દોડવીરો માટે સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી (જીપીપી) - કસરતો અને સૂચનોની સૂચિ

જીપીપી શું છે?

સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી (જીપીપી) એ પસંદ કરેલી રમતમાં ભૌતિક આધાર બનાવવા માટે શારીરિક ગુણોના વ્યાપક વિકાસ અને તેમના સંયોજનને ધ્યાનમાં રાખીને કસરતોનો સમૂહ છે. સામાન્ય શારીરિક તાલીમ એ રમત નથી, પરંતુ તે કોઈપણ પ્રકારની રમતો પ્રવૃત્તિનો આધાર છે.

દોડવીરો માટે સામાન્ય કન્ડીશનીંગનું મહત્વ

સામાન્ય શારીરિક તાલીમ દોડવીરની ગતિવિધિઓના સંકલનને સુધારવામાં મદદ કરે છે, સાંધા, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂનું પ્રદર્શન સુધારે છે અને લાંબા અંતરના અંતરે સહનશક્તિ વધારે છે. રમતવીરો માટે, સામાન્ય શારીરિક તાલીમ એ રમતના સૂચકાંકોના વિકાસમાં, ખાસ સહનશીલતાના વિકાસમાં આવશ્યક પરિબળ છે.

વ્યવહારમાં, જી.પી.પી. માં બે તત્વો હોય છે:

• સામાન્ય વિકાસ કસરતો (ઓઆરયુ);
• સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી માટે કસરતો.

તે જ સમયે, દરેક તાલીમ સત્રમાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરતોનું પ્રમાણ એ તૈયારીના સમયગાળા અથવા તબક્કા પર આધારિત નથી. જ્યારે સામાન્ય શારીરિક તાલીમ કસરતો તાલીમ અવધિ અનુસાર કરવામાં આવે છે. સામાન્ય શારીરિક તાલીમનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક એ છે કે સ્પર્ધાત્મક પ્રવૃત્તિમાં તાલીમ અસરનું સ્થાનાંતરણ.

શું જી.પી. કસરત દોડવીરો માટે પૂરતી છે?

દોડવા માટે, જી.પી. કસરતો એકલા પૂરતા નથી. તાકાત સહનશક્તિ, ગતિ, સુગમતા, અને વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવા, મોટર કુશળતામાં સુધારો અને દોડવાની તકનીકનો સમાવેશ કરવા માટે વિશેષ શારીરિક તાલીમ (એસપીપી) કરવી પણ જરૂરી છે.

પ્રત્યેક પ્રકારની દોડ, સ્પ્રિન્ટ રનિંગ, મધ્યમ અંતર દોડતી અને લાંબા અંતરની દોડ માટે, ટીએફપી અલગ હશે. જી.પી.પી. અને એસ.પી.પી. પર કેન્દ્રિત કસરતોની સંખ્યા અને તાલીમ પ્રોગ્રામમાં તેમનું વિતરણ સેટ કરેલા કાર્યો, દોડવીરની તંદુરસ્તી, વય અને લિંગના સ્તર પર આધારિત છે.

દોડવીરો માટે શારીરિક કન્ડીશનીંગ કસરત

પાછા માટે

પાછળની કસરતો તમને આ કરવાની મંજૂરી આપે છે:

• પાછા સ્નાયુઓ મજબૂત;
• પેટના સ્નાયુઓમાંથી ચાલતી વખતે વધારાના ભારને ઉતારો;
• કટિ મેરૂદંડમાંથી ક્લેમ્બ્સ અને તાણને દૂર કરો;
• કરોડરજ્જુની ગતિશીલતામાં સુધારો;
• વર્ગો દરમિયાન અને પછી પીડાદાયક સંવેદનાઓ ટાળો.

અહીં કેટલીક કસરતો આપી છે:

1. વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ. વિશાળ પકડ, લેટિસિમસ ડોરસી પર વધુ અસર.
2. છાતી પર icalભી બ્લોક ખેંચો. આ કસરત સરળ છે અને તમને લેટિસીમસ ડુર્સીને લક્ષ્ય બનાવવાની મંજૂરી આપે છે.
3. માથા માટે icalભી બ્લોકની પંક્તિ.
4. Opeાળમાં પટ્ટાની બારની પંક્તિ. પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સૌથી અસરકારક. વજન 40 કિલોથી વધુ નહીં સાથે વાપરો.
5. બેન્ચ પર છાતી પર ભાર સાથે ટી-બારની પંક્તિ.
6. Opeાળમાં પટ્ટા પર ડમ્બલની પંક્તિ. કવાયત અલગથી મહાન કંપનવિસ્તાર સાથે ડાબી અને જમણી લેટિસીમસ ડુર્સીને લોડ કરે છે.
7. સિમ્યુલેટરમાં આડી પંક્તિ. આ કવાયતમાં, ભાર મુખ્યત્વે લtsટ્સ (તેના નીચલા ભાગ) પર પડે છે.
8. ખોટું બોલવું "ગળી જવું" વ્યાયામ કરો.
9. ગ્લુટ બ્રિજ. ખાતરી કરો કે તમારા હિપ્સ સ્તર છે.
10. "હાયપરરેક્સ્ટેંશન" નો વ્યાયામ કરો.

પ્રેસ માટે

દોડવીરો માટે પેટની કસરતો સૌથી યોગ્ય છે તે તે છે કે જ્યારે દોડતી વખતે સ્નાયુઓના તણાવનું અનુકરણ કરે છે. પેટના મજબૂત સ્નાયુઓ ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે અને ચલાવવાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.

• સુપીન પોઝિશનથી ઘૂંટણની સપાટી સુધી પગ વધારવું. કમર ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે.
• ફ્લોર પર બોલતી, સીધા પગના વૈકલ્પિક raisingભા.
• ફ્લોર એક્સરસાઇઝ "કાતર" પર પડેલો.
• ટોર્સો ક્રોસઓવર સિમ્યુલેટરમાં ફેરવે છે. જ્યારે ધડ ફેરવતા વખતે, હિપ્સને ખસેડવાનું ટાળો; સીધા હાથ છાતીના સ્તરે હોય છે. તમારા એબ્સને ટેન્શનમાં રાખવા માટે અંત સુધી વજન ઓછું ન કરો.
• ટુકડીઓ. ટૂંકા વિરામ સાથે સૌથી squંડો સ્ક્વોટ કરો. ઘૂંટણ પગથી આગળ ન વધવા જોઈએ.
• એક હાથે ડમ્બબેલ ​​ડેડલિફ્ટ. શરૂઆતની સ્થિતિથી, સીધા standingભા રહો, તમારા પેલ્વિસને પાછા લો, જ્યાં સુધી ડમ્બલ ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વળાંક લો. પછી ફરીથી સીધા કરો. અડધા મિનિટ આરામ કર્યા પછી, બીજા હાથથી ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.

જાંઘ માટે

વજન કસરતો કરતી વખતે, વજન પસંદ કરો જેથી તમે ઓછામાં ઓછી 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકો.

1. ઘૂંટણની સપાટીથી નીચેના હિપ્સને છોડ્યા વિના, ડમ્બબેલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ.
2. ખભા પર પટ્ટીવાળી સ્ક્વોટ્સ.
3. લેગ પ્રેસ.
4. આંચકો શોષક ટેપ સાથે પગનું અપહરણ.
5. શક્ય તેટલું onંચું પગ raisingંચું કરીને, કોણી પર ટેકો સાથે તમારી બાજુ પર yingઠવું.
6. એક્સ્ટેંશન બેન્ચ પર પડેલા પગની કર્લ. આ કિસ્સામાં, પગને ઉપાડવાનું પગ બે પગથી હાથ ધરવામાં આવે છે, અને એકને ઓછું કરે છે - વૈકલ્પિક રીતે ડાબી અને જમણી બાજુએ. અથવા, પ્રથમ શ્રેણીને ડાબા પગથી અને પછી જમણી બાજુથી કરો.
7. ડેડલિફ્ટ. સીધા પગ સાથે ડેડલિફ્ટ કરી રહ્યા છીએ, પુનરાવર્તનોને નીચે મુજબ સાથે જોડો: કંપનવિસ્તારના નીચલા ભાગમાંથી, ઘૂંટણની ઉપરથી 5-10 વખત પટ્ટા ઉભા કરો, કંપનવિસ્તારના ઉપલા ભાગથી, ઘૂંટણની નીચે જ નીચે ઉતરો. ઈજાથી બચવા માટે હળવા વજનનો ઉપયોગ કરો.

લંગ્સ:

• સ્થાયી સ્થિતિથી ક્લાસિક લંગ્સ;
• બાજુ લંગ્સ;
• પાછા lunges.

આ કસરતો જાંઘ અને અસ્થિબંધનનાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે. તમારા પગલા શક્ય તેટલા પહોળા બનાવો અને શક્ય તેટલું ઓછું સ્ક્વોટ કરો. દરેક પગ પર 10-20 લંગ્સ કરો. ડમ્બબેલ્સ સાથે અથવા વગર કસરત કરો.

પગ માટે

જમ્પિંગ:

• એક અવગણીને દોરડા સાથે;
• અવરોધો દ્વારા;
• એક સ્થળ અને રન માંથી;
• આધાર પર જમ્પિંગ, વગેરે.

જમ્પિંગ કસરતો પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર સંકલન, સહનશક્તિ વિકસે છે, સ્નાયુઓને મક્કમ અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે.

પગની ઘૂંટીના સાંધા માટે કસરતો:

• મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે પગની જુદી જુદી દિશામાં standingભા અથવા નીચે સૂતા
• પગ અને આંગળીઓની મુઠ્ઠીભર હલનચલન;
• પદાર્થ દ્વારા પગની રોલિંગ;
• પગની સક્રિય ભાગીદારી સાથે દોરડું ચડવું.

પગની સ્નાયુઓ માટેના કસરતો:

• ડીપ સ્ક્વોટ્સ (વજન સાથે અથવા વગર). અંતિમ લિફ્ટ માટે, તમારા પગ અને વાછરડાની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા માટે મોજાં પર શિફ્ટ કરો.
• એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ. સૌથી squંડો સ્ક્વોટ કરવામાં આવે છે, અને પછી પગના અંગૂઠાની બહાર નીકળતાં એક પગ ઉપર iftingંચકવું. વધારાના વજન સાથે અથવા વિના પ્રદર્શન કર્યું.
• બોર્ડની ધાર પર ingભા રહો, તમારી રાહને ફ્લોરથી નીચે કરો, વધારો અને વધારાના વજન સાથે અથવા તેના પગ વગરના તમારા પગના પsડ પર.

સાર્વત્રિક વ્યાયામ - પાટિયું

પાટિયું એક સ્થિર કસરત છે જે કરોડરજ્જુના કટિ મેરૂદંડ, ફ્લેક્સર અને એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓને, પેટના સ્નાયુઓ અને જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

ક્લાસિક પાટિયું કોણી પર પડેલો ભાર શામેલ કરે છે, જ્યારે શરીર સીધી રેખામાં હોય છે. પગ એક સાથે છે, પગ સીધા છે, પેટ ખેંચાય છે, કોણી ખભાના સાંધા હેઠળ છે. તમારો કોર સેટ પૂરો કરતા પહેલા તંગ હોવો જોઈએ. તમારા વર્કઆઉટનો સમય ધીમે ધીમે વધારો. ટેકોમાં મુખ્ય વસ્તુ યોગ્ય અને ગતિહીન છે.

કસરત પાટિયું માટે સંભવિત વિકલ્પો:

• સીધા હાથ પર;
• બાજુ પટ્ટી;
• બાજુના પાટિયું એક legભા પગ અને હાથ સાથે આગળ વિસ્તૃત;
• raisedભા પગ સાથે પાટિયું;
• raisedભા હાથ સાથે પાટિયું.

આ કસરત કરીને, તમે સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ, ખભા કમરપટો, પીઠના સ્નાયુઓ, વાછરડા અને જાંઘના સ્નાયુઓ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશો.

કસરત કરતી વખતે:

• તમારા હિપ્સને ઓછું ન કરો અથવા તમારા ઘૂંટણને આરામ ન કરો;
• શરીરના વજનને સશસ્ત્રમાં સ્થાનાંતરિત કરશો નહીં;
• કરોડરજ્જુના સ્તંભમાં ખભા બ્લેડ દબાવો;
• તમારા માથાને નીચે ન કરો;
• તમારા પગ અને મોજાં સાથે રાખો.

યોગ્ય વ્યાયામ માટેની ટિપ્સ

• તાલીમ આપતા પહેલા, હૂંફાળું અને ખેંચાવાનું ધ્યાન રાખો, આમ તમે સ્નાયુઓને હૂંફાશો, જે કસરત દરમિયાન ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરશે.
• ચાલતા અંતર અથવા તમારી વિશેષતાના આધારે લોડને સમાયોજિત કરો: ટૂંકા, મધ્યમ અથવા લાંબા અંતર. આ કિસ્સામાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી કસરતો વિવિધ પ્રકારની પુનરાવર્તનો અને વપરાયેલ વજન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.
• સ્પ્રિન્ટર્સ માટે, જી.પી. ઓછી રીપ્સ સાથે કરવામાં આવે છે, પરંતુ વધુ વજનનો ઉપયોગ થાય છે. દોડવીર માટે, મહત્તમ ગતિ વિકસાવવા અને જાળવવા માટે પગની તાકાત મહત્વપૂર્ણ છે. આ કિસ્સામાં એકંદરે સહનશીલતા મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવશે નહીં, કારણ કે સૌથી લાંબી ચાલતી અંતર 400 મીટરથી વધુ નથી.
• મધ્યમ-અંતરના દોડવીરો માટે, તે મહત્વનું છે કે સામાન્ય શારીરિક તાલીમ કરતી વખતે, સમાનરૂપે તાકાતના વિકાસ અને સહનશીલતાના વિકાસ તરફ ધ્યાન આપવું. તેથી, કસરતો ઓછા વજન સાથે થવી જોઈએ, પરંતુ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારવી જોઈએ.
• અંતર દોડવીરો માટે સુપર મેરેથોન માટે તાકાત નહીં પણ સહનશક્તિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, તમારે ક્યાં તો વજન ઓછું કરવું જોઈએ, અથવા ફક્ત તમારા પોતાના વજન સાથે કસરત કરવી જોઈએ. કરવામાં આવેલા પુનરાવર્તનોની સંખ્યા શક્ય તેટલી મોટી હોવી જોઈએ.
• પ્રકાશ જોગિંગ પછી અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર શારીરિક કન્ડિશનિંગ કસરત કરો.

સરળતાથી અને ઇજાઓ વગર ચલાવવા માટે, સામાન્ય શારીરિક તાલીમ દ્વારા, સહનશક્તિ, શક્તિ, લવચીકતા, ગતિ અને દક્ષતા વિકસાવવા દ્વારા શરીરને વ્યાપકપણે પ્રભાવિત કરવું જરૂરી છે.

OFP સર્વાંગી વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ મજબૂત થાય છે, દોડ વધુ વસંત અને આર્થિક બને છે, ચળવળનું સંકલન સુધારે છે, સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે, અને ઈજા થવાની સંભાવના ઓછી થાય છે.

જીપીપી ધીમા સ્નાયુ તંતુઓની વધુ સક્રિય ભરતીને પ્રોત્સાહન આપે છે, ત્યાં એરોબિક થ્રેશોલ્ડનું સ્તર વધે છે.

વિડિઓ જુઓ: Milkha sing ka first running army lover March 13, 2020 (નવેમ્બર 2024).