લાંબા અંતરની ચાલવાની તકનીકીઓ. તમારા ચહેરા પર સ્મિત સાથે કેવી રીતે સમાપ્ત કરવું

લાંબી અંતરની દોડ એ એથ્લેટિક્સમાં એક સૌથી લોકપ્રિય શિસ્ત છે. આ શિસ્ત ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા જ નહીં, પણ તે લોકો દ્વારા પણ અનુસરી શકાય છે જે ફક્ત સક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે.

અંતરની દોડ, માનવ શરીરની વધતી પ્રવૃત્તિ અને સહનશીલતા ઉપરાંત, આધ્યાત્મિક અને પ્રેરક ગુણોનો પણ સમાવેશ કરે છે જે ફક્ત રમતમાં જ નહીં, જીવનમાં પણ મદદ કરે છે.

કેવી રીતે લાંબા અંતરને યોગ્ય રીતે ચલાવવું

તેની સરળતા અને અનિયંત્રિત ક્રિયાઓ હોવા છતાં, લાંબા અંતરની દોડમાં ઘણી સૂક્ષ્મતા છે જે વિકાસના પરિણામો પર અસર કરશે.

આ સુવિધાઓમાં શામેલ છે:

• ચળવળ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ;
• શરીરના ભાગો (પગ, હાથ, શરીર) ની સ્થિતિ;
• હાર્ટ રેટ મોનિટરિંગ;
• યોગ્ય લય;
• ગતિની પસંદગી.

લાંબી અંતર ચલાવતા શ્વાસને ઠીક કરો

જાતે જ, દોડવું એ એરોબિક કસરત છે જે હૃદયની માંસપેશીઓની ગુણવત્તામાં સુધારો કરીને અને શ્વસનતંત્રમાં સુધારો કરીને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સહનશક્તિના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.

પરંતુ તમારા માટે શ્વાસની સાચી તકનીકની સ્થાપના કરતી વખતે, કોઈએ ભૂલવું ન જોઈએ કે, વ્યક્તિની દરેક વય માટે, મહત્તમ (ઉપયોગી) હૃદય દર હોય છે, જે સૂત્ર દ્વારા ગણતરી કરી શકાય છે: હૃદય દર - વય = મહત્તમ શક્ય આવર્તન.

અને તાલીમ દ્વારા આરોગ્યને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તેનું નિરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે. આ કરવા માટે, તમે હાર્ટ રેટ મોનિટર અને હાર્ટ રેટ સેન્સર વિના કરી શકો છો, તમારે ફક્ત શ્વાસ લેવાની મુશ્કેલી પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. જો શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ બને છે, તો પછી પલ્સ વધે છે, અને તે મુજબ તમારે ધીમું થવું જરૂરી છે.

ખાસ કરીને, શ્વાસ લેવાની તકનીકમાં કંઇ જટિલ નથી. ભાવિ રહેનારાએ તેના શ્વાસને હાથ, પગ અને શરીરની ગતિશીલતાની લય સાથે જોડવાની જરૂર છે. તમારે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લેવામાં અને તમારા નાકમાંથી શ્વાસ બહાર કા toવા માટે તમારી જાતને ટેવાયવાની જરૂર છે, નહીં તો, તમારી જાતને વિરુદ્ધ સેટ કરો, તમારી જાતને ફરીથી ગોઠવવી મુશ્કેલ બનશે. શ્વાસ ટૂંકા અને તૂટક તૂટક ન હોવા જોઈએ, પણ છીછરા પણ હોવા જોઈએ. આની વચ્ચે, રમતવીરને તેનો ગોલ્ડન મીન શોધવો જ જોઇએ, જે તેના શરીર માટે શ્રેષ્ઠ રહેશે.

યોગ્ય શ્વાસ લેવો અને તેના પરિણામો તરત આવતાં નથી. આ કરવા માટે, તમારે સખત તાલીમ લેવાની જરૂર છે, અને સમય જતાં, શરીર પોતે ભારે ભાર સાથે અનુકૂળ થઈ જશે.

પગ Standભા રહીને પાટા પરથી ઉતરે છે

તકનીકને અસર કરતી એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ એ જમીન પર પગનો સાચો ટેકો અને પગની અનુગામી ક્રિયાઓ છે. ક્લાસિક અને, જેમ કે તે બહાર આવ્યું છે, પગની સૌથી સાચી સ્થિતિ એ આગળના રોલ સાથે કમાનના આગળના ભાગની ઉતરાણ છે, જ્યાં સુધી ટ્રેકને આગળ ધપાવવાની ક્ષણ સુધી નથી.

પગની હિલચાલના આ ચક્રમાં, અંતર્ગત આગળની હિલચાલ આદર્શ રીતે જાળવવામાં આવે છે. પરંતુ પગની આવી સ્થિતિ ફક્ત શરીરની સાચી સ્થિતિ અને હાથની હિલચાલથી જ અસરકારક છે.

શરીરની સ્થિતિ અને હાથની ગતિ

દોડવીરોની સામાન્ય ભૂલ એ એક મજબૂત ફોરવર્ડ વળાંક અથવા, તેનાથી વિપરિત, શરીરનું અતિશય અવ્યવસ્થા પાછળ છે. કરોડરજ્જુ એ કોઈપણ વ્યક્તિની અક્ષ હોય છે, આ વિચારણાથી કોઈ કોઈ નિયમ ઘટાડી શકે છે: પીઠ હંમેશાં સીધી હોવી જોઈએ, પરંતુ જ્યારે દોડતી હોય ત્યારે, એક કુદરતી દેખાય છે, પરંતુ નાના આગળ ઝુકાવ.

વ્યવસાયિક સલાહ: શરીરને વાળવું એ એક વ્યક્તિગત બાબત છે અને દરેક વ્યક્તિની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ હોય છે. પરંતુ તર્કસંગત opeાળ નક્કી કરવા માટે, એક પદ્ધતિ છે. જ્યારે ચાલી રહેલ સ્થિતિમાં પ્રવેશતા હો ત્યારે તમારા પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય કરતી વખતે તમારે આગળ ઝૂકવું શરૂ કરવાની જરૂર છે. અને જ્યારે તમે તેને પકડી રાખવા માટે તમારા પગ પર ઝુકાવવાની જરૂર પડશે, ત્યારે આ ખૂબ નમવું શ્રેષ્ઠ બનશે.

પલ્સ મોનિટરિંગ

દોડતી વખતે સાચી હાર્ટ રેટ એ સહનશક્તિ અને રક્તવાહિની આરોગ્યની ચાવી છે. તેથી, દરેક એથ્લેટને તેના હાર્ટ રેટની લાક્ષણિકતાઓ અને વર્તનને તેના હાથની પાછળની જેમ જાણવું જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, પલ્સની સીમા મૂલ્ય પર પહોંચ્યા પછી, વ્યક્તિ એરોબિક લોડ્સના સંકુલથી તેના સ્વાસ્થ્ય માટેના તમામ લાભોનો સૌથી વધુ ફાયદો કરે છે. પરંતુ તાલીમના દુરૂપયોગ અને તેમની તીવ્રતા સાથે, તમે નકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. એવું થાય છે કે ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા પરિશ્રમ દરમિયાન, માનવ હૃદય તેમાંથી લોહીની માત્રા ઘટાડે છે, આ ગંભીર હૃદય રોગ તરફ દોરી શકે છે.

પલ્સને નિયંત્રિત કરવા માટે, ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેને હાર્ટ રેટ મોનિટર કહેવામાં આવે છે. તે સેન્સરના રૂપમાં બનાવવામાં આવે છે જે કાંડા પર સ્થિર છે.

આધુનિક હાર્ટ રેટ મોનિટર ઘણા કાર્યો કરી શકે છે:

• ઇસીજી ચોકસાઈ સાથે હાર્ટ રેટનું માપન;
• કેલરી સળગાવી;
• સરેરાશ અને મહત્તમ હૃદય દર દર્શાવે છે;
• સમય ઓળખે છે;
• જ્યારે તમે મહત્તમ ધબકારાથી આગળ વધો છો ત્યારે સૂચિત કરે છે;
• તમારા વર્કઆઉટ ઇતિહાસ રાખે છે.

કાર્યોની આવી સૂચિ તાલીમ આપવામાં મદદ કરશે અને ક્રિયાઓને સુધારવા માટે માર્ગદર્શિકા તરીકે સેવા આપશે.

રેસ દરમિયાન પીવો અને ખાવું

રેસ દરમિયાન, જ્યારે વ્યક્તિ લાંબી મેરેથોન દોડે ત્યારે જ તે ખાવા પીવા યોગ્ય છે.

સરેરાશ 70-પાઉન્ડનો માણસ પ્રતિ માઇલ લગભગ 100 કેલરીનો ઉપયોગ કરે છે. તેથી, મેરેથોન દરમિયાન energyર્જા ફરી ભરવા માટે, તેને લગભગ 2100 કેલરી લેવાની જરૂર છે. પરંતુ અહીં સમસ્યા છે, રસ્તાના કાફે પર અટકીને?

સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ અને વિશેષ જેલ્સ, જેમાં માર્ગને દૂર કરવા માટે જરૂરી એવા મહત્તમ ઉપયોગી અને પૌષ્ટિક પદાર્થો (કાર્બોહાઇડ્રેટસ) હોય છે, આ સમસ્યા સાથે ઉત્તમ કાર્ય કરો.

લાક્ષણિક રીતે, આ જેલ્સ મેરેથોન પ્રાયોજક દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવે છે અને આવા જેલ પેકમાં 100 થી 150 કેલરી હોય છે. આ જેલ્સ ખૂબ જ ચીકણું હોય છે, તેથી તે થોડાં પીણાં સાથે લેવામાં આવે છે. તેથી, આપણે પ્રવાહીના પ્રશ્નમાં આવીએ છીએ.

જો તમે સંશોધનનાં ડેટાને માનો છો, તો એવું માની શકાય છે કે સરેરાશ એથ્લેટ દર 15 મિનિટ ચાલતી વખતે 200 મિલી જેટલું પ્રવાહી ગુમાવે છે. તેથી, આવા ખર્ચને ફરીથી ભરવો આવશ્યક છે. પરંતુ 200 મિલીલીટર પાણી પીવાનું મુશ્કેલ છે, રોક્યા વિના, અને દર 15 મિનિટ પછી પણ. તેથી, આ માટે ફૂડ અને વોટર પોઇન્ટ બનાવવામાં આવ્યા છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનો આભાર, સરેરાશ વ્યક્તિ કલાક દીઠ 480 મિલી પીવાનું અને કલાકમાં લગભગ 120 કેલરી પુન restoreસ્થાપિત કરે છે.

રેસ દરમિયાન રમતવીરએ તેના શરીરના ઓછામાં ઓછા ડિહાઇડ્રેશનની ખાતરી કરવી આવશ્યક છે. સ્પર્ધામાં મોટા પ્રમાણમાં વજન ઘટાડવાથી લોહીમાં આયનોની સાંદ્રતામાં ઘટાડો થાય છે, એટલે કે, હાઈપોનાટ્રેમિયા.

પ્રો ટીપ્સ: નવા નિશાળીયા માટે, નમૂનાના જેલ્સ માટે મેરેથોન ડે સુધી રાહ ન જુઓ. શરીરની વિશિષ્ટ જેલની પ્રતિક્રિયા તપાસવા માટે, જટિલ ક્રિયાઓ વિકસાવવા, તંદુરસ્તીનો અભ્યાસ અને સુધારણા કરવા માટે, સ્પર્ધાની પ્રક્રિયાની નકલ કરવા માટે અગાઉથી પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સહનશક્તિનો વિકાસ

લાંબા અંતરની તાલીમ આપવાનું મુખ્ય કાર્ય સહનશક્તિ વિકાસ છે. લાંબા અંતર દોડવું એ ખૂબ જ કેસ છે જ્યારે ખંત અને દ્ર .તા રેકોર્ડ પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. રમતવીરમાં સહનશીલતાના વિકાસને ત્રણ તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે.

ખાસ સામાન્ય શારીરિક શક્તિ કસરતો દ્વારા સહનશક્તિ પણ સારી રીતે તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સહનશક્તિ વિકાસ તકનીક

ઉપર લખ્યું છે તેમ, સહનશક્તિને તબક્કામાં તાલીમ આપવામાં આવે છે, અને દરેક તબક્કાની પોતાની તાલીમનો સમૂહ છે:

1. સામાન્ય ચાલતા સહનશીલતાના વિકાસમાં શામેલ છે:

• સમયના ધીરે ધીરે વધારો સાથે લાંબા તાલીમ સત્રો (1 કલાકથી 3 સુધી, અડધા કલાકના વધારા સાથે);
• ધીમીથી ઝડપી સુધી ગતિમાં તીવ્ર પરિવર્તન સાથે અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે;
• મહત્તમ ગતિશીલતા સાથે અન્ય રમતો (ક્રોસફિટ, વેઇટલિફ્ટિંગ);

2. વિશેષ સહનશક્તિનો વિકાસ:

• રફ ભૂપ્રદેશ પર 1 કલાક સુધી હાઇ સ્પીડ જોગિંગ;
• લાંબા પટ પર તીવ્ર તાલીમ;
• ગૂંચવણો (ચhillાવ અથવા પવનની સામે) સાથે દોડવું;
• બિન-વિશિષ્ટ સપાટી પર સમયસર ચાલી રહેલ;
• નાની સ્પર્ધાઓ;

3. ઝડપ સહનશક્તિમાં સુધારો:

• ઉચ્ચ ડોઝમાં ટૂંકા અને મધ્યમ રન માટે અંતરાલ ચાલે છે;
• મોટી સંખ્યામાં અવરોધો સાથે દોડવું;
• પગના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે શક્તિની કસરતો;
• ગતિ માટે ચાલી રહેલ કસરતો;
• સ્પ્રિન્ટ સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેવો;

ઉત્તમ શારીરિક આકાર, સહનશક્તિ અને માનસિક મૂડની સ્થિતિ એ વિજય માટેના મુખ્ય પરિબળો છે.

રમતવીરોની ટીપ્સ

વ્યવસાયિક રમતવીરો સીધા જ ટોચ પર પહોંચતા નથી. તેઓ લોહી, પરસેવો, આંસુ અને એથલેટિક જીવનની મુશ્કેલીઓમાંથી પણ પસાર થાય છે. અને તેમની વ્યાવસાયીકરણના વિકાસ દરમિયાન, તેઓએ અમૂલ્ય અનુભવ મેળવ્યો.

તેઓ તેમની નોંધો લોકો સમક્ષ લાવે છે અને નવા નિશાળીયા માટે સરળ ટીપ્સ સેટ કરે છે:

• દરેક વર્કઆઉટ પછી પોતાને ઈનામ આપો જેમાં તમને લાગે છે કે તમે બધાં 200% આપ્યા છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારી જાતને થોડી ગુડીઝની સારવાર કરો અથવા તમારી જાતને નવી વસ્તુ ખરીદો;
• હંમેશાં પોતાને પ્રોત્સાહિત કરો. તમામ પ્રકારની પ્રેરણા પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો, પછી તે સંગીત અથવા પ્રેરક ભાષણ હોય. પરંતુ, સૌથી અગત્યનું, યાદ રાખો, પ્રેરણા હંમેશા તમારા માથા અને હૃદયમાં હોવી જોઈએ;
• ફક્ત આરામદાયક પગરખાં અથવા કપડાં ખરીદો. પછી ભલે તે કોઈ બ્રાંડ અથવા ચાઇનીઝ બનાવટી છે, તમારે વાજબી નથી. કસરત કરતી વખતે તમારા આરામની દેખરેખ રાખો.
• દસ ટકા શાસન. તમારા લોડને તમારી છેલ્લી વર્કઆઉટ કરતા 10% કરતા વધારે ન વધારશો. નહિંતર, તે ફક્ત કંઇ જ નહીં, પણ ઇજા પહોંચાડે છે.

"દિવાલ" શું છે અને તેની તૈયારી કેવી રીતે કરવી

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, અભાવના શબ્દોમાં ગયા વિના, મેરેથોન "દિવાલ" એ એકદમ થાકની લાગણી છે, જેમાં મગજ પણ થાકી જાય છે, જેનાથી વ્યક્તિને અવ્યવસ્થિત કરવામાં આવે છે. આવી અવ્યવસ્થા સામાન્ય રીતે અંતિમ કિલોમીટરને વટાવીને મુસાફરો માટે ઉદ્ભવે છે.

પરંતુ એવું વિચારશો નહીં કે "દિવાલ" હંમેશા એથ્લેટ સાથે પકડે છે, અથવા તે દૂર કરી શકાતી નથી.

"દિવાલ" ની શરૂઆતની સંવેદના સાથે દોડતી ગતિ અને શરીરના થાકની લાગણી પણ છે. આ કારણ છે કે દોડતી વખતે મગજમાં ગ્લાયકોજેનની ઉણપ હોય છે, અને તેનું મહત્વ જાણીને, તે શરીરના સ્નાયુઓમાંથી છેલ્લું ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ લે છે. આ પ્રક્રિયા શરીરના સંપૂર્ણ નબળાઈ તરફ દોરી જાય છે. કોઈ વ્યક્તિની સામે, બધું અસ્પષ્ટ અને ધૂમળું બને છે. અને હવે, જ્યારે જીતવાની ઇચ્છા સમાપ્ત થઈ ગઈ છે, ત્યારે વ્યક્તિ અટકી જાય છે.

"દિવાલ" સાથે આવી મીટિંગને ટાળવા માટે, યોગ્ય તાલીમ પ્રક્રિયા અને સારી રીતે બાંધેલી સ્પર્ધાની વ્યૂહરચના આવશ્યક છે. તાલીમમાં, આ મહત્તમ મહત્તમ ગતિના વિકાસ તરફ ઉકળે છે, અને સ્પર્ધાઓમાં તે એક માનસિક સંઘર્ષ છે, અને પ્રાપ્ત ગતિને આભારી, "દિવાલ" ને 42 કિલોમીટર સુધી પાછળ ધકેલી શકાય છે. આ કરવા માટે, તમારે છેલ્લા કિલોમીટર સુધી તાકાત એકઠા કરવા માટે, કાર્બોહાઈડ્રેટનો તર્કસંગત ઇન્ટેક બનાવવાની જરૂર છે.

લાંબા અંતરની દોડ માટે જૂતા અને ઉપકરણો પસંદ કરી રહ્યા છીએ

• Sneakers... લાંબા દોડ માટે અંતર દોડવીરો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવતા ફૂટવેરને "મેરેથોન" કહેવામાં આવે છે. આવા જૂતા ખાસ આધુનિક તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે જે સમગ્ર જાતિમાં પગને આરામ આપે છે. આ સ્નીકર્સ હળવા સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવ્યા છે, જેમાં શ્રેષ્ઠ શક્ય આઉટસોલે છે. તેમની પાસે અંગૂઠા અને હીલ વચ્ચેનો વર્ચ્યુઅલ ઘટાડો થતો નથી અને લવચીક હોય છે. પરંતુ યોગ્ય મોડેલ પસંદ કરતી વખતે, ફક્ત આ પરિબળો ધ્યાનમાં લેવામાં આવતા નથી. પગના બાયોમેકicsનિક્સ અને દોડવીરનું વજન ધ્યાનમાં લો.
• આઉટરવેર. કૃત્રિમ સામગ્રીથી બનેલા ટી-શર્ટ અને શોર્ટ્સને બાહ્ય વસ્ત્રો તરીકે વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે જોગિંગ દરમિયાન કુદરતી સામગ્રી ભીની અને ભારે થઈ જાય છે. ડીઆરઆઈ ફિટ કેએનઆઇટી ટેકનોલોજીનો ઉપયોગ કરીને રચાયેલ ટી-શર્ટ અને શોર્ટ્સ લોકપ્રિય છે. તે અલ્ટ્રા-ફાઇન ફેબ્રિકથી બનેલા છે જે સ્થિતિસ્થાપકતા અને ઠંડક પ્રદાન કરે છે.
• મોજાં. કમ્પ્રેશન સ socક્સ મોટેભાગે વ્યાવસાયિકો દ્વારા વપરાય છે. આરામ ઉપરાંત, તેઓ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને પગના સ્નાયુઓને સ્વર કરે છે.

યોગ્ય પોષણ અને દિનચર્યા

સ્ટેયરનું પોષણ શક્ય તેટલું ઉપયોગી પદાર્થો અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંતૃપ્ત થવું જોઈએ, જે તાલીમ દરમિયાન ગુમાવેલ energyર્જા સંસાધનોને ફરીથી ભરશે.

તાલીમના વપરાશ માટે, શરીરને તમામ જરૂરી પદાર્થોથી ભરવા માટે, સહનશક્તિ માટે, આહારમાં આ શામેલ હોવું જોઈએ: અનાજ, અનાજ (મુખ્યત્વે ચોખા), ફળો, ફાઇબર, ડેરી ઉત્પાદનો, લીંબુ ઉપરાંત, કાર્બનિક ઉત્પાદનો ઉપરાંત, હંમેશાં રોકાણકારના આહારમાં રમતના પોષણના ઉપયોગ માટે એક સ્થાન છે. આ મુખ્યત્વે શેક્સ છે જે કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન શેક્સથી ભરેલા છે.

દોડવીરને તેટલું sર્જા અને પોષક તત્વો મેળવવાની જરૂર છે જે તે દરરોજ ખર્ચ કરે છે. અને અહીં કેલરી સામગ્રીનું અવલોકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વધેલા સેવનથી, રમતવીર ચરબીયુક્ત સમૂહ પ્રાપ્ત કરવાનું શરૂ કરશે, જે તેની તાલીમમાં તેની સાથે દખલ કરશે અને સ્પર્ધાઓમાં તેના પર ભાર મૂકે છે. અને તંગી સાથે, તમે ધીમે ધીમે તાકાત અને તમારા સહનશીલતાનું સ્તર ગુમાવી શકો છો.

દૈનિક શાસન દોડવીર જે મેરેથોનની તૈયારી કરે છે તેને આરામ, વર્કઆઉટ્સ અને ભોજનમાં વહેંચવામાં આવે છે.

રમતવીરને દિવસમાં 5-6 વખત નાના ભાગોમાં, અપૂર્ણાંક રીતે ખાવું જોઈએ. ભોજનને મૂળભૂતમાં વહેંચવામાં આવશે: નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન; અને વચ્ચે નાસ્તા.

વલણ એ એક મહત્વપૂર્ણ પાસા છે

એવા ઘણા પરિબળો છે જે મુસીબતની આંતરિક મૂડને અસર કરે છે. મેરેથોનની તૈયારી કરતી વખતે, “શું હું તે કરી શકું છું?” એવું વિચાર આવે છે, ઘણી વાર માનસિકતા આવે છે, અને મુશ્કેલીઓથી ડરતા વ્યક્તિ પ્રેરણા ગુમાવે છે. આ માટે તૈયાર રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

વ્યક્તિ પાસે પોતાનો આકર્ષક મંત્ર અથવા પ્રાર્થના તૈયાર હોવી જોઈએ.

“હું મજબૂત છું, હું કરી શકું છું. હું મારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચીશ. મેં સખત તાલીમ આપી અને હવે હું તૈયાર છું ”- આવું કંઈક. બધા પ્રોત્સાહક પરિબળો ઉપરાંત, વ્યક્તિએ પોતાની અંદર પ્રેરણા મેળવવી જોઈએ અને પોતાને સળગાવવામાં સક્ષમ હોવું જોઈએ.

સંગીત

ચલાવતા સમયે સંગીતના ફાયદા વિશે વિરોધાભાસી મંતવ્યો છે. આ દરેક વ્યક્તિ માટે એક વ્યક્તિગત પસંદગી છે. સફરમાં જતા સંગીતનાં બંને ફાયદા છે:

• થાકથી વિક્ષેપો;
• પ્રેરણા;
• બાહ્ય ઉત્તેજનામાંથી વિક્ષેપો;

અને વિપક્ષ:

• શરીર સાથે જોડાણ ગુમાવવું;
• કુદરતી લયનું ઉલ્લંઘન;
• આસપાસની જગ્યા સાથે જોડાણનું નુકસાન;

તેથી, જો કે, સંગીત એ એકદમ વ્યક્તિગત પસંદગી છે, કારણ કે મિનસ અને પ્લેસ એક બીજાથી વિરોધાભાસી છે.

આપણે ગમે ત્યાં દોડીએ છીએ

દોડવું ફક્ત શારીરિક થાક જ નહીં, પણ સૌંદર્યલક્ષી આનંદ પણ લાવવું જોઈએ. સુખદ સ્થળોએ દોડતી વખતે તમે આ અનુભવી શકો છો. તે બધા રમતવીરના પાત્રના પ્રકાર પર આધારિત છે. એવા એથ્લેટ્સ છે જેઓ શાંત સ્થળોએ ભાગ લેવાનું પસંદ કરે છે, એકલા પ્રકૃતિ - ઉદ્યાનો, જંગલો, છોડો.

પરંતુ ત્યાં એક પ્રકારનો એથ્લેટ પણ છે જ્યાં ફક્ત દોડવાનું પસંદ છે જ્યાં ત્યાં કાયમી ગતિ છે - રહેણાંક વિસ્તારો, મેસિફ્સ, શહેરનું કેન્દ્ર. માર્ગ દ્વારા, આમાં કંઇ વિચિત્ર નથી, ઘણા લોકો તેમના થાકને લોકો અને ઘટનાઓ પર ફેરવે છે જે આવા સ્થળોએ જોઇ શકાય છે.

મેરેથોન અને હાફ મેરેથોન તૈયારી કાર્યક્રમ

સૌથી સ્ટાન્ડર્ડ મેરેથોન તૈયારી કાર્યક્રમ 16 અઠવાડિયા લાંબો છે. પરંતુ તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે આ 4 મહિના દરમિયાન કોઈ પણ વસ્તુ તમને તાલીમ પ્રક્રિયાથી વિચલિત કરી શકશે નહીં. તદનુસાર, મિન્સ્ક હાફ મેરેથોનના ઉદાહરણ માટે તૈયારીમાં 10 અઠવાડિયાનો સમય લાગશે. મૂળભૂત રીતે, તે દર અઠવાડિયે 4 વર્કઆઉટ્સ બહાર કા .ે છે, જે પોતાને વચ્ચેના વિરામના એક દિવસથી તૂટી જાય છે.

1. પ્રથમ સપ્તાહ - 5 અને એક 8 કિમી માટે દર અઠવાડિયે 3 વર્કઆઉટ્સ;
2. બીજો અઠવાડિયું - એક વર્કઆઉટ 5, 6.5 ની બે વર્કઆઉટ્સ અને એક 8 કિમી;
3. ત્રીજો અઠવાડિયું - 3 વર્કઆઉટ્સ દરેક 6.5 કિમી અને એક 9.5 કિમી;
4. ચોથું અઠવાડિયું - 6 વર્કઆઉટ્સ 6.5 અને એક 13 કિમી;
5. પાંચમો અઠવાડિયું (લોડ ઘટાડવાનો અઠવાડિયું) - 5 અને એક 9.5 કિ.મી.ના 3 વર્કઆઉટ્સ, આ અઠવાડિયામાં 10 કિ.મી.ની અંતર સાથે એક નાનો સ્પર્ધા ગોઠવવી જોઈએ;
6. છઠ્ઠો અઠવાડિયું - પ્રથમ વર્કઆઉટ 6.5 છે, બીજો 8 છે, ત્રીજો 6.5 છે અને ચોથો 14.5 કિમી છે;
7. સાતમું અઠવાડિયું - 8 ના પ્રથમ બે વર્કઆઉટ્સ, ત્રીજા - 6.5, ચોથા - 16 કિમી;
8. આઠમો અઠવાડિયું - પ્રથમ - 8, બીજો - 9.5, ત્રીજો - 6.5, ચોથો - 19 કિમી;
9. નવમો અઠવાડિયું - પ્રથમ - 8, બીજું - 9.5, ત્રીજો - 8, ચોથું - 21 કિમી;
10. દસમો સપ્તાહ (ઘટાડો ભારનો અઠવાડિયું) - 3 વર્કઆઉટ્સ 6.5 દરેક અને ચોથા - 16 કિમી; + હાફ મેરેથોન સ્પર્ધા;

હાફ મેરેથોન મેરેથોન માટેની તૈયારીનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, તેને નકારી શકાય નહીં!

11. અગિયારમો અઠવાડિયું - પ્રથમ બે વર્કઆઉટ્સ - 9.5, ત્રીજો - 8, ચોથો - 22.5 કિમી;
12. બારમો અઠવાડિયું - અગિયારમીના ભારને પુનરાવર્તિત કરે છે, પરંતુ અઠવાડિયાની અંતિમ દોડ 26 કિમી હોવી જોઈએ;
13. તેરમો અઠવાડિયું - પ્રથમ - 9.5, બીજું - 11, તૃતીય - 9.5, ચોથું - 29 કિમી;
14. ચૌદમો અઠવાડિયું - પ્રથમ - 9.5, બીજો - 13, ત્રીજો - 9.5, ચોથો - 32 કિમી;
15. પંદરમો અઠવાડિયું - પ્રથમ - 6.5, બીજો - 8, ત્રીજો - 6.5, ચોથો - 21 કિમી;
16. સોળમા અઠવાડિયા - પ્રથમ - 5, બીજું - 6.5, ત્રીજો - 5, ચોથું - 16 કિ.મી.

તાણ અથવા ઇજાગ્રસ્ત થવાથી બચવા માટે દરેક રન પહેલાં હૂંફાળું અને સારી રીતે ખેંચવાનું યાદ રાખો.

ઘણા એથ્લેટ્સ જેમણે મેરેથોન અંતરને પાર કરી લીધો છે, દોડવું એ એક સરળ શોખ નથી, તે પહેલાથી જ એક આદત છે જે જીવનનો ભાગ બની ગઈ છે. તેથી, એક જ સમયે કશું થતું નથી, તે જીવનનો માર્ગ બનવો જોઈએ અને તે પછી બધું કામ કરશે.

વિડિઓ જુઓ: ધયન રખ! તમ ફશવશ કરત વખત આ ભલ ત નથ કરતન? Gujarati (નવેમ્બર 2024).