ્તનોનું કામ કરતી વખતે તમારે શું જોવું જોઈએ?

હાથની સ્થિતિ. હથિયારોને સાંકડી કરો, ત્રિકોણ પરનો ભાર વધુ. જો શસ્ત્ર ખૂબ પહોળા હોય, તો ભાર અગ્રવર્તી ડેલ્ટાસમાં અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના બાહ્ય પ્રદેશોમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ પકડ છે જે ખભા કરતાં 15-20 સે.મી.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બેંચ પદ. ઝોકનું કોણ નક્કી કરે છે કે કયા છાતીનું ક્ષેત્ર કાર્ય કરશે. પરંતુ અતિશય ઝુકાવ ન કરો, કારણ કે જ્યારે નમેલું 45 ડિગ્રીથી વધી જાય છે, ત્યારે છાતી વ્યવહારીક પ્રક્રિયાથી બંધ થઈ જાય છે, અને તેની જગ્યા આગળના ડેલ્ટા દ્વારા લેવામાં આવે છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
શરીરની સ્થિતિ. તમારે લિફ્ટ બ્રિજમાં કામ ન કરવું જોઈએ. સહેજ કુદરતી ડિફ્લેક્શનની મંજૂરી છે. ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવું આવશ્યક છે.

જનરલ બેંચ પ્રેસ તકનીક:

બેંચ પર સૂઈ જાઓ જેથી તમારા પગ તેની બંને બાજુની રાહ પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરો.
એક બાર્બલ અથવા ડમ્બેલ્સ લો.
ખભા બ્લેડ પર મુખ્ય ભાર રાખવા પ્રયાસ કરી ધીમે ધીમે અસ્ત્ર ઓછી કરો.
તમારી ગરદનને વાળવું નહીં અથવા લિફ્ટ બ્રિજ ન કરો. આ માત્ર આઘાતજનક જ નથી, પરંતુ છાતીમાંથી ભારને પણ દૂર કરે છે, લગભગ તેને ડેલ્ટામાં સ્થાનાંતરિત કરે છે.
સહેલાઇથી અને નિયંત્રિત રીતે, છાતીને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી પટ્ટાને ઓછું કરો, અને કંપનવિસ્તારના નીચલા બિંદુ સુધી ડમ્બેલ્સ, અસ્ત્રને સ્ક્વિઝ કરો.
જ્યારે અસ્ત્રને સ્ક્વિઝિંગ કરતી વખતે, તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન કરો - આ ટ્રાઇસેપ્સથી લોડને રાહત આપશે, અને છાતી થોભાવ્યા વિના સમગ્ર અભિગમમાં કામ કરશે.

Tem આર્ટેમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

એક મહત્વપૂર્ણ પાસા: જો તમને દબાણની સમસ્યાઓ હોય, તો નીચે બેંચ ન કરો.

આપણે સિમ્યુલેટરમાં બેંચ પ્રેસનો પણ ઉલ્લેખ કરવો જોઈએ. પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, પ્રોગ્રામમાં તેમને સામાન્ય પ્રેસ પછી મૂકવું વધુ સારું છે, પરંતુ લેઆઉટ પહેલાં. તકનીક અહીં સમાન છે, ફક્ત શરીરની એક અલગ સ્થિતિ - બેઠો:

મધ્ય અથવા ઉપલા છાતી પર ભાર આપવા માટે હાર્નેસની theંચાઇને યોગ્ય રીતે વ્યવસ્થિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

અપ્સ દબાણ કરો

પુશ-અપ્સ એ બેંચ પ્રેસનું હોમમેઇડ એનાલોગ છે. સિદ્ધાંતો બંને કસરતો માટે સમાન છે.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના બંડલ્સના અધ્યયનનું ધ્યાન શરીરના કોણ પર આધારિત છે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે જ્યારે શરીર ઉપરની તરફ નમેલા સાથે કામ કરે છે, ત્યારે ભારનો એક ભાગ પગ દ્વારા "ખાય છે" - આ વજનમાં ઘટાડો થવાને કારણે છે કે જેને સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર છે. તેથી, આ વિકલ્પ સ્ત્રીઓ દ્વારા વધુ વખત ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે. શરીરના નીચેની તરફ નમેલા કિસ્સામાં, પરિસ્થિતિ વિપરીત છે - પુશ-અપ્સની જટિલતા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, અને ભાર ઉપલા છાતીમાં ફેરવાઈ જાય છે.

શસ્ત્રની પહોળાઈની વાત કરીએ તો, તે ખભા કરતા વધુ પહોળા હોવી જોઈએ, જેવું જ જ્યારે કોઈ સજાવટ સાથે પ્રેસ કરતી વખતે.

અમલ તકનીક:

અસત્ય સ્થિતિ લો.
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ધીમે ધીમે નીચે ઉતરવું. કોણી પાછળ નહીં પણ બાજુઓ સુધી ફેલાવી દેવી જોઈએ.
આવેગ ચળવળ સાથે આગળ વધો. હાથને પણ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવાની જરૂર નથી.

બાર્સ

ડીપ્સ એ એક મહાન મૂળભૂત કસરત અને ક્લાસિક બેંચ પ્રેસનો ઉમેરો છે.

એક્ઝેક્યુશન તકનીક અત્યંત સરળ છે, પરંતુ એવા મુદ્દાઓ છે કે જેને ફરજિયાત ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

કૂદકાથી અસમાન પટ્ટીઓ પર ચ climbવું વધુ સારું છે: ધીમા વધારો સાથે, ગતિની શ્રેણી કુદરતી રહેશે નહીં, અને ઇજા થવાનું જોખમ વધશે. તે વધુ સારું છે જો તમારી પાસે કોઈ સ્ટેન્ડ છે જેની સાથે તમે સરળતાથી પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈ શકો છો.
તમારા સ્નાયુઓ ઉપર પટ ન કરો. ખૂબ deepંડા જતા, તમે અસ્થિબંધનને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ લેશો, જે તમને વ્યાયામમાં મહત્તમ શક્તિ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં.
શરીરને થોડું આગળ ઝુકાવવું જોઈએ અને સમગ્ર અભિગમમાં આ સ્થિતિમાં રહેવું જોઈએ. તમારે તમારા હાથને અંત સુધી ઉધાર લેવાની જરૂર નથી. કોણી અલગથી ફેલાવી જોઈએ.

ઘણી ફીટનેસ ક્લબમાં એક વિશેષ સિમ્યુલેટર હોય છે - ગ્રેવીટ્રોન, જે તમને કાઉન્ટરવેઇટવાળા બાર પર દબાણ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે કસરતને સરળ બનાવે છે:

આ વિકલ્પ સ્ત્રીઓ અને નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે.

માહિતી અને વાયરિંગ

ક્રોસઓવર અને પેક-ડેક ખેંચાય, હાથ રૂપાંતર અન્ય જૂથોને સંલગ્ન કર્યા વગર તમારી છાતીના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો આદર્શ માર્ગ છે. આ કસરતો એકલતાની કસરત હોવાથી, તેને તમારા વર્કઆઉટના અંતે મૂકવું શ્રેષ્ઠ છે.

H kwwaneigq - stock.adobe.com

ડમ્બેલ્સનો સમૂહ અને સિમ્યુલેટરમાં હાથ ઘટાડો એ સંપૂર્ણપણે સમાન છે. ફ્રી કંપનવિસ્તારને કારણે ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવાનું વધુ સારું છે, જે તમને સ્નાયુઓનું erંડાણપૂર્વક કામ કરવાની અને તેમને ખેંચવા દે છે. પરંતુ તમારે ખૂબ દુ carriedખ લેવાની અને પીડા થવાની જરૂર નથી, ડમ્બેલ્સને મહત્તમ આરામદાયક કોણ સુધી ફેલાવો.

ક્રોસઓવરમાંની માહિતી સાથે, તમે ભાર મધ્ય અને નીચલા છાતી તરફ બદલી શકો છો:

અથવા ટોચ પર:

આ વાયરિંગનો વિકલ્પ છે, તમે દર અઠવાડિયે આ કસરતોને વૈકલ્પિક કરી શકો છો:

પુલઓવર

આ એક અસરકારક પીઠની કસરત છે જે પેક્ટોરલ અને સેરેટસ અગ્રવર્તી સ્નાયુઓ માટે સરસ કાર્ય કરે છે. તેને પ્રેસ અને ફેલાવ્યા પછી કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે લ theટ્સ હજી પણ મોટાભાગનો ભાર ખાય છે.

પુલઓવર બનાવવાની તકનીક શક્ય તેટલી સરળ છે:

એક ડમ્બલ લો અને તેની સાથે બેન્ચ પર અથવા તેની આજુ બાજુ સૂઈ જાઓ.
વાંકા હથિયારો પર, ડમ્બલને માથાની પાછળથી શક્ય તેટલું deepંડા લો.
ખભાના સંયુક્તમાં જ ચળવળનો ઉપયોગ કરીને, કોણીને વાળ્યા વિના, માથાથી શરીર સુધી ડમ્બલને ખેંચો.

Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

તાલીમ કાર્યક્રમ

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેટલાક તબક્કામાં તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે. દરેક તબક્કા માટે એક અલગ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરો. ઇજા વિના અને શક્ય તેટલી ઝડપથી સ્ટર્નમના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરી શકાય છે, અમે નીચે વિચારણા કરીશું.

પ્રોગ્રામ નંબર 1 - પૂર્વ-તાલીમ (ઘર)

જો તમે ક્યારેય સ્ટ્રેન્થ સ્પોર્ટ્સમાં સામેલ થયા નથી અને નબળા શારીરિક આકારમાં છો, તો ઘરકામ માટે એક કે બે મહિના ફાળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કેટલબેલ લિફ્ટિંગના કિસ્સામાં, સ્વતંત્ર કસરતો આગામી તાણ માટે અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ તૈયાર કરે છે. આ ઉપરાંત, તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરવાથી ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે.

લાક્ષણિક કાર્યક્રમ:

કસરતો	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
પહોળા શસ્ત્ર સાથે પુશ-અપ્સ	4x10-15
શરીરના નીચેના વલણ સાથે પુશ-અપ્સ	4x8-12
પ્લાયોમેટ્રિક પુશ-અપ્સ	4x8-12
શરીરના એક વલણ સાથે પુશ-અપ્સ	3 થી મહત્તમ

પ્રોગ્રામ નંબર 2 - વિભાજિત "છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ"

પ્રથમ વખત ફિટનેસ ક્લબની મુલાકાત લેતી વખતે, શિખાઉ માણસને ફુલબડી યોજના અનુસાર તાલીમ લેવી જોઈએ, જ્યારે આખા શરીરને એક દિવસમાં પમ્પ કરવામાં આવે છે. થોડા મહિના પછી, સૂચકાંકોની વૃદ્ધિ સાથે, તમે ભાગલા પર સ્વિચ કરી શકો છો - દિવસ દ્વારા સ્નાયુ જૂથોનું વિભાજન. આ કિસ્સામાં, છાતી મોટેભાગે ટ્રાઇસેપ્સ સાથે જોડાયેલી હોય છે, કારણ કે તે છાતી પરની લગભગ તમામ હિલચાલમાં સક્રિયપણે કાર્ય કરે છે.

કસરતો	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
આડી બેંચ પર પડેલો બેંચ પ્રેસ	4x12,10,8,6
એક lineાળ બેન્ચ ઉપર પડેલો ડમ્બબેલ દબાવો	4x10-12
અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે	3x12-15
Lineાળ બેન્ચ લેઆઉટ	3x12
ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ	4x12
ટ્રાઇસેપ્સ દોરડા સાથે ક્રોસઓવર રો	3x15

પ્રોગ્રામ નંબર 3 - છાતી માટે એક અલગ દિવસ

અનુભવી એથ્લેટ્સ માટેનો વિકલ્પ જે દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે અલગ દિવસ ફાળવે છે.

કસરતો	અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
બેંચ પ્રેસ lineાળ બેન્ચ	4x10-12
ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ	4x10-12
વધારાના વજન સાથે ડૂબવું	3x10-12
સિમ્યુલેટરમાં દબાવો	3x12
ક્રોસઓવરમાં માહિતી	3x15

પરિણામ

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે કસરત કરવી તે વિશેની વાતચીતનો સમાપન કરીને, અમે નોંધ્યું છે કે આધારને બાકાત કરી શકાતો નથી. પરંતુ અમે ફક્ત બેંચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીશું નહીં. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ હશે કે line૦ ડિગ્રી ઉપર / નીચે વલણવાળા બેંચ પરના પ્રેસ સાથે તેને વૈકલ્પિક બનાવવું.