મેં જે વચન આપ્યું હતું તેમ, આજથી હું મારા તાલીમ સત્રો પર મેરેથોન અને હાફ મેરેથોનની તૈયારીમાં નિયમિતપણે અહેવાલો લખવાનું શરૂ કરું છું.
પહેલો દિવસ. કાર્યક્રમ:
સવાર - ઘણા કૂદકા (એક પગથી બીજા પગથિયા કૂદવાનું) એક સરળ દોડ સાથે 400 મીટર પછી દરેક 10 વખત 400 મીટર. તમારી જાંઘ અને વાછરડાની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવા માટે મહાન કસરત. તમને તમારા પગને તમારી નીચે રાખવા, તેમજ સપાટી પરથી યોગ્ય રીતે આગળ ધપાવવાનું શીખવે છે. તે ખાસ ચાલી રહેલ કસરતોનો એક ભાગ છે.
સાંજે - દોડવાની તકનીકની મૂળભૂત તાલીમ સાથે 10 કિ.મી. પુન recoveryપ્રાપ્તિ ક્રોસ.
સવાર. ઘણા કૂદકા.
મારા ઘરથી 2.5 કિલોમીટર દૂર એક સરસ સ્લાઇડ છે જેમાં 5-7 ડિગ્રીની lineાળ છે. તેથી, પ્રતિ કિલોમીટર 4 મિનિટની ગતિએ હું પ્રેરણા આપીને આ ટેકરીની પથારી તરફ દોડી ગઈ.
નકશાનો ઉપયોગ કરીને, મેં સ્લાઇડની લગભગ 400 મીટર અગાઉથી ગણતરી કરી, કારણ કે આ કિસ્સામાં ચોક્કસ સૂચકાંકો અર્થમાં નથી.
પ્રથમ 6 વખત મેં તે ખૂબ સરળતાથી કર્યું. પછી વાછરડાની માંસપેશીઓ લપસવા લાગ્યા, જે યોગ્ય રીતે આગળ ધપાવવાનું શક્ય બનાવ્યું નહીં, અને દરેક વખતે જાંઘ સહન કરવી વધુ મુશ્કેલ હતી. દસમી વાર મેં તેને પાર કરવાની ગતિ અને અમલની ગુણવત્તામાં મહત્તમ સુધી કર્યું, શક્ય તેટલું હિપ બનાવવાનો પ્રયાસ કર્યો અને સપાટીને આગળ ધપાવી.
આ કસરત કરતી વખતે, જે પગ પાછળ રહે છે તે સીધી સ્થિતિમાં રહેવો જોઈએ. આ પગ જાંઘની નીચે સખત રીતે મૂકવો જોઈએ, આ કિસ્સામાં જાંઘની નીચે, જે આગળ કરવામાં આવે છે. તમારા પગને ખૂબ ફેંકી દો નહીં, નહીં તો તમારા પગને તમારી નીચે રાખવો મુશ્કેલ બનશે.
10 પુનરાવર્તનો કર્યા પછી, મેં હરકત તરીકે બીજા 2.5 કિ.મી. ઘર ચલાવ્યું. કુલ રેપ, વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન વચ્ચેની ધીમી દોડને ધ્યાનમાં લઈને, કુલ અંતર 12.6 કિલોમીટર.
સાંજ. દોડતી તકનીકથી ધીમું ક્રોસ.
આ ક્રોસનો ઉદ્દેશ્ય એ છે કે સવારની વર્કઆઉટ પછી ભાગવું, તેમજ ચાલી રહેલ તકનીકના પસંદ કરેલા તત્વોને તાલીમ આપવી. મેં કેડેન્સ અને પગના સ્થાન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું નક્કી કર્યું.
લાંબી અંતર ચલાવતા સમયે મારી કેડનેસ ખૂબ ઓછી છે. વ્યાવસાયિક અંતર દોડવીરો 190 અને 200 ની કેડન્સ સાથે ચાલે છે. સામાન્ય રીતે, મિનિટ દીઠ 180 પગલાં એક નિશ્ચિત બેંચમાર્ક માનવામાં આવે છે. તદનુસાર, ગતિ ફક્ત પગલાની પહોળાઈ દ્વારા જ નિયંત્રિત થવી જોઈએ, અને આવર્તન, ટેમ્પોને ધ્યાનમાં લીધા વિના, હંમેશાં સ્થિરતાપૂર્વક highંચું રહેવું જોઈએ, 180 કરતા ઓછું નહીં. થોડું વધારે શક્ય છે. જ્યારે તમને લગભગ 170 કે તેથી ઓછી દોડવાની ટેવ આવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે ધીરેથી દોડતા હો ત્યારે તમારી આવર્તન વધારવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. તેમ છતાં, હું સામાન્ય રીતે સફળ થયો, મારે દર 2-3- minutes મિનિટમાં આવર્તન નિયંત્રિત કરવું પડ્યું જેથી આખરે શરીર ઇચ્છિત મૂલ્યનો ઉપયોગ કરી શકે. હું સામાન્ય રીતે મેટ્રોનોમ ચલાવું છું. પરંતુ તે કારની આસપાસ હોય ત્યારે તે સાંભળવું મુશ્કેલ છે, તેથી મેં 10 સેકંડમાં પગલાઓની સંખ્યા ગણાવી.
મેં તાજેતરમાં પગની એડીથી હીલ સુધી ફેરવવાની શરૂઆત કરી છે. અને મેં સ્ટેજીંગની આ પદ્ધતિ હજી પૂર્ણરૂપે પૂર્ણ કરી નથી. તેથી, મેં પણ આ તત્વ પર ભાર મૂક્યો, પગને શક્ય તેટલું આર્થિક રૂપે મૂકવાનો પ્રયાસ કર્યો અને કાળજીપૂર્વક મારી નીચે પગની પ્લેસમેન્ટની દેખરેખ રાખી જેથી કોઈ બમ્પિંગ ન થાય.
ગતિ ધીમી હતી, 4.20 પ્રતિ કિ.મી.
ઘરે તાલીમ લીધા પછી, મેં પેટની અને પાછળની કસરતો કરી.
દિવસ દીઠ કુલ ચાલી રહેલ વોલ્યુમ 22.6 કિ.મી.
