જ્યારે દોડતા હો ત્યારે કેટલાક માપદંડ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હોય છે. આ છે: શ્વસન અનામત; નાડી; હૃદયના મહત્તમ ભાર અને પ્રભાવનું સ્તર. શિખાઉ એથ્લેટ્સને કોઈ ખ્યાલ નથી હોતો કે કાર્ડિયો-શ્વસન સહનશીલતાનો અર્થ શું છે.
ચાલી રહેલ તાલીમ ચાલુ રાખવા ઇચ્છતા ખેલાડીઓ માટે, એ આગ્રહણીય છે કે આ એક મહત્વપૂર્ણ માપદંડ છે. તે તમને શરીરની વ્યક્તિગત ક્ષમતાઓ શોધવા, તણાવના શ્રેષ્ઠ સ્તરને ઓળખવામાં, શારીરિક તંદુરસ્તીને સુધારવા માટે વર્ગોની ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે.
કાર્ડિયો-શ્વસન સહનશક્તિ - તે શું છે?
સહનશક્તિ એ પ્રભાવ સાથે સમાધાન કર્યા વિના શરીરના એરોબિક પ્રદર્શનનો સંદર્ભ આપે છે. આ શારીરિક કાર્ય થાકનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.
વૈજ્entistsાનિકો 2 પ્રકારોનો ભેદ પાડે છે:
- સામાન્ય - મોટાભાગના સ્નાયુઓની ભાગીદારીથી મધ્યમ ભાર સહન કરવાની માનવ શરીરની ક્ષમતામાં વ્યક્ત.
- વિશેષ - એક વિશિષ્ટ પ્રવૃત્તિમાં પોતાને મેનીફેસ્ટ કરે છે. એરોબિક ક્ષમતા અને એરોબિક પાવર (સ્પ્રિન્ટ, એરોબિક રનિંગ, ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ) નું વિશેષ મહત્વ છે. અને આ મૂલ્યો બીએમડીના સ્તરને અસર કરે છે.
તે પરીક્ષણો દ્વારા સાબિત થયું છે કે કાર્ડિયોપલ્મોનરી સહનશક્તિ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે:
- ફેફસાના પ્રમાણમાં ચોક્કસ ટકાવારી (સામાન્ય રીતે 10-20) દ્વારા વધારો;
- શ્વાસની ;ંડાઈમાં વધારો;
- ફેફસાંની વિશેષ સુવિધાઓ (પ્રસરણ કાર્ય);
- હૃદય અને શ્વસન સ્નાયુઓના પ્રતિકારમાં વધારો.
હૃદય અને શ્વસનતંત્રના સહનશક્તિના સામાન્ય વિકાસ માટે જવાબદાર:
- રક્ત પરિભ્રમણ;
- લોહિનુ દબાણ;
- ધબકારા
- કાર્ડિયાક ઉત્સર્જનનું સ્તર;
- લોહીની ક્લિનિકલ રચના.
જ્યારે આવા સહનશીલતાનો વિકાસ થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિની તમામ સ્નાયુઓ, તેમજ મગજ શામેલ હોય છે. ખરેખર, ઓક્સિજનનો અભાવ અને શ્વસન અનામતનો અભાવ ભૂખમરો તરફ દોરી શકે છે. પ્રક્રિયામાં ગ્લાયકોજેન અને હિમોગ્લોબિનની સામગ્રી શામેલ છે.
દોડતી વખતે શ્વાસની તકલીફ કેમ છે?
શ્વાસની તકલીફ એ શ્વસન થાક છે, શ્વસન અનામતનો વપરાશ. આ ઘટના ઘણા કિસ્સાઓમાં થાય છે. આ ઘણીવાર નીચી સ્તરની શારીરિક તંદુરસ્તીને કારણે થાય છે.
તેમજ:
- જો તમારું વજન વધારે છે;
- હૃદય રોગો, વેસ્ક્યુલર અને ફેફસાના રોગોની હાજરીમાં;
- માદક દ્રવ્યો અથવા માદક દ્રવ્યોના ઉપયોગને લીધે, ધૂમ્રપાન કરવું;
- વય પ્રતિબંધો.
દોડતી વખતે કેડન્સમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. આ સમયે, હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસના દરમાં ફેરફારને કારણે વ્યક્તિ ગૂંગળામણ શરૂ કરે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, જો તમે તકનીકો (સમયાંતરે નિસાસો અને શ્વાસ બહાર કા doો) કરો તો શ્વાસની તીવ્ર તકલીફ દેખાશે નહીં.
આવા કિસ્સાઓમાં, રમતવીરોને દોડતી વખતે પાણી પીવા દેવાની મંજૂરી નથી અને તે તેના સાથી ખેલાડીઓ સાથે વાતચીત કરશે નહીં. જ્યારે શરીર વધુપડતું હોય, ત્યારે ટિનીટસ અને ગૂંગળામણની લાગણી દેખાય છે. અહીં તમારે તમારા હાર્ટ રેટને ધીમો અને પુન restoreસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. તે પછી, અનામત ફરી ભરવામાં આવશે.
દોડતી વખતે હાર્ટ શ્વસન સહનશક્તિ કેવી રીતે વધારવી?
ટ્રેનર્સ ખાસ તકનીકો અને મદદરૂપ ટીપ્સનો ઉપયોગ કરીને સલાહ આપે છે. તેમની સહાયથી શારિરીક તંદુરસ્તી અને સામાન્ય સહનશીલતાના સ્તરમાં વધારો શક્ય છે.
આમાં શામેલ છે:
- દર મિનિટે નિસાસો અને ઉચ્છવાસ સાથે સરળ કસરતો કરો (ધીરે ધીરે, વર્કઆઉટ્સને સમયસર વધારવાની જરૂર છે);
- તમારે નાક દ્વારા હવામાં શ્વાસ લેવો જોઈએ અને મો mouthા દ્વારા સરળતાથી શ્વાસ લેવો જોઈએ (બધી કસરતો એક પછી એક બદલી શકાય છે અથવા 1 માટે દરરોજ કરી શકાય છે);
- પ્રક્રિયામાં હળવાશ અનુભવતા, ખૂબ ધીરે ધીરે હવામાં શ્વાસ લો;
- થોડીવાર સુધી તમારા શ્વાસને પકડી રાખો ત્યારે deepંડા શ્વાસ લો.
નવા નિશાળીયા માટે, દિવસના 15 મિનિટથી પ્રારંભ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. વ્યવસાયિકોએ શ્વાસની તાલીમ માટે વધુ સમય ફાળવવો જોઈએ (ડ consultationક્ટર અને ટ્રેનરની સલાહથી).
અઠવાડિયામાં 2-3 કરતા વધારે વખત કસરત કરવી જોઈએ નહીં. ભવિષ્યમાં, તેઓ 5-6 ગણા સુધી વધારી શકાય છે. હૃદય અથવા બાજુમાં કળતર, આંખોમાં કાળા પડદોનો દેખાવ, કાનમાં અવાજ જેવા કિસ્સામાં વર્ગો બંધ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે
અંતરાલ દોડવાની ભલામણ ઘણી વાર ટોચના એથ્લેટ કોચ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
તેના મુખ્ય ફાયદાઓ છે:
- ભારની અવધિ અને તીવ્રતામાં વધારો હૃદય અને ફેફસાની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે, રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવે છે;
- કસરત દરમિયાન, સંચિત ચરબી ઝડપથી બળી જાય છે (જે વ્યક્તિ નિયમિત જોગ કરે છે તેનું વજન વધારે નથી);
- અંતરાલ જોગિંગ સામાન્ય કસરતોમાં વૈવિધ્યીકરણ કરી શકે છે અને શરીરને લાંબા ગાળાના ભાર સાથે અનુકૂળ કરી શકે છે (સહનશક્તિનું સ્તર અહીં વધે છે).
નિષ્ણાતો નીચેના પ્રોગ્રામની મદદથી સલાહ આપે છે:
- 10-15 મિનિટ માટે વોર્મ-અપ;
- પ્રવેગિત હલનચલન - અડધા મિનિટ, જોગિંગ - એક મિનિટ;
- 15 સેકંડ (બંને પ્રકારો) નો વધારો;
- 20 સેકંડ (બંને પ્રકારો) નો વધારો;
- 15 સેકંડ (બંને પ્રકારો) દ્વારા ઘટાડો;
- 15 સેકંડ (બંને પ્રકારો) દ્વારા ઘટાડો;
- 30 મિનિટ સુધી નબળા દોડતા (અંત પહેલા 5-7 મિનિટ - એક પગલામાં સંક્રમણ).
સંબંધિત વર્કઆઉટ્સ
વજન સંબંધિત પ્રવૃત્તિઓ તરીકે વાપરી શકાય છે. આ શ્વસનતંત્રને મજબૂત બનાવવામાં અને ચાલુ સ્ટેમિનાના વધતા સ્તરને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. અન્ય તાલીમ લાગુ કરવી પણ શક્ય છે: તરણ; સાયકલિંગ ટ્રેક્સ (સાયકલિંગ પગના સ્નાયુઓને વિકસાવવામાં મદદ કરે છે).
સહનશક્તિ વધારવાની અન્ય પદ્ધતિઓ
આ ક્રિયાઓ લાગુ કરવી શક્ય છે (એકંદર સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ):
- પસંદ કરેલ અંતરને અસ્થાયી વિભાગોમાં વહેંચવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે ભાર વધારવો.
- પ્રોગ્રામમાં કહેવાતા આંચકી દોડ ઉમેરવી જરૂરી છે, જેમાં 30 સેકંડ, ધીમી પગલાના 10 સેકંડ (2 મિનિટમાં 3 વાર) માટે એક્સિલરેશન સાથે હલનચલન કરવાનું શક્ય બનશે.
- વર્ગોમાં વિરામ બનાવવાની અથવા તેમને લાંબા સમય સુધી રોકવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી (ગુમ થવાનાં કારણો માન્ય હોવું જોઈએ - ફ્રેક્ચર, મચકોડ અથવા પગનો અવસ્થાબંધન).
- સજીવની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે તમારે ગણતરી કરેલ અસરકારક લોડ્સ પસંદ કરવો જોઈએ.
- ચલાવવા અને વધુ તાણ માટે શરીરને માનસિક રૂપે સુમેળમાં રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી હૃદય અને શ્વાસ મગજ દ્વારા સંચાલિત થઈ શકે અને સહનશક્તિનું સ્તર વધે.
નિષ્ણાતો નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની સલાહ આપે છે:
- દૈનિક તંદુરસ્ત sleepંઘ;
- શુદ્ધ અથવા ખનિજ જળ ખાવાનું;
- માનસિક અને નૈતિક સ્થિરતાનું પાલન;
- દારૂ અને સિગારેટનો ઉપયોગ કરવાનો ઇનકાર
પ્રખ્યાત હસ્તીઓ દ્વારા વિકસિત તકનીકીઓ પણ છે:
- ઉમદા તકનીક. અઠવાડિયામાં 2 વખત ટૂંકા અંતર માટે ટેમ્પો 20 મિનિટથી વધુ ચાલતો નથી.
- પ્લાયોમેટ્રિક્સ. સમગ્ર જોગિંગ સત્ર દરમિયાન સમયાંતરે કૂદકા લગાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- પિયર્સની પદ્ધતિ. વૈકલ્પિક પ્રકાશ અને ભારે લોડ. આ નિયમ સવારે અને સાંજના દોડ માટે લાગુ કરી શકાય છે.
- બાર્ટ યાસોની પદ્ધતિ. પસંદ કરેલ અંતરને ઘણા ગતિ અંતરાલમાં વહેંચવું જોઈએ. તેમને દર વખતે નવીકરણ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઘણા પ્રખ્યાત દોડવીરો વ્યક્તિની રમતગમતના જીવનમાં કાર્ડિયો-શ્વસન સહનશક્તિને ખૂબ મહત્વપૂર્ણ માને છે. ફેફસામાં હવાના યોગ્ય વિતરણથી હૃદય કોઈપણ અંતર પર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકે છે. તાલીમની યોજના બનાવતી વખતે વિશ્વના તમામ કોચ આ માપદંડને ધ્યાનમાં લે છે.
