ખાસ ચાલી રહેલ કસરતો (એસબીયુ) - અમલીકરણ માટેની સૂચિ અને ભલામણો

જો રમતવીર, જોગિંગ દરમિયાન વધારાની કસરતો કરે છે, તો તે તેના શરીરની સંપૂર્ણ કાર્યક્ષમતાને સંપૂર્ણપણે સામાન્ય બનાવે છે.

તેથી, ખાસ કરીને, ચાલી રહેલ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન થાય છેતે:

• રક્તવાહિની તંત્ર અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવવું,
• પેટના અવયવોની માલિશ કરવામાં આવે છે, તેમની સામાન્ય પ્રવૃત્તિ પુનorationસ્થાપનાને આધિન છે,
• સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે,
• ઉત્તમ મનોવૈજ્ trainingાનિક અસર - તાલીમ પછી, ત્યાં એક સારા મૂડ અને આગામી પ્રાપ્ત પરિણામની ભાવના છે.
• પેશી નવજીવન થાય છે.

તેથી, ઉપરોક્ત તમામ સકારાત્મક મુદ્દાઓ વધારવા માટે, તમે તાલીમ દરમિયાન કેટલીક કસરતો પણ કરી શકો છો.

રનના અંત તરફ આ શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, જો તમે હજી પણ શક્તિ અને ઇચ્છા ધરાવતા હો તો. આ વિશેષ ચાલતી કસરતો (એસબીયુ) શું છે અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે આ સામગ્રીમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

દોડતી વખતે શા માટે વિશેષ કસરતો કરો છો?

પ્રથમ, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ખાસ દોડવાની કસરતો દોડને સુધારે છે. પરંતુ આ બધું જ નથી - ચાલતી તકનીકની સુધારણાની સાથે, આવી કસરતો શક્તિના ગુણોને પણ તાલીમ આપે છે.

ટૂંકમાં, ખાસ દોડતી કસરતો વિકાસ અને સુધારણા કરવામાં મદદ કરશે:

• હલનચલનનું સંકલન,
• તમને કોમ્પેક્ટ અને સીધા ચલાવવાનું શીખવશે, અને "છૂટક" હલનચલન નહીં.
• હાથની વર્તણૂક, મુદ્રામાં, દોડતી વખતે માથાની સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર પડશે.
• વ્યાયામ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ સ્થાપિત કરવામાં સહાય કરો.
• પગ અને પગના બધા સ્નાયુ જૂથોના કાર્યમાં સુધારો કરશે.
• પાછળ અને કોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
• ચાલવાની લયમાં સુધારો કરશે

આ ખાસ દોડવાની કસરતોના મુખ્ય હકારાત્મક પાસાં છે (સંક્ષિપ્તમાં - એસબીયુ) દરેક કસરત સાથે, રમતવીર તેમાંથી કંઈક લઈ શકે છે જે શારીરિક સહનશક્તિ વિકસાવવામાં અને દોડવાની તકનીકમાં સુધારવામાં મદદ કરશે.

માર્ગ દ્વારા, અનુભવી ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ ખાસ દોડવાની કસરતો કરવી તે સૌથી અસરકારક છે, પરંતુ જો કોઈ કારણોસર આ અવાસ્તવિક છે, તો તમે તે જાતે કરી શકો છો. નીચે અમે આવી કસરતોની સૂચિ પ્રદાન કરીએ છીએ જે તમે દોડતી વખતે કરી શકો છો.

દોડતી વખતે કસરતોની સૂચિ

મૂળભૂત રીતે, આ કસરતો બ્લોક્સ અથવા શ્રેણીમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. આવા બ્લોક્સની વચ્ચે તમારે વિરામ લેવાની જરૂર છે: ચાલો, જોગ. વધુ કાર્યક્ષમતા માટે, તમે ચ exercisesાવ પર ચલાવતા સમયે આ કસરતો કરી શકો છો.

ચાલો આવી કસરતોના મુખ્ય બ્લોક્સ પર વિચાર કરીએ.

એક અવરોધિત કરો

રાહ સાથે નિતંબ પર પેટ

આ કવાયત નીચે મુજબ છે. દોડતી વખતે, તમારે તમારા ઘૂંટણને આગળ ધપાવ્યા વિના, તમારી રાહ સાથે નિતંબ પર જાતે જ મુકવાની જરૂર છે. આ કસરત પચાસથી બે સો મીટરના અંતરે થવી જોઈએ.

તમારા ઘૂંટણ ઉભા કરો

જોગિંગ કરતી વખતે પચાસથી બે સો મીટર સુધી, તમારી સામે ઘૂંટણ highંચા થવું જોઈએ.

અમે બાજુના પગલાથી ચાલીએ છીએ

આ કસરત કરવા માટે, બાજુ તરફ વળો અને આગળનો પગ મોકલો, પછી બીજો તેને આગળ રાખો. આપણે આ રીતે ચાલુ રાખીએ છીએ તે રોક્યા વિના પચાસ અથવા ત્રણસો મીટર આગળ વધવું. તે પછી, અમે એકસો અને એંસી ડિગ્રીની આસપાસ ફેરવીએ છીએ અને તે જ અંતરને સાઇડ સ્ટેપ્સ સાથે ચલાવીએ છીએ.

અમે ટીપટોઝ પર ચલાવીએ છીએ

પચાસ કે ત્રણસો મીટરના અંતરે, આપણે અંગૂઠા પર દોડીએ છીએ, આપણે જમીન પર કોઈ રાહ જોતા નથી.

ઉપરોક્ત બધી કસરતો ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોના વધારાના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, અને હલનચલનના સંકલનને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, તેમની સહાયથી, પ્રેસ અને પીઠના સ્નાયુઓ પર ટોનિક અસર છે.

બે અવરોધિત કરો

અમે અમારી પીઠ સાથે આગળ દોડીએ છીએ

આપણે જે દિશામાં દોડી રહ્યા છીએ તે દિશામાં આપણી પીઠ ફેરવીએ છીએ અને આ રીતે આગળ વધીએ છીએ. નિયમિતપણે આજુબાજુ જોવાનું યાદ રાખો જેથી કોઈ અવરોધ અથવા અન્ય દોડવીરોને બાંધી ન જાય. આવી વિશેષ કવાયત કરવા માટેનું અંતર પચાસથી પાંચસો મીટરનું છે.

દોડતી વખતે કાંતણ

જોગિંગ દરમિયાન, તમારે પગને આગળ વધારીને તેની અક્ષની આસપાસ સંપૂર્ણ વળાંક બનાવવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિમાં, તમારે આ બધાને ઝડપી ગતિએ બંધ કરવાની અને કરવાની જરૂર નથી. આ પરિભ્રમણ એક દિશામાં ચાલુ રાખો બેસો મીટરની અંતરે હોવું જોઈએ. પછી બીજી દિશામાં n પરિભ્રમણ બદલો અને બે સો મીટર પણ આ કરો.

આ ખાસ ચાલી રહેલ કસરત કરતી વખતે નિntશ્રાપિત એથ્લેટ્સ ચક્કર અનુભવી શકે છે. જો આવું થાય છે, તો કસરત કરવાનું બંધ કરો.

આવા એસબીયુ ચપળતામાં વધારો કરશે અને વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણના વિકાસમાં મદદ કરશે. તેઓ નવા સ્નાયુ જૂથો પણ ભરતી કરે છે.

ત્રણ અવરોધિત કરો

દોડતી વખતે બેન્ડ કરો

રન દરમિયાન, અમે એક ક્ષણ માટે અટકીએ છીએ અને એકબીજાની બાજુમાં પગ મૂકીએ છીએ. જો આપણે ખેંચાણને મંજૂરી આપે છે, તો અમે ઝડપથી ઉપર વળે છે, શ્વાસ બહાર કા andીએ છીએ અને આંગળીઓ અથવા પામ્સથી જમીન પર પહોંચીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, અમે પગને ઘૂંટણ પર વાળતા નથી.

પછી અમે ઝડપથી સીધા અને આગળ ચલાવીશું.

આ વિશેષ કવાયત દર પાંચથી દસ પગલાંમાં દસથી ત્રીસ વખત પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે.

દોડતી વખતે બેસવું

અમે દોડ દરમિયાન અટકીએ છીએ અને શ્વાસ બહાર કા andતી વખતે અને આપણા શ્વાસને પકડી રાખતા ઝડપથી સ્ક્વોટ કરીએ છીએ. જમીન પર આપણી હથેળી તાળીએ પછી, અમે સીધા થઈએ છીએ અને દોડતા રહીએ છીએ.

આ કવાયત દર દસથી ચૌદ પગથિયામાં દસથી ત્રીસ વખત કરવી જોઈએ.

જ્યારે દોડતા હો ત્યારે, ખોટું બોલતા ભાર લો

દોડતી વખતે, અમે એક સ્ટોપ બનાવીએ છીએ, અમે અમારા પગને જોડીએ છીએ. અમે ઉપર વળાંક આપીએ છીએ, જમીન પર અમારા હથેળીઓને આરામ કરો, પગને પાછળ ખસેડો, કોણી પર હાથ ન વાળશો નહીં. અમે ધડની સ્થિતિ સ્વીકારીએ છીએ, પુશ-અપ્સ કરવા માટે તૈયાર છે.

અમે આ દંભને ઠીક કરીએ છીએ, ત્યારબાદ અમે ઝડપથી ઉઠીએ છીએ અને જોગિંગ ચાલુ રાખીએ છીએ.

અમે દર આઠથી વીસ પગલાં દસથી ત્રીસ વખત આ વિશેષ કવાયત કરીએ છીએ.

ઉપરોક્ત તમામ વિશેષ દોડવાની કસરતો ઘણા સ્નાયુઓને પાછળ અને કોર સહિતની તાલીમ આપે છે. તેમના મજબુત કાર્ય ઉપરાંત, તેઓ ચપળતાના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.

જો આવી કસરતો સઘન રીતે કરવામાં આવે છે, તો સ્નાયુઓ એનારોબિક મોડમાં કાર્ય કરે છે - એટલે કે, energyક્સિજન વિના આંતરિક energyર્જા ભંડારના ભોગે. તે એકદમ ઉપયોગી છે, તે ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે. જો કે, આવી કસરતો ગંભીર ઓવરસ્ટ્રેન વિના થવી જોઈએ.

બ્લોક ચાર

અમે કૂદી

વીસથી એકસો મીટરના અંતરે, અમે એક પગ પર કૂદકા લગાવીએ છીએ. પછી અમે પગને બદલીએ છીએ અને તે જ બીજા પગ પર કરીએ છીએ. આ સ્થિતિમાં, આપણે આપણા પગ નજીક રાખવી જોઈએ.

આગળનો તબક્કો બંને પગ પર કૂદી રહ્યો છે. અમે દસથી એંસી મીટરના અંતરે પણ આ કરીએ છીએ.

લંગ્સ કરી રહ્યા છે

અમે રન પર બંધ. અમે એક પગ આગળ અને લંગ મૂકી, પછી પગ બદલો. આવી કસરતો પગના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે, ચપળતા, સહનશક્તિ અને શક્તિમાં વધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

દોડવાની કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી કેમ મહત્વપૂર્ણ છે?

તે યાદ રાખવું જ જોઇએ કે જો વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે સંપૂર્ણ પ્રોગ્રામને શ્રેષ્ઠ આપ્યા હતા, તો આવતીકાલે પરિણામ જોવું ખૂબ મુશ્કેલ છે.

મહત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે અહીંની મુખ્ય વસ્તુ નિયમિતતા છે. આ ઉપરાંત, અમે વર્ગો દરમિયાન બહારથી પોતાને જોતા નથી. તેથી, ઉકેલોમાંથી એક વિડિઓ પરની કવાયતોને રેકોર્ડ કરવાનું હોઈ શકે છે, જેથી પછીથી ભૂલોને ધ્યાનમાં લેવી અને વિશ્લેષણ કરવું વધુ સરળ બને.

વ્યાયામ ભૂલો

ચાલતી વિશિષ્ટ કસરતો કરતી વખતે સામાન્ય ભૂલોની સૂચિ અહીં છે:

• દોડવીર ખોટી મુદ્રામાં ધરાવે છે,
• અવરોધિત ચળવળ અને શ્વાસ,
• કસરત દરમિયાન, રનર ફ્લોર તરફ જુએ છે, તેના પગ નીચે,
• વર્કઆઉટ દરમ્યાન આખું શરીર અતિશય વિસ્તૃત છે. આને મંજૂરી આપી શકાતી નથી, તમારે વૈકલ્પિક તાણ અને આરામ કરવાની જરૂર છે.

કસરતો બરાબર કરવી એ મહત્વનું છે

ખાસ દોડવાની કસરતો યોગ્ય રીતે થવી જ જોઇએ. છેવટે, જો આ ન થાય, તો તમારું શરીર ભૂલોને "યાદ" કરશે અને તેને ચાલતી તકનીકમાં સ્થાનાંતરિત કરશે. અને, તેને ખોટી રીતે કરવાની ટેવ પાડવી, તમારી જાતને ફરીથી ગોઠવવી મુશ્કેલ બનશે.

તેથી, બધી એસબીયુ ધીમે ધીમે, સ્પષ્ટ રીતે, તકનીકમાં સુધારો કરવા અને તમારી બધી હિલચાલને નિયંત્રિત કરવી જોઈએ. તેથી, ઓછામાં ઓછું પહેલા, ખૂબ જ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે કોઈ વ્યાવસાયિક ટ્રેનર સાથે કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, જે મૂલ્યવાન ભલામણો આપશે, અને પછી સ્વતંત્ર તાલીમ માટે આગળ વધો.

વિડિઓ જુઓ: Amara Gandhiji અમર ગધજ (એપ્રિલ 2025).